久坐一步步摧毁血管

●血流不畅生成斑块 代谢异常引发炎症

受访专家:复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李 剑

每天穿梭街头的出租车司机,电脑前一坐就是一天的白领,亦或回家就窝在沙发里的“懒人”……当下,长期处于坐或卧状态的人越来越多。统计数据显示,中国有43%的人每天至少坐8小时,其中只有27%会起身散步小憩。复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑表示,久坐和心血管病的联系十分密切,一不小心就会“人在家中坐,‘祸’从天上来”。近期,刊登在《自然》子刊上的一项研究,则详细阐述了久坐是如何摧毁心血管的。

久坐伤血管有五大机制

上述研究指出,不论是长时间坐着、斜靠还是躺卧,凡是能量消耗小于1.5倍基础代谢率的清醒行为,都属于久坐和缺乏身体活动,它会通过五大机制影响心血管健康。

损害下肢血管。坐着不动时,下肢外周血液流动性变差,会引起肌肉胶化、血液黏度增加,导致血管功能障碍。李剑表示,全身的血管内皮也是一个“器官”,其好坏能够直接决定寿命长短。“正常情况下,血管内皮能够分泌一些舒张因子。经常久坐,血管内皮功能异常,会影响舒张因子的分泌,使血管发生更严重的硬化,内皮的收缩力量进一步减弱,弹性变得更差。”李剑说,久而久之,就可能促进动脉粥样硬化斑块形成,使血管功能和内皮完整性发生改变,形成血栓等急性损伤,造成下肢功能损坏。

升高血压。久坐时,血流速度减慢,血流量无法与新陈代谢需求相匹配,容易造成水钠潴留,血管始终处于“富血”状态,最终导致血压升高。久坐还会使交感神经兴奋、去甲肾上腺素水平升高,也会引起血压急剧上升。李剑强调,尤其是居家办公人群,要尽量避免久坐而大脑又高速运转的状态,否则对血压的影响更加不利。

升高血糖。骨骼肌会通过胰岛素介导和收缩途径来摄取葡萄糖,从而降低血糖水平。久坐时,骨骼肌对葡萄糖的摄取减少,使胰岛素分泌峰受损,容易产生不适时的饥饿感。“久坐的人总想吃东西,就是因为血糖波动异常。”李剑表示,即使正常进食,久坐一族的餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平也会快速升高,加速血糖代谢异常的发生,进而导致血管功能受损,引起糖尿病、动脉粥样硬化等。

减少脑部血流量。久坐引发的代谢异常和血压升高,会影响大脑微血管。为了维持恒定的血液流动,脑血管会通过收缩来增加阻力,时间长了就会使动脉管腔尺寸减小,脑皮质萎缩。“因此,久坐的人更容易痴呆。”李剑表示。

引发炎症。久坐引起的高血糖本身就是一种炎症,可能诱发血管功能损伤,增加心血管的不稳定性,使有斑块的血管变得更不稳定,最终导致心血管事件的发生。

“罪行”不只波及血管

长时间保持一个姿势,身体会慢慢适应并做出相应调整。因此,除了影响血管健康,久坐还会引起各种各样的机体劳损和慢性疾病。

疲劳迟钝。美国迈阿密大学研究人员发现,久坐造成的脑供血不足,会使人更易迟钝和疲劳。澳大利亚科廷大学研究显示,久坐会影响认知功能,增加工作中出错的几率。经常久坐还可能记忆力减退。

肠胃不适。长时间坐着不动,肠胃蠕动速度会变慢,若食物摄入量没有减少,部分食物就无法及时被消化吸收,进而导致积食、腹压增加、便秘等。

腰部损伤。久坐时,人会不自觉地弯腰驼背,使腰椎承受相当大的力量。若长期姿势不正确,腰椎小关节内的软骨面就会磨损,严重者会产生退行性病变,引起疼痛。近年来临床数据显示,近七成腰痛患者存在久坐问题,其中白领、司机、学生都是腰痛的高发人群。

臀部疼痛。坐着时,髋关节处于屈曲位,髋部和臀部肌肉处于紧张状态,时间长了便会出现臀部疼痛,严重时还会诱发梨状肌综合征,压迫坐骨神经,引起疼痛。不仅如此,很多人的屁股越来越“瘪”,也可能是久坐导致的。

生殖健康受损。对于男性而言,长时间坐着会压迫前列腺,导致其血液循环不畅、前列腺管道阻塞,容易诱发前列腺病变以及其他泌尿系统疾病。对于女性来说,久坐易导致会阴部不透气,潮湿闷热的环境适合细菌滋生,进而引发妇科炎症、盆腔充血等。

癌症风险升高。久坐可能影响细胞的正常生长,引起机体慢性炎症,导致某些抑癌基因的丢失。美国得克萨斯大学研究人员在《美国医学协会杂志·肿瘤学》上发表的研究指出,

与久坐时间最短的受试人群相比,久坐时间最长的人群癌症死亡风险高82%。可以说,久坐不仅会让人体局部发生改变,时间长了还会影响内环境的整体稳定性。

站起来,显著改善健康

与其等身体出现问题时,才想起久坐的种种“罪行”,不如审视一下自己久坐的根本原因——缺乏活动和锻炼意识。上述《自然》子刊上的研究明确指出,“少坐多动”是预防和管理心血管病的重要方法,利用环境、教育、激励等干预措施,减少久坐时间,能够显著改善人群健康状况。美国糖尿病学会发布的指南也明确提出,所有人应该减少久坐时间,特别是要避免每次久坐超过90分钟。李剑表示,应对久坐危害,不同人群有不同的解决办法,“最简单的就是从站起来开始”。

首先,久坐间隙站一会。美国梅奥诊所的一项研究显示,站立办公每分钟会多消耗0.15千卡,若将每天久坐的一半时间改为站着,有助减肥。李剑表示,白领一族可以设立“工作-休息时间循环”,即每坐30~45分钟就站起来活动一会儿,利用接水、上厕所的机会,顺便多走动一会儿。“有条件也可以选择站立办公。”李剑建议,站起来活动时,最好做些伸展练习,缓解肌肉紧张。部分人的办公场所如果实在不适合伸展运动,可以小幅度活动脚腕等关节,适当增加原地的下肢训练,可以改善腿部活动能力,提高血流量,对心血管有一定好处。他强调:“一些因疫情原因需要居家办公的人也要注意,每坐45分钟左右就要起来活动一下。”

其次,尽量不要吃零食。“高强度的脑力活动会使交感神经高度兴奋,不仅影响身体机能,还会让人经常感到饥饿。”李剑介绍,久坐人群往往能量消耗较低,再加上经常产生饥饿感容易摄入过多的热量,循环往复,导致无法保持健康体重。对于因工作不得不久坐的人,李剑强调:“要尽量在恶性循环出现之前,有意识地将问题扼杀。”即使体重已经超标,也不要气馁,除了增加热量消耗,还要记录自己每天吃下的东西,不要一感到饿就吃零食,应适当多补充水分;有条件的可以尝试不同的工种或工作环境。

最后,闲暇时运动不能少。根据世界卫生组织的数据,缺乏运动是全球死亡第四大危险因素,有60%~85%的人没有进行足够的运动。李剑特别强调,每周150分钟的中等强度运动就能很好地帮助久坐人群维持身心健康。“每天花20~30分钟的时间快走,就是非常适宜改善久坐的运动强度。”▲