意识不足、品种单一、烹饪方式不对……专家:国人要学会多吃鱼

受访专家:上海海洋大学食品学院教授  陈舜胜  □中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

本报记者  田雨汀

近日,法国波尔多大学一项针对1623例65岁以上人群进行的研究显示,经常吃鱼的人,脑血管病变要比不怎么吃鱼的人少,患痴呆和脑卒中的风险更低,且这种关联在65~69岁人群中最为明显。虽然我们都知道吃鱼好,但因种种问题,国人在吃鱼量上仍是远远不足,专家认为,尤其存在吃鱼意识不足、品种单一、烹饪方式不对等问题。换句话说,国人“鱼”额不足,要再“加把劲”。

目前吃鱼量普遍不够,但上升势头良好

联合国粮食及农业组织2020年发布的《世界渔业和水产养殖状况》报告称,全球人均鱼类消费量已创下每年20.5公斤(约等于55克/天)的新纪录,并有望在下个十年进一步增加。但中国疾病预防控制中心营养与健康所的最新调查数据显示,我国居民鱼虾类平均摄入量仅为每人23.7克/天,不仅低于世界水平,还远远低于《中国居民膳食指南(2016)》推荐的40~75克,73.7%的中国居民都达不到水产品合理摄入量的最低限。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红分析认为,一方面因为鱼的供应可及性没有肉、蛋、奶那么便捷,且饲养和保存都相对困难,所以在内陆地区出售活鱼和冻鱼的货摊少于出售肉类的货摊;另一方面,鱼的处理和烹饪相对麻烦,从食品安全角度看也更易携带致病菌,因此许多家庭吃鱼普遍较少。

上海海洋大学食品学院教授陈舜胜表示,我国海域有限,再加上南北地域差异造成的饮食文化和习惯不同,中国人吃鱼始终存在南多北少、东多西少的特征。不过,我国淡水养殖业较为发达,利用江河湖泊养鱼既不占用宝贵的土地资源,又能够补充优质动物蛋白来源,可以有效解决吃鱼不足的问题。此外,我国也已成为海水养殖第一大国,近三十年来快速发展,形成大规模生产的经济品种,主要包括石斑鱼、鲈鱼、大黄鱼、多宝鱼等,虽受经济、环境等客观条件限制,鱼类和虾蟹类养殖量相对较少,但发展势头良好,价格也在不断走低,这对居民来说都是利好消息。“我国鱼类的消费水平其实一直在提高,与过去相比,目前鱼虾类相对价格普遍不高,淡水鱼性价比较高,喜欢海鱼的人也有多种选择。也因此,自改革开放以来,国人鱼类平均消耗量已经提高了两三倍,也仍有继续上升的空间。”

各个部位都是“宝”

鱼类按照生存水域的差别,分为海水鱼和淡水鱼,即我们常说的海鱼和河鱼。常吃的海鱼有带鱼、黄花鱼、三文鱼、鲐鱼、竹荚鱼、鲈鱼、金枪鱼等;常吃的河鱼有草鱼、鲫鱼、鲢鱼、鲤鱼、鲶鱼、罗非鱼等。陈舜胜告诉《生命时报》记者,从营养角度来看,海鱼和河鱼并没有太大区别,都富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸(包括有益大脑发育的DHA、EPA)、维生素和矿物质等营养物质。尤其大家普遍关心的DHA(二十二碳六烯酸)含量,范志红说,它的高低不完全取决于是河鱼还是深海鱼,主要和鱼的品种有关。一般来说,深海鱼和食肉性淡水鱼,如鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼,体内所含的DHA较多。DHA通常富集在鱼体内的脂肪中,例如鳗鱼油脂含量较高,其体内自然就含更多的DHA。同一种鱼体内的营养成分会随季节发生一定变化,在越冬和繁殖季前,脂肪含量较高,不仅营养更充足,味道也更加鲜美,产卵以后肉质口感则明显下降。

