香菇富含维D 口蘑含钾极高 平菇有赖氨酸

中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员 于俊民

中国有民谚，“要想身体好，菌菇是个宝;若要身体瘦，多吃菌菇少吃肉”。现代研究也证实，常吃蘑菇有助降低患癌尤其是乳腺癌的风险，还可延缓大脑衰老、预防老年痴呆，并且能促进肌肉生长。《情感障碍杂志》刊登一项最新研究发现，蘑菇还是一种有助精神健康的食品，经常吃可降低罹患抑郁症的风险。

美国宾夕法尼亚州立大学医学院研究员贾布里尔·巴博士及其研究小组对2005~2006年全国心理健康和饮食数据展开了梳理分析，研究涉及平均年龄为45.5岁的近2.5万名参试者。结果发现，与吃蘑菇最少(4.9克/天)的参试者相比，吃蘑菇最多(19.6克/天)的参试者抑郁发病率降低31%。研究人员分析指出，蘑菇中所含的麦角新碱、抗氧化剂等多种生物活性化合物可能与减少焦虑、抑郁有关。比如，蘑菇是麦角新碱的最好膳食来源，而麦角新碱是一种人类无法合成的抗炎物质。该物质可降低氧化应激风险，进而有益减轻或阻止抑郁症症状。此外，蘑菇中的抗氧化剂还有助于预防精神分裂症和双相情感障碍等问题。

除了富含膳食纤维、矿物质、维生素和菌菇多糖等营养成分这个共同点外，每种蘑菇还有自己的特长。比如，口蘑钾含量高达3106毫克/100克，是同等重量香蕉(256毫克/100克)的12倍之多。香菇富含麦角甾醇，这种物质在阳光照射后可转变为维生素D。数据显示，干香菇中维生素D的含量是蛋黄的72%，远高于黄油、猪肉、牛肉干等动物性食物。平菇富含赖氨酸，这种氨基酸正是大米等谷类食物所缺少的，吃米饭时，搭配一盘炒平菇，两者氨基酸形成互补，能够提高蛋白质利用率。金针菇富含真菌多糖、植物多糖等，这些物质能刺激胃肠道蠕动，有助肠道健康。

蘑菇不仅营养丰富、味道鲜美，“亲和力”也非常强，无论荤菜素菜都可以搭配，比如口蘑冬瓜、香菇油菜，都非常可口;小鸡炖蘑菇、杏鲍菇牛肉，异香扑鼻;吃火锅时涮点金针菇，口感也很好。蘑菇最好采用炒、煮、炖、涮的烹饪方式，不要高温煎炸，少用油和盐。给大家推荐一道家常菜——杂菌炒丝瓜。

做法：1.丝瓜切成长条，蟹味菇去掉根部摘开，草菇、口蘑切片。姜切细丝，大蒜去皮切薄片备用。2.将所有蘑菇焯烫1分钟捞出备用，丝瓜条焯烫20秒捞出备用。3.待油温5成热时，放入姜丝，蒜片爆出香味后，倒入所有蘑菇和丝瓜条，加入盐、生抽，翻炒均匀。4.临出锅时转成大火，淋入水淀粉勾芡即可。▲