“运动”常常是年轻人之间的话题，老年人常被打上“广场舞”“太极拳”的标签。但无论是哪一人群、哪个项目，运动都是最佳抗衰老方式，尤其是对老年人。

运动是防病保健良方，可降低摔跌和骨折等与肌肉减少和身体虚弱相关的不良后果，对老年人保持健康、预防疾病有很大帮助。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院教授 严 翊

本期编辑：王冰洁

运动是最佳抗衰计划

国际顶尖专家联合推出的《专家共识：老年人国际运动建议》（下文称“专家共识”），为老年人最佳抗衰老与功能维持运动提供了详实的建议。

制定运动方案时，应基于老人健康状况，还应考虑到运动次序，从单一运动开始，循序渐进。

对于没有明确健康问题的老年人，建议如下：

抗阻训练

建议老年人每天进行1~3组抗阻训练，如卧推、深蹲、伸膝和屈膝练习等，还可以通过调整锻炼姿势、单侧或双侧练习等，找到适应的运动强度。

每个动作重复8~12次为一组，两组间休息3分钟。每周选2~3天进行训练。

有氧训练

建议每周选择3~7天，每天运动20~60分钟。运动过程中，心率最好保持在最大心率（220-年龄）的55%~70%，即中等强度。

直观感受：

运动过程中可以说话，但无法唱歌。有氧运动方式多种多样，如跳舞、骑自行车、徒步、慢跑/长跑、游泳、爬楼梯等，有能力的老人还可尝试改变步速和方向行走、高台阶跨步等运动方式，但要注意安全。

没有运动基础的老人，可从每次5~10分钟开始，逐渐增加到15~30分钟。如果正在服用降压药或佩戴起搏器，应在医生指导下，视老人身体状况确定运动时长、强度。

平衡训练

建议在最大承受范围内，老人每次应做1~2组平衡训练，每组包括4~10种静态或动态姿势平衡练习。

比如太极拳、站式瑜伽或芭蕾舞动作、直线行走、单腿站立、跨过物体、缓慢上下爬梯、转体运动、原地踮脚站立、在柔软的表面（如泡沫垫）上行走、在移动车辆（如公共汽车或火车）上保持平衡等。

双重任务

有余力的老人，还可尝试“双重任务”，在练习平衡的同时，添加认知干扰或其他辅助锻炼。

如在直线行走时做算术题、保持单腿站立姿势时尽量多地说出与“秋天”有关的词语等。每周训练至少1天，最好坚持每天训练。

5个小动作适合老年人

老年人健身要根据自己的身体状况选择适合的运动方式，并合理把握运动强度和运动量。不妨尝试一些适合老年人的健身小动作。

1

坐姿抬腿

坐于椅子上，双腿并拢弯曲，手臂自然下垂，缓缓向上抬起左腿，躯干正直，停留6~15秒缓慢放下，两腿交替抬起，期间保持均匀呼吸，不要憋气，完成一组休息10秒左右。

8~12个为一组，组间休息1分钟，做1~3组，每周至少2次。

2

靠墙俯卧撑

面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，大臂与躯干约成70度左右夹角，腹部绷紧，身体呈一条直线，双脚微微分开。吸气屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面，身体呈一个平面，至最低点时感觉胸部拉伸；呼气肘伸直，略夹肘，胸部有收缩感，肘部不要完全伸直，防止超伸，顶峰停顿3秒左右。

每组8~12次，组间休息1分钟，做1~3组，每周至少2次。

3

髋关节伸展

站在椅子后面，抓住椅子背部作为支撑，身体正直，腹部收紧。脚缓慢向后抬高，持续3秒后双脚缓缓落下，两腿交替进行。

8~15个/组，每次1~3组，组间休息2分钟，每周至少2次。

4

靠墙静蹲

身体上部靠墙，腰、背和头部紧贴墙壁，收腹挺胸，双脚与肩膀同宽，脚趾指向正前方。屈膝下蹲至大腿与地面平行，吸气，停留2秒感受大腿前部肌肉拉伸；缓缓发力，伸膝时呼气，大腿前部收紧。

8~10个/组，每次1~3组，组间休息2分钟，每周至少2次。

5

肱二头肌弯举

身体直立，根据个人情况双手各持一只哑铃或矿泉水瓶，双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对，抬头挺胸收腹，目视前方。上臂保持固定，小臂完全向上弯举，同时呼气。直至感受肱二头肌完全收缩，保持3秒左右。之后手臂缓慢放于身体两侧，注意不要耸肩，身体保持正直。

每组8~15次，组间休息1分钟，1~3组，每周3~5次。▲