健康底线一定要守住

吃糖过多缩短寿命 吃油过多损坏肠胃

受访专家:

北京老年医院心内科副主任、主任医师 王健

中国科学技术大学附属第一医院(安徽省立医院)健康管理中心主任、主任医师 洪海鸥

追求健康的生活,需要把控好一些健康指标。根据国际或国内通用的检验、检查及诊断标准和健康指南,《生命时报》特邀专家总结身体各项健康指标的“底线”,供大家判断自身健康状况的同时,也提醒新的一年要尽量改善。

喝水底线:每天1.5升

中国科学技术大学附属第一医院(安徽省立医院)健康管理中心主任、主任医师洪海鸥表示,对于老年人来说,感到口渴时,身体已经缺水了,尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。“如果身体长时间缺水,水代谢紊乱,会增加血液的黏稠度,诱发心力衰竭。”北京老年医院心内科副主任、主任医师王健说,正常人每天饮水在1.5~2.5升,心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升,喝水太多也不利于健康,尤其是75岁以上高龄心血管病患者,喝水太多可诱发心力衰竭。

建议:1.不要等口渴了才喝水;2.最好喝白开水;3.每天饮水6~8次,每次间隔2小时,一次控制在200~300毫升。

吃盐底线:不超过6克/天

中国成年人平均每天摄入10克以上,食盐过多会加重胃黏膜损伤,加速骨质疏松,增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。“正常人群的警戒值是6克/天,患有心脑血管疾病的人群,应控制在3~5克/天。”王健表示,很多中老年人口味重,吃得太咸了。

建议:1.使用控盐勺,并循序渐进开始减盐;2.少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品;3.看食物配料表,很多盐不一定是白色的,比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。

吃糖底线:不超过25克/天

王健表示,合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养,但摄入过多,会导致胰岛功能长期高负荷,诱发糖尿病,还会转化成脂肪堆积到体内,导致肥胖、高血压和高血脂等。世界卫生组织提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。

建议:1.每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克内;2.多吃五谷杂粮,每天饮食中碳水占比控制在50%以下;3.少吃甜食。洪海鸥提醒,白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。

吃油底线:不超过30克/天

洪海鸥表示,1克油可提供9千卡的热量,推荐吃油的警戒线为25~30克/天。吃油过多,日积月累可能导致超重或肥胖,患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。“长期吃油过量还会增加肠胃负担,引起各种消化不良和肠胃疾病。”王健说。

建议:1.用植物油替代动物油,玉米油、橄榄油、山茶油等更护心;2.可用带刻度的控油壶,定量用油;3.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。

吃水果底线:每天半斤

国人吃水果少问题最突出,导致每年相关心血管病死亡约54万人。王健表示,水果富含各种维生素,可增加血管弹性,预防动脉粥样硬化。每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。

建议:1.每天吃水果200~350克,既保证维生素、矿物质、纤维素以及植物生物素的摄取,又避免因水果中糖分过多,带来能量超标。2.没有糖尿病人群,多吃橘子、香蕉、苹果等水果,更有益于心血管健康。

吃红肉底线:每周别超过1斤

王健表示,红肉是把双刃剑,其血红蛋白含量高,但胆固醇和饱和脂肪酸较多,吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。洪海鸥说,每周不超过一斤红肉,控制在6两以内更佳,既可以维持身体正常的能量代谢,也不至于增加心脑血管疾病风险。

建议:1.每日适量动物性食物,平均摄入鱼类40~75克,畜禽肉类(包括红肉)40~75克,蛋类40~50克;2.多做炒菜,少做红烧。

如厕时间底线:最多5分钟

“排便时间其实越短越好。”洪海鸥说,如厕一旦超过5分钟,排泄物长时间憋在肛门口,会对血管产生刺激,造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。王健提醒,老年人行动缓慢,还可能有便秘困扰,尤其心脑血管疾病的患者,如厕时间可延长,但最长不超过30分钟,否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。

建议:1.多吃富含纤维素的果蔬,调控肠道;2.便秘患者应及时寻求医生帮助,必要时使用药物治疗。

睡眠时间底线:23点

洪海鸥说,晚上23~1点是肝脏排毒时间,晚睡不仅严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;还可引起大脑衰老,记忆力下降;导致细胞突变,患癌和猝死风险增高。另外,熬夜会让胃肠道得不到足够的休息,长期缺乏睡眠会让免疫力下降。

建议:1.规律作息,老年人最好晚上10点睡觉;2.必须熬夜或上夜班人群每天要保证6~8小时睡眠;3.失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠;4.心脑血管病患者应睡前服药。