范志红介绍,按各个部位来看,鱼身上各处也都是“宝”。

鱼头。鱼头和附近的部位含有一定量EPA(二十碳五烯酸)和DHA,属于欧米伽3多不饱和脂肪酸,有助保护心脑血管、促进婴幼儿神经系统发育。要注意,鱼头容易富集有害物质,比如汞等重金属,要尽量避免吃一些含汞高的鱼头。

鱼眼。鱼眼富含锌和DHA,但因为这个部位可以吃的量少,因此补充效果并不突出,但喜欢鱼眼的人群仍可以多吃。

鱼鳃。鱼鳃含铁量丰富,肉质最为鲜嫩,但作为过滤器官容易聚集有害物质,一般都会刮掉。如果想吃,要避免选择金枪鱼、旗鱼等重金属含量高的鱼类。

鱼皮。鱼皮口感爽滑,富含胶原蛋白和多种微量元素,亮氨酸也有一定抗癌功效。不过,鱼皮也是环境污染含量相对较高的部位。

鱼腹。腹部是脂肪含量最高的部位,DHA和EPA的总量最大。

鱼骨。美国国立卫生研究院发布的一项随机双盲试验称,摄入鱼骨膳食者,对于钙的吸收度更好。鱼骨富含钙等微量元素,可作为天然的补钙来源,想食用的人群可以将其加醋熬汤,小火焖煮2~4小时,到骨刺酥软的程度。

鱼籽。鱼籽蛋白质含量高,但胆固醇和嘌呤的含量也较高,不宜过多摄入, 以免增加痛风风险。

鱼鳔。鱼鳔也叫作花胶,富含胶原蛋白,喜欢吃的人,可以将其用清水洗干净,和鱼一起清炖或者红烧。

鱼尾。鱼尾的肉质细腻,脂肪含量低,蛋白质含量比腹部高。

健康吃鱼不仅要够量,还要会做

健康吃鱼,够量和选对烹饪方式是重中之重。范志红表示,虽然提倡大家尽量多吃鱼,但也要注意过犹不及。建议每周吃鱼2~3次,一次100~200克纯鱼肉即可,各个部位的具体食用做到趋利避害就好,不必刻意去食用某个部位。另外,还可以适当吃一些虾类、贝壳类等水产品。总的来说,三文鱼、鳀鱼、鲱鱼、沙丁鱼、带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、大小黄鱼、秋刀鱼等都是比较适合日常吃的,不仅能贡献DHA 和 EPA ,价格相对也较为合理。

一些患有基础性疾病的人群在吃鱼这方面往往会有许多担忧,范志红表示,痛风发作期的患者,最好暂时不要吃鱼;有胆囊疾病或者需要减肥的人群,少吃煎炸的鱼;孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等含汞量较高的鱼类。陈舜胜建议,老人和小孩要优先选择无刺的鱼,如罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、比目鱼等。

从烹饪角度来说,陈舜胜建议,首先要注意选择新鲜的鱼,其次,可参考“地中海饮食”中的吃鱼方法。相比国人做鱼时常用煎、炸、烧等烹饪方式,地中海居民通常选用凉拌、炖煮等低温烹调方式,在保持鱼肉原汁原味的同时,最大限度保留营养物质。

范志红说,若要给五花八门的烹饪方法排个序,首先推荐的是压力锅煎和清蒸的方法,能最大程度保留鱼肉中的DHA。压力锅煎就是在锅底抹一点油,把鱼放在上面,盖好盖,这样能隔绝外界的氧气,减少氧化反应,保留营养物质。清蒸温度不超过100℃,水蒸气的包裹能够保证鱼肉的鲜味被牢牢锁住,同时也没有过多的油,十分健康。对于其他烹饪方法,炭火烤鱼会在表面产生致癌物,更稳妥是选择烤箱,既能控制温度、又能保证口感、减少DHA的损失;常用的红烧方法需要先煎,掌握不好火候会导致营养流失,可以尽量缩短煎的时间;油炸鱼最好避免,因为高温会破坏营养物质。

最后,陈舜胜表示,多吃鱼,不仅能使自己的身体健康,宏观上来说,蛋白质摄入量的提高,能够增强全民体质,进而提高整个民族的健康素质。希望未来国人能吃更多、更优质的鱼。▲