很多人因日常工作和不良的生活习惯而久坐，产生腰痛、下背部和膝盖疼痛，以致臀部屈肌发紧，甚至无力。

幸运的是，经常伸展髋屈肌可避免上述现象，并能带来其他诸多好处，如提高运动表现、增强身体稳定性等。

髋屈肌到底在哪儿，为什么这么重要？

受访专家 

北京老年医院骨科主任  王庆雷

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍 克

本期编辑：王冰洁

髋关节屈肌是个“稳定器”

髋关节屈肌由髂腰肌与股直肌、缝匠肌等肌群组成，共同参与完成髋关节的屈伸。简单的说，髋屈肌是骨盆区域和大腿上部的一组肌肉，协助身体抬高膝盖并保持骨盆和大腿对齐。

髋关节屈肌是身体重要的稳定器之一，它结实了会为下半身提供强大的支撑力。若髋屈肌肌力不足，身体会借助别的方式代偿，保持其稳定性。长期如此就会导致高低肩、脊椎变形，甚至引发无法长时间站立、行走困难等问题。

如果没有髋部屈肌，身体将无法完成坐、跑、跳等动作。在跳跃、跑步中，髋屈肌将躯干和大腿连接在一起弯曲，因此髋屈肌强大了，能使臀部产生更多力量，进而提升跑步速度和弹跳能力，让运动表现更佳。

如果髋关节区域的肌肉过于紧绷，会影响下肢运动范围。

髋部疼，先减重

骨科门诊中，约1/10的患者因髋关节疼痛就诊，且呈逐年增加趋势，往往离不开以下几种疾病。

骨关节炎

临床上的髋部疼痛多是由骨关节炎引发，系年纪大、肥胖、劳损、创伤、关节先天性异常、关节畸形等诸多因素引起。

滑囊炎

滑囊炎的发生会随着年龄的增长变得越来越普遍，尤其是60岁以上的人群。该病初期一般不考虑外科手术，冰敷该部位，并服用抗炎和止痛药或者打局部封闭即可。

肌腱炎

肌腱就好比拉直的绳子，将肌肉和关节连接起来。如果过度使用，就易把“绳子撕裂”，甚至把绳子连接的骨膜拉扯下来，引发炎症。

盂唇损伤

盂唇能起到限制骨头向外脱位、锁定的作用，加强髋关节的稳定性。若其受损，患者会产生髋关节交锁、疼痛等感觉。

妇科和骨盆问题

妇科疾病或骨盆底部出现肿瘤（子宫肌瘤、前列腺肿瘤）等，也会波及髋关节周围组织。

髋关节撞击综合征

这常由髋关节发育异常或骨质增生，导致髋臼缘破损或股骨头长出多余骨质，诱发过度磨损，进而引起疼痛和不适。

核心肌肉损伤

臀部有很多肌肉和肌腱组织，如果肌肉力量不足，突然增加运动量或没有热身就进行剧烈运动，很容易拉伤肌肉或肌腱，导致髋部疼痛。

预防髋部疼痛，应做到

1. 控制体重，减少关节软骨磨损；

2. 纠正跷二郎腿等不良姿势，多做伸展运动；

3. 过度劳累、长期负重会加重髋关节损耗，锻炼要循序渐进；

4. 骨质疏松会引起骨骼质量下降、软骨变薄，引发髋关节疼痛，需尽早预防。

6个动作，伸展髋关节

近日，美国女性健康网推荐了6个伸展髋关节的动作。

箭步蹲向上伸展

站在瑜伽垫上，右脚向前迈，右膝弯曲90度呈箭步蹲姿势，左腿尽可能向后拉伸。手臂在身体两侧，双臂伸直到头顶，尽可能拉伸，手心相对。接着双手放地板上，换另边做同样动作。

膝屈伸

以跪姿开始，右脚向前，左膝在瑜伽垫上尽可能向后伸。双手叉腰，身体轻轻、慢慢向前按压髋部，感到髋关节被拉伸后还原，换另侧做同样动作。

交替旋转

从高位平板支撑开始，左脚向前，弯曲左膝呈90度，上半身躯干向左扭动，同时左臂尽可能向上高举拉伸。还原，换另侧做同样动作。

低冲

站立，身体向下弯曲，双手尽可能触地，然后右腿弯曲呈90度，左脚向后退，直到腿伸直，臀部向下沉。收拢左腿，双腿自然向前并拢。然后换另侧做同样动作。

向上屈髋

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放瑜伽垫上，掌心朝上放身体两侧。双腿弯曲抬向胸部，脚底朝上，手臂伸进双腿中间抓住大脚趾，向外轻慢拉伸膝盖，感受到髋关节有拉伸感即可。

髋部彩虹弯

以半跪姿势开始，左脚向前，右脚后背，右膝、小腿、脚背平直。身体稍微向前压，右手放左大腿上，然后向前伸直左臂，再向左扭转身体，将左手摸向右脚，注意保持左臂伸直状态。然后换身体另侧做同样动作。

大家根据自身情况选择3个，每个动作做20~30秒，整套重复2~3次，每周进行2~3次训练。▲