北京协和医院老年医学科副主任  康  琳

最近没有进行大脑训练、担心变得健忘，可以通过“认知套餐”改善。这一套餐提供了多种方法，同时锻炼大脑和身体。建议结合自身情况，将推荐锻炼动作与认知锻炼自由组合，如伸展大腿后侧+计算能力、弓步拉伸+记忆力训练等。此前介绍的平衡改善锻炼动作可作为身体锻炼，建议从以下动作入手。

伸展大腿后侧肌肉：坐在稳定的椅子上，一侧腿向前伸展，身体前倾，感受大腿后侧伸展。深呼吸，不要弓背，没有疼痛感地缓慢拉伸。左右侧各伸展60秒。如果存在膝关节或腰部疼痛，注意活动时不要加重症状。

弓步拉伸：扶住桌子等保持身体稳定。两脚前后分开，身体下蹲，前腿弯曲形成直角，大腿与地面平行。后脚脚跟不要接触地面。确保前膝不要越过脚趾。保持60秒，注意下蹲时不要向前倾斜。

全足站立训练：扶住稳定的桌子，左脚向后置于右脚后方，左脚尖紧贴右脚跟，两脚在一条直线上。保持60秒，更换前后腿，重复该动作。感到失衡时可靠在桌椅上。

认知功能锻炼可从以下锻炼入手，熟悉后可以根据现有问题拓展。

计算力锻炼：从0开始，每2个数字计数一次，依次数出0、2、4、6……；或者从0开始，每3个数字计数一次；还可以从90开始倒数，或依次减2、减3等。

语言流畅度锻炼：在运动过程中尽可能多地说出下列词语：用于做家务的工具名称；以“H”开头的词语，如喝水；与“春天”有关的词语，如樱花、过敏等；与“水”有关的词如肥皂、浴室、威尼斯等；三字词语，如喜洋洋、红彤彤等。

记忆力锻炼：回想并说出：您的冰箱里有什么；在户外散步时您看到了什么；所在国家的省/市/县的名称;昨天晚饭吃的什么，或者最近的新闻、最喜欢的歌曲等。

注意力锻炼：运动时，一边环视房间一边回答:有多少圆形的物体；有多少红色的物体；有多少绿色的物体；最重的物体是什么；最老的物件有什么；有什么需要打扫的等。

平时坐着或散步时可做匹配训练。根据身体状况，在散步或坐姿时，从1大声数到30，根据数数的节奏双脚交替踏步，在数到3的倍数（3、6、9……）时拍手。习惯后，可将拍手改为双手相握，或在4或5的倍数时拍手、握手，还可试着在拍手时不要大声说出当时的数字。

建议每天选择不同方法，和家人一起活动会增加动力与积极性。认知锻炼会有一点困难，如果不能完成所有任务不用担心，克服困难时保持乐观态度也会促进大脑活动。▲（详见《老年人居家锻炼计划（视频版）》，原著版权：日本国家老年医学中心，主译：康琳）