生活中，我们常发现许多人乐此不疲的一些锻炼可能暗藏“杀机”，其潜在的危险可能会带给你伤痛和悔恨。如果你正在经历，最好马上规避掉。

受访专家

成都体育学院运动医学与健康学院副院长 廖远朋

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

东南大学附属中大医院骨科主任、脊柱外科中心主任医师 吴小涛

东南大学附属中大医院骨科副主任、关节与运动医学中心主任医师 陆军

本期编辑：王冰洁

有些运动隐患很大

撞树，小心伤了脏器

在公园中，经常能看见一些大爷大妈拿后背或身体其他部位用力撞击树木。但很多老人存在肌肉萎缩、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等问题，如果撞树力量过大、次数过多，加上衣服单薄、保护不足，可能会造成骨与软组织损伤(皮下瘀血、肌肉挫伤、甚至骨折)。

过度爬山，委屈膝盖

爬山不仅可增强心肺耐力，还能锻炼肌肉力量，提高平衡和协调能力等。攀爬时，大腿前面肌肉酸胀，臀大肌参与运动极少，膝关节长时间当“劳模”，局部负担过大，就易引起关节伤痛。

上山时，要更多利用臀大肌发力伸髋，而不是一味地用股四头肌用力。有严重的心脑血管疾病、肥胖、骨质疏松、骨关节退化、X或O形腿等问题的锻炼者，不建议爬山。

倒走，摇摇晃晃很危险

倒走时需维持身体平衡和肢体协调，所动员的肌肉用力顺序、大小等方面都与正走不同，因此，能给人一种新奇刺激的感觉，也能锻炼小脑功能。如果方法不对，倒走非常容易造成跌倒等意外伤害。

卵石路，未必走出健康

中医认为，人的足底有很多穴位和反射区，走鹅卵石路会对它们产生刺激。但并不是所有人都适合这种健身方式。

老人身体虚弱，常患有骨质疏松，在坚硬的鹅卵石路上光脚行走，可能加重足部劳损，引起跟痛症、跟骨骨刺、足底脂肪垫损伤、足底筋膜炎等。

如果平衡能力较差或地面湿滑，还可能摔倒，引起扭挫伤，甚至骨折。

如果存在膝/踝关节不稳，则易造成关节运动力线异常，导致下肢不等长、关节疼痛等。

另外，尖锐石头可能会划伤脚部，引起感染，糖尿病人尤其应避免。

5个部位的损伤最常见

临床上，常见的运动损伤部位有以下5个。

踝关节

脚踝扭伤在足球、篮球和排球运动中最常见，在其他涉及跑、跳及快速转动的运动中也经常发生。比如，跑步时不小心踩到石头脚崴一下、短跑时脚发力、打羽毛球的跳跃扣杀落地，都可能造成脚部的红肿、疼痛、活动受限等症状。

建议：运动前充分活动脚踝，必要情况下配戴护踝装备;运动中出现脚部疼痛应停止运动;受伤后先冷敷并休息，但别超过1天，可适当轻微活动，加快脚踝伤痊愈。

跟腱

如果踝关节反复扭伤，久而久之就会演变成关节炎，导致反复的疼痛和行走障碍。另外，跟腱断裂也是常见的意外伤，容易发生在对抗性较强的运动，比如羽毛球中的跳跃、扣杀等动作，篮球中的扣球动作，以及百米冲刺等快速竞技比赛等。

判断是否出现跟腱断裂，可以尝试蹬地，如果脚后跟提不起来，前脚掌没法着地站立，一般情况是跟腱断裂。

建议：一定要做好热身，如慢跑，跑到微微出汗后，做些拉伸运动，尤其是小腿部位的拉伸。如果运动中出现脚部疼痛，立即停下来;出现肿胀可以先冷敷，然后尽快就医，注意一定不要再继续活动。

膝盖

膝盖最容易受到皮外伤，特别是青少年活泼好动，又不注意身边的障碍物，容易发生擦伤流血。

对于皮外伤，如果创面不深，面积不大，清理完伤口后，涂碘伏或进行包扎。如果伤口较大较深，则需进行缝合，同时要注射破伤风，不能忽视伤口。

除了皮外伤，膝盖还容易出现交叉韧带损伤，大多出现在跳跃急停、膝关节扭转这些动作后，跑步、足球、篮球、跳远等运动都会涉及。如果发生急性损伤，会立即有疼痛、膝关节红肿等症状。

