2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
10%人群经受“踩在刀尖上的痛”

主讲人:北京华信医院(清华大学第一附属医院)麻醉科理疗室副主任医师 何 军 □医师 崔 正

足底筋膜炎是造成足部疼痛的常见原因,它是由于足底肌腱或筋膜的张力性牵拉所致的损伤和慢性炎症,被称作“踩在刀尖上的痛”。大约10%的人群,一生中都会经历足底筋膜炎带来的痛。

足底筋膜炎有啥表现?1.足跟内侧足底处的疼痛和压痛。2.早晨起床后下地走路,开始会感到疼痛和僵硬,活动后痛感逐渐减轻。3.光脚跑步、走路或用脚尖上楼梯等动作都会加剧疼痛。4.疼痛随着跑步、长时间走路或站立等负重活动加剧。5.疼痛程度变化大。轻度疼痛时可能会以感觉僵硬为主,如果损伤加重,疼痛会加剧,甚至出现“搏动性疼痛”以及“刀刺样”痛。

导致足底筋膜炎有哪些因素?1.年龄:足底筋膜炎可能发生于任何年龄阶段,但最常见的年龄段是40~60岁,并且没有性别差异。2.超重:BMI(体重指数,计算方式:体重/身高㎡)在25~30的人群,足底筋膜炎的发病率增加一倍。3.运动方式不当:包括运动过量、运动强度的快速增加以及运动后小腿肌群等放松训练不足。4.肌肉力量不足:研究表明小腿肌群、足内肌肌力不足可造成足底筋膜承受更大应力。5.组织紧张:跟腱往足底延伸并和足底筋膜相融合,因此小腿肌群紧张会造成足底筋膜的应力增加。足底筋膜自身也有可能紧张。6.鞋子选择不当:长时间穿高跟鞋或穿不适合的鞋子运动等。7.足部生物力学异常:扁平足、高弓足、内/外翻足、拇指外翻等。

足底筋膜炎如何治疗?1.体外冲击波疗法:体外冲击波能改善局部血液循环,降低神经敏感性降低,引起细胞周围自由基的改变而释放抑制疼痛的物质,减轻疼痛。2.运动练习疗法:足底筋膜炎患者最终康复的主要方法,首先是力量加强练习。包括:加强足内肌肌肉力量(如图1):脚趾抓毛巾练习、脚趾抓玻璃球练习等;加强小腿后群肌肉力量,即小腿三头肌力量练习提踵(如图2):在不加重症状的情况下,开始时穿上配有脚底支撑的鞋子,双脚站立并抬升脚后跟,之后进展至单腿站立并抬升脚后跟。练习时尽可能保持无痛状态,并进行练习后的拉伸。每天重复2~3组,20~25次/组。最后进展至光脚进行抬脚后跟的动作。

此外,还要有放松紧张肌肉和组织的练习,包括:

小腿肌群的拉伸:脚尖正向前方,感受到后侧腿小腿处有微微牵拉感为宜,每次拉伸30秒,每组3~5次,每天做2~3次;泡沫滚轴放松颈前肌和小腿后群肌肉。

足底筋膜拉伸:坐位,将受累侧足底置于对侧膝关节。抓住脚趾并往足背面拉伸。可以用手指去感受足底筋膜的张力,确保其张力紧实。每次拉伸10秒,做10次。每天重复3次。晨起下床前做这个拉伸练习,可明显减轻疼痛。

足底筋膜中部的拉伸:坐位,轻轻踩住筋膜球(或质地较硬的其他小球)并来回搓揉和拉伸足底中部约10分钟。如果疼痛剧烈,则停止该方法。

最后,对足底筋膜炎患者选鞋子,建议几点:

鞋跟部分:鞋跟和脚尖的落差至少10毫米。目的是降低奔跑时的足踝背屈(“勾脚尖”动作),从而减轻对跟腱和足底筋膜的应力。

鞋中间部分:兼具一定硬度以及较好减震力(相对较软)的足弓支持。

鞋尖部分:具有一定的硬度能防止鞋前部的过度弯曲,目的是减少大脚趾背屈(“勾脚趾”动作)从而减轻对足底筋膜的应力。▲