2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
举哑铃有助降血压!运动专家推荐一套训练姿势

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏 浩

运动能刺激机体骨骼肌血管扩张、增加毛细血管密度及数量、增强血液循环及代谢活动;运动结束后,交感神经系统的紧张性得到降低、肌肉的紧张程度和心率下降、心肌收缩力减少、总外周阻力降低,进而降低血压,预防原发性高血压的发生。

因此,长期坚持体育运动有利于保持正常血压。建议以有氧活动为主,力量训练为辅,可使用器械或自身重量作为阻力。有氧活动每天都能进行,时间保持在30~60分钟,连续的或有间隔的都可以。但如果选择有间隔的有氧活动,至少每次运动10分钟,每天运动总时间达到30~60分钟。力量训练每周做2~3次,每次至少1组,每组重复8~12次。运动时保持中等强度,即运动时的心率控制在120次/分钟,或根据自我感觉评价运动强度,一般运动后有点喘、流汗,但仍可讲话而不累,就表明此次运动强度适当。有氧运动推荐快步走,力量训练推荐哑铃练习,哑铃练习动作如下(如果家中没有哑铃可用装满矿泉水的瓶子代替):

站姿哑铃侧平举。双脚分开与肩同宽,脚趾抓地,膝关节锁定,臀部收紧,双手各持哑铃,向两侧举起,并略微向内侧转动手腕,至哑铃与肩同高,再缓慢放下。

站姿哑铃前平举。双脚分开与肩同宽,脚趾抓地,膝关节锁定,臀部收紧,双手各持哑铃,并同时向前侧及向上举起,至哑铃与肩同高,再缓慢放下。

站姿哑铃推举。双脚分开与肩同宽,身体直立,双手各持哑铃举至耳朵同高,掌心向前,肘关节成90度。将哑铃上举至最高点,大臂逐渐贴近耳朵,再缓慢下放至初始位置。

站姿哑铃划船。手持哑铃,微屈膝,屈髋上身前倾,背部保持挺直,哑铃在膝关节两侧。贴身上提哑铃,至屈肘成90度,过程中保持上身稳定。

站姿哑铃硬拉。双脚分开,手持哑铃,膝关节锁定,腿部后侧肌群发力,屈髋俯身缓慢向下,腰背保持直立状态,哑铃至小腿2/3处,顶髋上提至原位。

需注意的是:1.选择运动项目时,宜选择体力负担不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、体位变化幅度不大以及不用力屏气,动作缓慢有节奏、竞争性不激烈的项目。2.每次运动开始应进行10~15分钟热身活动,包括两部分:一是低强度的有氧活动可升高体温,使机体尤其是心血管系统做好准备;二是肌肉伸展和关节活动,避免运动中肌肉和关节损伤。3.运动结束后应进行整理活动,让身体逐渐恢复到运动前的状态并减少运动损伤发生,避免由于突然停止运动而引起并发症。整理运动包括低强度有氧活动(推荐散步)、调整呼吸、肌肉伸展、关节活动等,一般持续5~10分钟。▲