今天，北京冬奥会开幕啦！这场奥运盛会开在“家门口”，怎么可以错过。当运动员在冰雪赛场上驰骋时，宅在家中的你也别忘了动起来。

没有冰雪，怎么才能跟上冬奥运动员的节奏？《生命时报》特邀运动领域专家，给出一份“居家替代版”运动计划，让你足不出户也能“沉浸式”体验冬奥。

受访专家 

北京体育大学运动人体科学学院副教授  苏  浩

东北师范大学体育学院、吉林省冰雪项目重点实验室博士  张瀚月

本期编辑：王冰洁

速滑

速度滑冰，简称速滑，是大众普及率最高的冰雪运动之一。

裁判发令后，运动员快速启动、持续蹬冰，紧贴冰面竞速“飞行”，尤其是在弯道滑行时，身体几乎侧“躺”在冰面上。观众们紧张不已，但运动员站立、侧身转换自如，可见他们的平衡感有多出色。

【居家版】训练重点：重心控制能力

日常训练中，速滑运动员的倾倒练习，也可以变身我们居家练习平衡力的动作。

倾斜强平衡

动作指导：双膝微屈，上身前倾，将重心置于一侧腿上，比如右腿；然后左侧大腿带动小腿，抬离地面，注意右脚、右膝、头保持三点一线；自然向左倾倒，与地面呈75度~80度；直至即将跌倒时，将重心控制在右腿上，缓慢蹬直后左脚才可落地。

另一侧做同样动作，左右两侧都完成算一次。建议每组4~8次，每次进行2~3组，组间休息30秒。

冰球

冰球运动是冰雪与球类的结合。比赛中，冰球守门员的装备重达10公斤左右，是普通球员的2倍多。作为“门将”，不仅需要极佳的耐力，反应也要格外灵敏，当面对不知即将从哪个方向“滑”来的冰球时，反应速度极为重要。

【居家版】训练重点：反应速度

把客厅门口当成冰球球门，在家也能扮演“守门员”的角色。不妨让家人投掷沙包代替冰球，练练守门员拦球时专用的侧滑步。

滑步练反应

动作指导：双脚分开，与肩同宽，双腿微屈；上身稍稍前倾，背部挺直；向左滑步时，右脚前脚掌向内侧蹬地，左脚顺势向左跨出一步；落地时，左腿保持微屈，并迅速向右侧蹬地，右腿向侧方跨步。建议重复上述动作8~15次。

冰球比赛中，运动员快速滑行、急停急起、阻截拼抢，每一次精准的击球，都离不开上肢的挥打。其中，肩肘部位是核心的发力部位之一。

【居家版】训练重点：上肢肌群力量

平举类是综合效率较高的肩部动作，比如哑铃侧平举，只需一副哑铃就能完成训练计划。

平举强肩肘

动作指导：取站姿，两腿分开与肩同宽，膝关节伸直或微屈；双手握持哑铃于身侧，肘关节微屈；肩部发力，使哑铃向身体两侧举起，使手臂和肩部平行；停留1秒，缓慢落下再抬起。

建议每组8~12次，每次2~3组，组间休息1分钟。

哑铃的重量需要根据自身能力进行选择，可以先从小重量进行，如果家中没有哑铃，可以使用矿泉水瓶进行替代。

滑雪

说起人们最熟悉的冰雪项目，滑雪一定是其中之一。高山滑雪又称“阿尔卑斯滑雪”，运动员从几百米的高山冲下来，将速度与技巧完美结合，在竞速中抵达终点。

【居家版】训练重点：下肢肌群力量

滑降、大回转、超级大回转等一系列动作中，下肢肌群可能是最“忙”的。虽然没有雪场，但大家穿上鞋，在家也能迈起“滑雪步”，站在空旷的客厅，你就可以想象自己是雪山上冲刺的滑雪运动员，进行“原地后蹬”。

后蹬壮下肢

动作指导：双脚分开，臀部向后坐，上身向前倾斜；将重心放到一侧腿上；臀部、大腿发力，向后、向下蹬。建议每组重复8~15次，换对侧进行相同动作。每次做2~4组，组间休息30秒。

雪橇、雪车

雪橇是一项“躺着”就能完成的比赛，但却是冬奥会中最刺激、速度最快的项目之一。运动员完成起跑后，采用脚在前、头在后的躺姿进行快速滑行，为了与雪橇板紧贴在一起，核心力量发挥着重要作用。

【居家版】训练重点：核心力量

“死虫式”也是一项“躺着”的运动，可以让训练者更好地找到核心发力的感觉，从而锻炼整个腹直肌。

躺着练核心

动作指导：取仰卧位，头部略微抬高，大腿和小腿之间成90度，双臂打开伸直；收紧腹部，肩部、双腿离开地面；用一侧手臂碰对侧脚踝，另一条腿保持伸直离地，然后换另一侧进行练习；始终保持四肢离地，腹部肌肉收紧。建议每组进行8~15次，每次1~2组，组间休息30秒。

与雪橇的动作相反，有一项运动需要“趴着”完成——钢架雪车，运动员俯卧在雪车上，在冰道上滑行。除了需要强大的核心肌群力量，运动员躯干灵活性和稳定性也非常重要。

【居家版】训练重点：脊柱灵活性

“毛毛虫俯卧撑”可模拟运动员的腹部发力状态，强化核心力量。

趴着强脊柱

动作指导：站立在瑜伽垫的短边一侧，双膝微屈；俯身双手撑地，向前缓慢爬行，注意双腿保持微屈状态；双手到达肩部正下方时，做一个标准俯卧撑，然后双手撑地，向后爬行，直至身体还原。全程膝关节不能落地，建议每组进行3~5次，每次1~2组，组间休息30秒。

如果完成不了标准俯卧撑，可将其改为“跪姿俯卧撑”；如果想增加运动难度，可试着趴在平衡球做俯卧撑。

花滑

花样滑冰是第一个进入奥运会的冬季项目。赛场上，阿克塞尔跳、后内点冰跳、勾手跳……花滑运动员的每一次完美跳跃，都需要强大的弹跳力，这离不开下肢肌群的爆发力。

【居家版】训练重点：弹跳力

想要跳得高、跳得好，日常对下肢肌肉的训练很重要。

纵跳是锻炼下肢肌群爆发力的较好方式，比如深蹲跳；如果想增加“技术难度”，不妨在跳起后尝试转身180度，让核心肌群也参与其中。

纵跳提高爆发力

动作指导：双腿分开与肩同宽，屈膝深蹲，整个身体向后下蹲；当大腿与地面平行，膝关节和脚尖方向一致且不超过脚尖时，臀部收紧，下肢肌群发力，身体快速向上跳起；落地时顺势下蹲，膝关节微屈，再快速跳起；进行反复训练。

建议每组5~8次，每次进行2~3组，组间休息30秒。▲