受访专家：

南京体育学院运动健康学院运动康复系主任   戴剑松

本报记者   李丹妮   □周 煜  编译

肥胖与许多慢性疾病密切相关,如高血脂、糖尿病、高血压等。近日，欧洲肥胖研究学会（EASO）向超重和肥胖成人推荐了详细的运动训练方案，这是由法国索邦大学、荷兰马斯特里赫特大学、意大利帕多瓦大学和英国利兹大学等机构的多学科专家总结的15条运动建议，涵盖体重和身体成分、心脏代谢健康、体适能、能量摄入和食欲、生活质量和心理幸福感、减肥手术，以及行为改变七个方面。

1.减肥和减脂：建议优先进行每周150~200分钟至少为中等强度的有氧锻炼，或高强度间歇式训练（需评估心血管风险）。只要消耗的能量相似，有氧锻炼和高强度式间歇训练对于超重或肥胖者的减重减脂效果相似。采用这两种方法，体重预期平均减轻2~3公斤左右。

南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松说，高强度间歇性训练(HIIT)，是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，在短时间内提高心率，燃烧更多热量。通俗点理解，所谓高强度间歇运动就是在高强度运动之间穿插低强度运动或稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式。比如快跑100米和慢跑100米的交替，但要注意循序渐进，逐步适应训练后，再适当加入更多的训练动作，直至完成所有训练。

2.减重后维持体重：建议每周进行200~300分钟中等强度的有氧锻炼。

3.减重期间保持瘦体重：建议进行中高强度抗阻训练。  

4.内脏减脂以及肝内减脂：优先选择中等强度的有氧锻炼，或高强度间歇式训练。

5.增加胰岛素敏感性：建议任何类型的运动，包括有氧锻炼、抗阻训练以及两者结合，或高强度间歇式训练。

6.改善血压：优先选择中等强度的有氧锻炼，平均可降低超重或肥胖者2毫米汞柱的血压。

7.提高心肺适能：建议任何类型的运动（包括有氧锻炼、抗阻力训练以及两者结合），或高强度间歇式训练。

8.提高肌肉适能：优先选择抗阻训练或与有氧锻炼相结合。

9.改善饮食行为：运动不会增加平均能量摄入，反而有助于改善饮食行为。

10.饥饿和饱腹感：锻炼会增加空腹状态下的饥饿感，但可以提高饱腹感的强度。

11.提高生活质量：建议进行基于有氧、抗阻及有氧+抗阻组合的运动训练计划。

12.减重手术后的维持：术后坚持运动有助于减少肌肉流失、改善胰岛素敏感性、改善心肺适能，建议进行有氧+抗阻运动。

13.改善体适能：建议进行有氧+抗阻运动。

14.增加肌肉：建议进行有氧+抗阻运动。

15.增加运动习惯：促进行为改善练习和面对面行为干预。▲