如何缓解颈椎慢性疼痛?医生推荐3个放松方法

主讲人:首都医科大学宣武医院疼痛诊疗中心副主任医师 岳剑宁

现代办公白领有一个普遍的工作模式,就是低头、弯腰、伏案、久坐。长期使颈椎腰椎处在紧张压迫的状态,非常容易引发颈椎病,使脖子肩膀经常性酸胀疼痛,尤其在落枕之后,一拉伸就会产生疼痛感,更有甚者会头晕目眩。那么,如何才能有效缓解这种慢性疼痛?

保持正确体态。想要缓解疼痛,首先要调整体态和姿势。如果颈椎仰头或低头或旋转时有疼痛感,那就把头放在中立位,胸廓也调整到中立位,下沉肩胛骨,然后再做一下引起你疼痛的颈椎运动,感受是否还有疼痛。

对颈椎进行放松。肌肉是否紧张,哪里紧张,是脖子两侧还是前后,需要自我调节评估。这个调节评估就是做各个方向的拉伸,给大家分享3个普遍放松的方法:

1.斜方肌上束拉伸:脖子左右摆动,最好用手臂同时同向压着头,这样会感觉到脖子的紧绷感,保持一段时间,然后换方向;如此反复几次。

2.胸锁乳突肌拉伸:胸锁乳突肌起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端,止于颞骨的乳突,也就是我们在转头时,脖子前面最突出的部分。以拉伸左侧胸锁乳突肌为例,左手放于身后,右手从头顶绕过,食指和中指加紧耳朵,使头向右侧侧屈感觉到很强的拉伸感,然后头向左侧旋转,感觉到很强的拉伸感,保持15秒,最后头向左上方抵抗6秒以上,再换方向进行同样动作。

3.肩颈按摩放松:可以作为整体肌肉按摩放松。双手或单手从后脑勺处开始,从脖子上方到下方进行肌肉的按摩,然后双手捏住肩部肌肉按捏多次,彻底放松后为止。

虽然颈椎慢性疼痛不是几天就可以治疗好的,但通过每日至少3次放松按摩,持续保持正确的坐姿和站姿,能有效缓解局部疼痛。当然,要想彻底好转,需要长时间的坚持和对症康复才行。

预防颈椎病可以从以下两方面着手:

改善睡眠姿势。人每天有1/3时间卧床,睡眠姿势不当会加剧颈椎盘内压力,使颈椎周围韧带、肌肉疲劳,诱发颈椎病。为使颈椎在睡眠中保持正常生理曲线,应注意几点:1.枕头的高度应适中。枕头的形状以中间低,两端高的元宝形为佳,这种形状优点是对颈部起到相对的制动作用。2.睡眠体位应使胸部、腰部保持自然曲度,双髋、双膝呈屈曲状,使全身肌肉放松。3.选择保持脊柱平衡的床铺,以木板为底的席梦思床为佳。 

纠正工作中的不良体位。颈椎退变与颈椎长时间处于屈曲或某种特定体位有密切关系。不良体位会导致椎间盘内压增高,引起一系列症状。对长时间伏案工作者建议:1.定期改变头颈部体位,读书写字30分钟后应活动颈部,抬头远视半分钟,有利于缓解颈肌紧张,也可消除眼睛疲劳。2.调整桌面高度与倾斜度,可制作一个与桌面呈10°~30°的斜面工作板,伏案工作时能减少颈椎前屈和颈椎间隙内压力。3.自我牵引疗法,当颈部感到酸痛或肩背、上肢有放射痛时,可自我牵引颈部改善症状,其方法为:双手十指交叉合拢置于枕颈部,将头后仰,双手逐渐用力向头顶方向持续牵引10秒钟左右,连续3~5次。▲