建议：有时通过休息、冰敷等对症治疗后可减轻症状，但过了一段时间后，会发现正常走路没问题，但上下楼梯会出现膝关节不稳定、腿打软很容易再次扭伤。

当听到膝盖“啪”的一声时，要引起注意并及时就医。平时锻炼时注意穿合适的运动鞋;运动场地软一点为宜;增强股四头肌的训练，比如静蹲：双脚分开与肩同宽，背靠墙，身体下蹲，大腿和小腿之间的夹角不要超过90度，膝盖不要超过脚尖。

腰部

腰部受伤主要发生在健身房里进行某些器械锻炼时。此外，网球、游泳、仰卧起坐等主要依靠腰部发力的运动，不正确的瑜伽动作、长时间的坐姿不良等也是腰部损伤的高危因素。

建议：运动前应拉伸韧带，下肢、腰部、手臂是重点部位。可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等装备。平时可多做做“小燕飞”：趴下，将双臂伸展至头两侧，然后双臂与双腿用力抬起再放下，以增强腰背肌力量。

肩部

导致肩损伤最常见的运动是羽毛球、网球等超肩运动，即腕与肘活动位置超过肩膀。超肩时间长了，会产生肩部疲劳和一定程度的损伤，如肩部撞击症。这里的撞击并不是两个人肩膀碰撞，而是在抬手猛打球时自身的肱骨和肩峰的撞击，从而导致肩峰下滑囊炎、肱骨内侧髁炎等。

建议：发生急性损伤后，应立即停止活动，局部冷敷;48小时后，可使用温热毛巾热敷。若损伤较重，比如活动受限、发生韧带撕裂或关节脱臼，尽量不要活动，及时就诊。运动前，可以肩部为圆心做单手画圈动作，以充分调动肩部周围的肌肉。

防受伤，老中青各有侧重点

如今，运动的人越来越多，年龄跨度也更广了，不同年龄段的人群，运动前要做不同准备，以减少运动损伤。

青少年戴好护具

儿童容易发生运动损伤，主要原因包括：处于发育较快阶段，神经和肌肉等结构均未发育完全，力量、灵敏性、平衡性等水平较低;儿童通常有冒险精神，有时出于好奇心，尝试新鲜项目时自我保护意识不强等。

青少年常见的运动损伤包括韧带损伤、肌肉拉伤和应力性骨折，若受伤后按压骨头出现疼痛，建议及时就医。

为减少孩子运动受伤，家长要指导其做好以下准备：运动方式上选择全身性和综合性的，如球类运动、武术、舞蹈等;早期应避免单纯和大负荷的抗阻训练，适度进行肌肉力量锻炼;佩戴运动护具，如骑车前戴头盔、轮滑前戴护膝等;重视运动前的热身和运动后的放松活动。

中年勤做拉抻

中年人的肌肉韧带力量、柔韧性开始下滑，且由于久坐问题，下半身肌肉锻炼得较少、柔韧度也差。

建议中年人以低强度有氧运动为主，如游泳、跑步、骑行等，最好每天坚持30~60分钟左右，每周3~5次。运动后肌肉和筋膜都会发热变软，是拉伸最佳时机，因此建议主动进行不少于10分钟的拉伸运动，降低肌肉受伤几率。

老人多练下肢

步入老年后，人体各组织器官的功能出现退行性改变，如肌肉萎缩、活动速度减慢、骨质疏松等，再加上对外界刺激做出反应和应变能力减弱，很容易出现运动损伤，如跌倒。

为减少摔倒风险，老人还需加强下肢力量，并进行平衡性的相关训练。

这里介绍2个简单易行的方法：1.下蹲，保持腿部和腰部力量。双腿分开与肩同宽，后背保持挺直并慢慢下蹲，直至大腿与地板平行，再缓慢起身，可从5个做起，逐渐增多，以20个为宜。

2.单腿站立，练习平衡。单腿站立20秒，然后换腿练习，可尝试数次，待熟悉后再尝试闭眼单腿站立。练习一定要在妥善的保护下进行。最后提醒，老人锻炼时，尽量结伴而行，万一发生意外可以第一时间获得帮助。▲