2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
一个公式测出身体素质:锻炼强度×持续时间×活动频率

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室团队

据统计,在我国成年人(20~59岁)群体中,不参加体育锻炼的人数超过了60%,从而导致“身体活动缺乏综合症”,即由于身体活动不足所导致的部分慢性疾病的总称,表现为高血压、高胆固醇、肿瘤、肥胖、肌肉和骨骼系统失调等疾病。

你的活动量是否达标?这里有一个简单的评估表,从锻炼强度、持续时间、锻炼频率三方面,对一个人的身体活动情况进行评价。

要想通过体育锻炼获得健康效益,要保证每周至少参加3次体育锻炼,每次至少30分钟,活动强度达到中等以上标准,即相当于最大心率的60%~90%。身体素质不好的人,应相应降低标准,相当于最大心率的40%~50%。体力及身体机能较差者,应从低强度活动开始,逐渐增加活动强度和时间。体力较好、有身体活动经历者,可选择较大活动强度,但身体活动量也应由小到大,循序渐进。具体锻炼方案如下:

有氧运动:如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。强度以轻度呼吸急促、心跳加速、周身微热、面色微红、微微出汗为宜。如果出现明显心慌气短、心口发热、头晕大汗、疲惫不堪,则表明运动过度,要马上停止。

典型有氧活动模式为:每周3~4次,每次20~60分钟,采用60%~90%最大心率的强度进行。

抗阻练习:如卧推、俯卧撑、仰卧起坐、弹力带操等。练习时,施加的负荷要超过身体所能承受的正常负荷,循序渐进递增重量。一般情况下,如果采用大重量练习时,会促进肌细胞体积增大,使最大肌力提高;相反,如果采用轻重量(50%最大肌力)练习时,多次重复,肌细胞产生能量的能力得到加强,促进肌肉耐力的提高。

典型发展肌力计划:负重重量为4~8RM(即重复4~8次就无法完成的重量),做2~3组,每周2~3次。当每组能完成8次以上后,再增加负重和训练组数。

典型发展肌肉耐力计划:负重15~30RM,做2~3组,每周3次。

伸展练习:如压腿、压肩、伸腰等,分静态与动态。

静态伸展练习是采用缓慢的速度,逐渐拉长肌肉群,使关节活动逐渐达到较大(或最大)范围。练习时,不要产生明显疼痛感(关节可略感到紧)。练习时间一般保持10~30秒。由于动作伸展速度缓慢,肌肉产生的张力较小,施加的外力也是循序渐进,发生活动损伤的几率较低,比较适合中老年人群。

动态伸展练习是利用肌肉的反复收缩(还可施加一定负荷),使关节尽量伸展到最大活动范围。该方法尽管对发展柔韧素质很有效,但由于动作速度较快,肌张力也较大,如果施加的负荷或动作幅度过大,超出了关节周围肌群和软组织所能承受的最大范围,将造成不必要的损伤,不太适合不经常锻炼人群和中老年人群。▲