久坐时间底线:别超过60分钟

“久坐风险主要是下肢血流不畅。”王健表示,人体生理构造决定不适合长时间静止状态,一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病,且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。“长期久坐会对健康造成极大危害,能量消耗减少,还会使身体脂肪堆积。”洪海鸥说。

建议:1.每半小时站起来活动一下,伸个懒腰;2.驾车或伏案工作者,可多踢踢腿、抬抬脚,缓解血流不畅。

步速底线:0.6米/秒

王健表示,步速综合反映一个人的健康状况,包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒,低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重,可能患有肌少症。美国匹兹堡大学一项研究显示,步速快慢可预测寿命长短,步速低于0.6米/秒,死亡风险增加;步速每增加0.1米/秒,死亡危险就下降12%。洪海鸥说,大家可在过红绿灯时简单自测,如果能顺利走到马路对面,说明走路速率正常。

建议:1.每天快走30~60分钟,增强心肺功能,快走时心率控制在最大心率的60%~70%,身体微微出汗;2.加强营养和抗阻训练,增强肌肉力量。

BMI底线:24

中国成年人中超过50%处于超重或肥胖,即体重指数(BMI=体重÷身高的平方)超24。两位专家表示,超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。一项研究显示,从成年早期到中年,每多增10斤且BMI超过23,年老后,男性全因死亡风险升高9%,女性升高14%。

建议:年轻人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米,太胖或太瘦都不健康。老年人体重标准可以适当放宽,但也要把BMI尽量控制在20~26.9千克/平方米。

颈围警底线:35/38厘米

王健说,颈部是全身血管出现粥样硬化最早的一个部位,脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病,或心脑血管疾病前期。洪海鸥说,脖子粗的人往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。另外,双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。多项研究发现,颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一,一般男性要小于38厘米,女性小于35厘米。

建议:如果感觉项链变短或衬衫领子变紧了,要警惕。除保证健康饮食,还要适度运动,减少脂肪。

腰围警底线:100厘米

洪海鸥表示,腰围每增加约11厘米,患癌风险提高13%。腰围超过100厘米,不光是心脑血管疾病,患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。此外,腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应,增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。王健表示,腰围超过100厘米的人群,大都有代谢异常或糖代谢异常,可能是糖尿病前期的症状,要及时控制。为保持健康,男性腰围应小于85厘米,女性腰围小于80厘米。

建议:1.每天锻炼半小时以上,每周至少选5天做中等强度的有氧运动。2.戒烟限酒、控制能量摄入;3.坐、走都要挺腰收腹。

血压底线:不超过140毫米汞柱

血压偏高会加速心脑血管事件发生,加重肾脏损害。王健说,年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下,老年人可以适当放宽,但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。

建议:1.每周有1~2天早晚各1次,详细记录每次测量血压的日期、时间以及读数,了解血压波动规律;2.遵医嘱,规律服用降压药;3.生活中,注意控制饮食,少油少盐少糖。

血脂底线:1.8/2.6/3.4毫摩尔/升

“低密度脂蛋白胆固醇的控制目标根据危险分层。”洪海鸥表示,血脂异常人群的控制目标为小于1.8毫摩尔/升;胆固醇控制不理想且年龄在40岁及以上的糖尿病患者应控制在2.6毫摩尔/升以内;一般中低风险人群应控制在3.4毫摩尔/升以下。超过“底线”,动脉粥样硬化风险开始增多,指标越高,发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。

建议:1.多吃新鲜蔬果和粗粮,限烟酒,适度运动;2.40岁以上血脂异常人群可在医生指导下服用他汀等降脂药;3.每天笑15分钟,常伸懒腰。

心律底线:60次/分钟

正常人是窦性心律,心率(频率)为60~100次/分钟。洪海鸥表示,超过100次/分钟是心率过速,但该指标并不绝对。高血压患者,静息心率超80次/分钟,心血管事件发生率和死亡率均显著升高;高血压合并心衰,理想静息心率应小于70次/分钟;高血压合并冠心病,55~60次/分钟,高血压合并糖尿病60~70次/分钟,高血压合并慢性肾病<80次/分钟。王健说,长时间心率超过100次/分钟,还可能合并甲状腺功能亢进症或长期缺乏锻炼,不过运动员等部分长期运动的人群心跳较慢,属于正常,老年人随着衰老,心跳也会变慢,但心率小于50次/分钟,可能合并有房室传导阻滞、病态窦房结综合征等疾病,需密切监测;小于35次/分钟,可能需要起搏器治疗。

建议:1.尽早治疗原发疾病。2.增加有氧运动,提高心肺耐力,降低基础心率,坚持三个月锻炼,心率能下降4~5次/分钟。▲