北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏 浩

增龄性骨骼肌功能退变是一种随年龄增加，以骨骼肌质量下降，力量和功能减退为特征的综合性退行性病征，其发病率随年龄增长而增加。科学的运动可以通过降低皮下脂肪与腹部脂肪的含量，增加肌肉体积和横截面积，达到预防与延缓增龄性骨骼肌功能退变的作用，其健身方案主要是力量训练，如三推三拉三蹲、腰腹部肌肉练习等。

三推。

1.弹力带肩推（如图1）：双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，双手手心朝前握住弹力带，拉到与肩平齐位置，上臂夹紧身体。手臂上举，双手上升时尽量保持一直线，身体正直。注意上升用力时要呼气。

2.弹力带前臂弯举（如图2）：双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带。双手手心朝里握弹力带，做前臂弯举动作，注意双臂夹紧身体两侧，身体保持正直。

3.弹力带颈后臂屈伸（如图3）：弓步，后腿伸直，后脚踩弹力带，双手并拢手心相对握弹力带，手臂屈曲，将弹力带举过头顶超过额头，注意上臂紧贴头部，位于耳边两侧夹紧，双臂伸直。

三拉。

1.弹力带直立划船（如图4）：双脚分开与肩同宽，踩在弹力带上，双手手心朝内握弹力带，紧贴身体两侧，双肩展开，抬至肩部，注意肘关节要高于肩部。

2.弹力带屈体划船（如图5）：双脚分开与肩同宽，双膝微屈，上身前倾45度并保持正直，腰背挺直，前脚踩弹力带，双手握弹力带手心朝内，双肘紧贴腰部。肘部紧靠身体两侧，双手拉至腰部，抬头挺胸，两肩胛骨靠近，向中间脊柱靠拢。

3.弹力带直腿硬拉（如图6）：双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，脚踩弹力带，屈膝俯身，双手正握弹力带，手心朝后，握距与肩同宽，头稍抬起，挺胸腰背紧绷翘臀，上身倾斜45度。然后从脚踝处拉起弹力带，拉起全程手臂伸直，腰背用力，抬起时腿部用力同时伸直停滞3秒还原。

三蹲。

1.深蹲（如图7）：挺胸收腹，双手交叉抱在胸前，稍微抬头，背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟；把握蹲的深度，一般要超过水平面以下，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致；两腿打开与肩膀同宽，双脚脚尖稍微冲外成30度；蹲起的速度不宜过快。

2.箭步蹲（如图8）：双脚分开与肩同宽，两手放在腰两侧。两腿一脚向前，一脚向后，呈前后站立姿势，抬头挺胸收腹，目视前方。向下动作阶段：躯干保持不动，上身垂直地面，重量均匀分布在两腿上，前后腿同时屈膝下蹲，前小腿垂直地面，后腿尽量伸展膝关节不触地，稍停。下蹲速度要缓慢，身体要保持平衡。向上动作阶段：抬头挺胸保持身体重心稳定，两腿同时集中用力缓慢向上伸直双腿，身体尽量不要晃动。

3.半蹲（如图9）：两脚分开与肩同宽或略比肩宽，双腿下蹲、大小腿夹角约为90度，身体略前倾。半蹲时两手放松且置于身体两侧，或两臂伸直。

腰腹部练习。

1.臀桥（如图10）：仰卧，双肩放松，双手伸直平放在垫上，背部紧贴软垫，双脚屈曲至约90度，吸气；将臀部向上挺，肩、背、大腿呈一直线，保持动作10秒。保持均匀呼吸。

2.屈膝收腹（如图11）：颈部保持竖直，双手撑于臀部两侧，双腿运动时臀部一起跟着前后卷动；上身先后倾与地面约30度，屈膝抬腿微屈；大腿尽量向胸部靠拢，在最大幅度上上身前倾。

3.V字支撑转体（如图12）：收紧腰腹部始终挺直，转动双肩将手伸出去，转动骨盆将腿收回。摸脚时呼气，回正时吸气；在转体时腹肌始终有紧绷感，转体时腹部对角线有收缩挤压感。注意不要坐太直，加大后仰程度；是同手同脚，并不是交叉。

4.拉伸腹部（如图13）：腿贴地面，双手撑起身体，用力拉伸腹部，下巴上扬，注意挺胸。▲