国家二级心理咨询师 丁思远

相信不少有过或看过这样的现象：一个本来50分的人，做到了70分，会被大加赞赏;而一个90分的人，因为意外只做到了80分，就会让人大跌眼镜。做得比别人好，却换不来肯定，感觉吃力不讨好。

究其原因，是“期望值管理”的问题。做得好的人，他人把你做的事当成理所当然，并紧接着对你有了更高的期待，或希望你永远保持这样的状态。一旦没有达到，他人就会开始失望、指责。这种吃力不讨好的状态显然非常具有杀伤力，会让人感到委屈、愤怒和不公。要避免这种情况，需要我们管理他人对我们的期望值。

首先，谨慎提高他人的期望。一般来说，当我们对某段关系有所期待时，让别人“看得起”“看得上”是一个常见的策略。比如应聘时，把自己包装得超过实际能力，确实有助于脱颖而出;追求爱情时，表现得殷勤热络，察言观色，根据对方喜好做出平时不会做的言行，确实有助别人对自己产生好感。但是，以后可能要持续表现出之前营造的样子，否则就会导致对方的愤怒和失望。

当然，如果表现出你本来的样子对关系不利，确实可以做一些“包装”，但要考虑两个问题。1.你所“包装”出来的样子是你喜欢的样子吗?2.真正成为你所包装的样子，需要多长时间?如果你喜欢自己营造的形象，并且短期内就可以达到这个状态，那么给人留下高期待是非常棒的，可以帮助你成为更好的自己，并拥有想要的关系。但如果你不喜欢包装出来的样子，或和这个形象相差甚远，就谨慎营造别人的高期待，因为穿帮后可能会把关系搞砸，也伤害自尊。而在不熟悉的环境或不太在意的关系中，尽量不要提高他人对你的期望，可以“不经意地”逐步显示闪光点。

其次，优化他人的期望。当觉察到他人对你的期待与你本身能力不匹配时，调整他人的期望。别人没有经历过你经历的一切，很难完全了解你的能力，不知道一件事对你来说到底有什么难度。比如，有些上级对我们的工作绩效期待很高，如果我们只是正常表现，他们会觉得你是不认真;而需要你超额完成，才觉得你认真了起来，其实这对你来说已经非常困难了。这种情况给人压力非常大，随着期望值越来越高，很容易体验挫败和无力，更不利于表现。所以，当觉察到对方的期望远超过自己能力，就需要坚定且明确地提出自己能做到什么，不能做到什么，愿意做什么，不愿意做什么，让别人的期待和你的能力匹配。当然，这不是无下限放低能力、推卸责任、懈怠的理由，否则不是调整期待值，而会导致对方彻底失望。

最后，学会不被期待所累。“吃力不讨好”除了和他人有关，也和自己有关，“我为什么要讨好别人”?很大可能是你害怕不满足对方的期待时，会伤害对方、伤害这段关系或者“形象受损”。对于亲密关系，其实对方对你的需求、期待真的有这么高吗，还是你自己过于在意?没约出来的朋友、没给良好回应的爱人、没满足你心愿的家人，你依然爱着他们不是吗?反过来，他们对你的一些“不能满足”也不会过分在意。而在工作生活的其他场合，比如上下级、朋友关系中，不怠慢、不推脱，建立真实的形象，尽力做到自己能做的，对得起自己即可，不必用编织的虚假形象讨好他人，以免作茧自缚。▲