2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
焦虑、低落、没精打采不知如何是好?心理专家:行动起来才能减少内耗

你有没有发现,自己不知从何时起,变得越来越容易疲惫,每天都无精打采,对什么都提不起兴趣。那是因为你的内在精神力量,在一点点流失。

内耗,让越来越多的人精疲力尽。

受访专家

中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管 肖震宇

本期编辑:张筱悦

“内耗”让人身心疲惫

明明没做多少事,却感觉累得不行;白天开会时直打哈欠,到了夜里还辗转难眠;总想着今天就去健身房锻炼,却一拖再拖……

于是乎,你越来越觉得“心累”,在一场场、一次次跟自己的斗争、较劲中,感觉能量被掏空,成了一个“内耗人”。

网友用“内耗人”这个词,来指代那些容易陷入焦虑、抑郁、不安等消极情绪,随之造成很大负面影响的人。

比起容易被别人消耗能量的人,“内耗人”喜欢自己消磨自己。从“思”和“行”的角度看,内耗者想得太多、做得少,或者说,想要的比能做到的多得多。

他们总渴望、追求一个完美的状态,想要好好掌控生活,而现实中又表现得不尽如人意,导致内心总是自我怀疑与否定,身心疲惫。

又由于这样的负面情绪,造成行动力下降,进入“焦虑-拖延-焦虑”的恶性循环。

精神内耗从哪来

精神内耗,简而言之就是“想太多”。中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管肖震宇解释,在心理学上,有种现象叫“思虑过度”或“反刍思维”。

比如总是杞人忧天、反复担心、不停回想自己的言行、过度揣测他人的意图、做得不好时反复自我责备等。

翻来覆去的思考不但会耗尽人的精力,降低行动力,让人感到疲惫不堪,还会降低生活满意度和幸福感,影响对生命意义的感知;严重的精神内耗状态,甚至会影响一个人的身体状况,导致焦虑、失眠甚至抑郁。

肖震宇说,内向型、付出型、敏感型、完美主义的人,容易发生精神内耗,常会给自己“加戏”,比起沟通、行动,更愿意自己编故事,而这些故事通常是给自己找不痛快。

比如付出型人格最明显的特点,就是过度考虑别人的感受和情绪,忽视自己的情感需求;高度敏感的人,会过于重视他人对自己的评价,一点风吹草动自信心都会受挫。

行动起来才能摆脱内耗

一个人愿意付出,为他人着想,经常反思,这些都是好的品质。过度思虑的人,要看到自己个性中优秀的一面,正是因为这些特点,可能让你成了靠谱、善良、成熟的人,所以对待自己要公平,不必一味贬低。

如果和身边大多数人相比,你思虑过重,甚至感到焦虑、疲惫,那么就要通过一些办法来调整。

行动起来

行动至少有两个好处,一是通过行动能缩小“理想”和“现实”的差距,让你对自己的不满少一些,自我评价高了,有收获感,行动力可以再一次增强,进入正向循环。

如果通过行动解决了问题,那么值得反复琢磨的事自然就少了。二是转移注意力,行动能把你的时间占用,让你只关注那些真正重要的部分。

当你集中精力做一件事,就没有时间、精力去想那些没用的。所以,有意识地多做有意义的事,避免拖延,学习充电、健身运动、培养爱好等,增强生活的掌控力,才能减少精神内耗,让自己更自信,收获身心自由。

爱自己

容易反刍的人,太过关注自己,其实不会爱自己。试想,如果你能欣赏自己,知道别人的负面评价根本影响不了你的优秀品质,你还会这么在乎别人的评价吗?

说到底,是自己不了解自己到底哪里优秀,也不相信自己是真正有优势的,才需要依赖别人的评价去肯定自己。所以,要合理地审视自己。

建议通过个性测试、优势测试、与亲人朋友聊天、自我反思,列出几个自己的优点,像奖状一样贴出来,平日多肯定和发挥自己的长处,别在不足上反复纠结。▲