你和肌肉之间就差一个「金字塔」训练法,饮食也得算对数

每当谈及身体健康、延缓衰老时,运动生理学家往往会着重提出“力量训练”的重要性。

随着年龄增长,肌肉会慢慢流失。如果想要强壮的骨骼、充足的肌肉,确实离不开力量训练。小声告诉你,体态也可以变得更优美。

但不少人力量训练也做了、蛋白也吃了,肌肉倒是一点没长。

受访专家

上海体育学院运动科学学院康复学系教授 王 琳

北京老年医院医务处营养办公室副主任医师 姬长珍

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

本期编辑:王冰洁

练肌肉有个“金字塔”

针对身体主要肌肉群的力量训练均可采用金字塔训练法,如哑铃弯举、哑铃卧推、腿屈伸等。金字塔训练法又细分为以下3种,可根据自身情况选择。

正金字塔训练

适合所有人群。以一定负荷强度为起点,每组逐渐递增负荷强度,并减少重复次数的训练。一般认为,起始负荷通常要大于等于70%的最大重量(身体最大可承受范围)。

举例:一个人弯举最大重量是50公斤,练习6组,组间休息2分钟,其练习模式为:第1组弯举重量45公斤,10次;第2组弯举重量46公斤,8次;第3组弯举重量47公斤,6次;第4组弯举重量48公斤,4次;第5组弯举重量49公斤,2次;第6组弯举重量50公斤,1次。

优点:早期使用低重量热身能让身体逐步做好要运动的准备;重量逐步增加后,到使用大重量阶段时,身体已热身充分,运动时就能减少受伤风险。

缺点:对于新手来说,在未达到身体最大承受范围之前,体力可能已经耗尽。

倒金字塔训练法

适合充分了解自身水平的人。与正金字塔训练相反,训练一般以大负荷开始然后逐渐减少训练重量。

举例:一个人哑铃卧推最大重量是50公斤,练习6组,组间休息2分钟,其练习模式为:第1组卧推重量50公斤,1次;第2组卧推重量49公斤,2次;第3组卧推重量48公斤,4次;第4组卧推重量47公斤,6次;第5组卧推重量46公斤,8次;第6组卧推重量45公斤,10次。

优点:此方法在热身后直接进行最大负荷练习,在早期训练组中能较强刺激肌肉,并在接下来的每一组较轻重量训练时,充分刺激余下的肌纤维。

缺点:这种训练方法有一定难度,对健身者要求较高。因此,训练者一定要了解自己的力量水平,进行充分热身后再进行,以减低受伤风险。

完整金字塔训练法

适合有力量基础的健身者。结合上升和下降的金字塔训练法,即先训练上升金字塔到最大重量后,再训练下降金字塔,最终回到起点重量。

举例:一个人哑铃卧推最大重量是50公斤,练习7组,组间休息2分钟,其练习模式为:第1组卧推重量42公斤,12次;第2组卧推重量45公斤,8次;第3组卧推重量47公斤,4次;第4组卧推重量50公斤,1次;第5组卧推重量47公斤,4次;第6组卧推重量45公斤,8次;第7组卧推重量42公斤,12次。

优点:能更全面地刺激、激活肌纤维,加强肌肉力量及耐力水平,尤其利于增肌。

缺点:强度负荷难度较大,适合已有相当力量和耐力基础的健身者,且训练方式耗时长。

使用金字塔训练法时为达到最好训练效果要注意以下5点:

1.合理分配组间重量设计。一般来说,每一次训练中第一组到最后一组之间的重量差距应介于最大重量的10%~15%范围间,超出最大重量的15%不可取。

2.每组训练应避免向心力竭(一个动作无法再做一次)的情况发生。

3.注意动作质量,避免其他肌肉代偿完成动作,影响锻炼效果。根据锻炼当日的身体状态(如力竭或疲劳恢复不良)适当调整组数和重量分配,避免发生损伤或意外。

4.身体不好或存在肌力训练禁忌症的人群,不建议使用该训练方式。

5.没有运动基础的人群,建议在专业人士指导下制定计划,科学训练才可达到最佳效果。