屋里有阳光才能保健康

受访专家:

北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升

中国环境科学研究院研究员 张金良

本报记者 张健

阳光是生命的三大要素之一。然而,由于种种原因,很多人接触阳光的机会越来越少,给昼夜节律、睡眠、活力和心理健康带来不利影响。

自然光不可替代

美国西奈山伊坎医学院光与健康研究中心等机构发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究提到,无论哪个时间段、窗户朝向如何、商业建筑还是住宅,美国59%的窗户都被百叶窗或窗帘覆盖,在纽约市,超过75%的窗户都被遮挡得严严实实。

“现代城市建筑采光问题值得重视。”中国环境科学研究院研究员、中国建筑学会健康人居学术委员会委员张金良表示,自古以来,人类对阳光的喜爱未曾减少半分。尤其在住宅方面,国人十分重视采光,更是穷尽智慧,形成了丰富多彩的中国建筑文化。早在先秦时期,中国就有关于建筑采光的文字记载。《诗经·小雅·斯干》载:“哙哙(音kuài)其正,哕哕(音huì)其冥。君子攸宁。”意思是,正殿宽敞明亮,偏殿富丽堂皇,利于君王休息。民间也有“宁求万贯家财,不舍房屋向南”的说法。但在近代,随着城市化进程加快,建筑用地越来越紧张,城市建筑的采光受到不同程度的影响,甚至有建筑专业人士提出“自然光是奢侈品”,应该被人工照明取代。

“自然光是不可替代的。”张金良表示,适当的太阳光对身体健康太重要了,尤其是对城市居民来说。

晒得不够身心都受伤

上述新研究对20名居民展开了试验,参试者先在装有智能窗户(可根据太阳位置动态调整光线)的公寓住一周,再在使用百叶窗(室内光线昏暗)的房间住一周,其间参试者佩戴睡眠跟踪设备,晚上每30分钟测量一次褪黑激素水平。结果发现,使用百叶窗时,体内褪黑激素的产生延迟了15分钟,入睡时间晚22分钟,每晚睡眠时间少16分钟;而使用智能窗户时,睡眠质量得到改善,白天活力增加,焦虑减少11%,压力减少9%。鉴于阳光对人类昼夜节律的关键作用,以及人类将近90%的时间都在室内度过,解决好室内采光问题至关重要。

“晒太阳是最好的非药物疗法。”北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升告诉《生命时报》记者,阳光通过调节生物节律,影响身心健康。“日出而作,日落而息”,人之所以早上会感觉有活力,就是因为阳光通过视神经刺激大脑视交叉上核,启动了人体生物钟,调节松果体,减少褪黑激素释放,唤醒活力。阳光抑制褪黑激素的释放,就好比把水流拦腰截住。白天晒太阳越充分,人体褪黑激素被截流的就越多,到了晚上没有光线刺激后,褪黑激素“泄洪”,人就会困得早,睡眠质量也就更好。两位专家强调,若晒太阳不足,就会全方位影响健康:

缺乏维生素D。阳光中的紫外线不仅能杀菌,还会影响维生素在体内的代谢,促进合成维生素D,具有强壮骨骼、保护心脏、调节血糖等作用。

降低神经心理功能。阳光会促使大脑释放更多的5-羟色胺,有助改善情绪、保持平静、集中注意力。白天接触自然光太少,而夜间接触过多人造光,时间久了会导致神经心理功能显著降低。芬兰图尔库大学研究发现,阳光的季节性变化会影响大脑功能,在控制情绪和社交能力的大脑区域表现最为突出。美国伊利诺伊大学香槟分校研究也发现,改善室内采光条件,参与者的认知得分提高了42%。美国南加州大学一项针对痴呆症和阿尔茨海默病老年患者的研究发现,清晨暴露在自然光下可以改善情绪,减少抑郁症状。

破坏生物钟平衡。太阳光中的可见光主要影响人体生物钟,它会向大脑发出信号,提醒大脑分泌皮质醇、血清素、褪黑激素等,让身体知道何时为一天的活动做好准备,何时该触发睡眠。这种昼夜循环调节许多重要的身体功能,包括体温、血压等。

影响生长发育。充足的阳光不仅对儿童的骨骼、肌肉发育有好处,对心脏、血液循环系统、体重、免疫力、眼睛健康也有影响。英国爱丁堡大学研究发现,准妈妈在怀孕初期多晒太阳,可以降低早产风险,而那些获得最少阳光的人,早产可能性高10%。

缩短寿命。俗话说:“常晒太阳体如刚。”美国丹佛大学研究表明,日光可能会降低心脏病发作风险。瑞士一项涉及3万人的研究也发现,如果每天在自然环境停留的时间够长,可以延寿6个月到2年。当然,应该避免过强、过长时间的日照,长时间户外活动时应使用太阳镜、太阳帽和防晒霜,以免过强的紫外线造成皮肤晒伤甚至皮肤癌,防止中暑和视力受损。

改善居住条件,沐浴更多阳光

“必须要意识到阳光的健康益处。”两位专家呼吁,上述诸多证据均表明,每天充分接触阳光,能为身心健康提供基础保障。至于室内应达到多少光照才合格,张金良表示,大家可以对照国家相关标准,判断房屋是否满足日照需求。《城市居住区规划设计标准》要求:老年人居住建筑日照标准不应低于冬至日日照时数2小时。旧区改建项目、新建住宅日照标准不应低于大寒日日照时数1小时。《住宅设计规范》要求:每套住宅应至少有一个居住空间能获得冬季日照,需要获得冬季日照的居住空间的窗洞开口宽度不应小于0.6米,卧室、起居室(厅)、厨房应有直接天然采光。阳光对人体健康十分重要,一般来说,每人每天要晒太阳20~30分钟。对于那些不能保证经常在户外晒太阳的人来说,应注重改善居住环境条件,保证充分沐浴阳光:

提高采光意识。现代人大部分时间都在室内,我们要意识到个人是可以控制室内采光的。不论是使用窗帘还是百叶窗,都应该根据住宅朝向和季节合理确定开关时间。只要提高意识,就可以接触更多的自然光。

保持窗户玻璃洁净。沾满灰尘的玻璃,会将阳光拒之窗外。建议定期清洁,对于窗户上顽固的污渍,可以尝试用抹布沾白醋来擦拭。

尽量使用单层玻璃。阳光透过玻璃时,大部分紫外线会被过滤掉,采光不太好的房屋如果使用双层玻璃,阳光中的紫外线就几乎进不到室内。

调整房间功能区。即使不能把窗子加大,也可以将屋内日照比较好的地方作为家庭成员经常活动的地方,或把老人的卧室布置在阳光比较好的地方。

此外,应尽可能保证一定的户外活动时间。户外晒太阳比室内晒太阳好,室内晒太阳比不晒太阳好。户外活动要选择阳光适宜的时间,如上午6~10点或下午4~5点,夏季要避免过强、过热的阳光,冬季最好选在上午9~10点阳光比较好的时段。需要注意的是,皮肤裸露(无衣服遮挡或其他防晒措施)时晒太阳不应超过30分钟/日。最后,专家们呼吁,虽然中国建筑工程协会制定的“健康住宅建设技术规程”和“健康住宅评价标准”都对住宅日照有明确要求,但还需要开发商在居民住宅设计和建设中进一步提高对身心健康的关注,同时加强健康建筑的研究,为更加健康宜居的住宅设计提供科学支持。▲