运动会导致机体产生两种疲劳情况，第一种叫能量耗竭，即体内储备的能源物质用尽，主要在长时间、强度不大的运动后产生，如快走或慢跑一小时甚至更长时间后；另一种是神经性疲劳，通常为强度大的运动后产生，如力量训练或篮球、足球比赛后，植物神经系统产生疲劳。那么，如何进行身体恢复对运动后产生的疲劳更有效果？对此，《生命时报》记者采访了北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民。

张一民说，运动恢复有两种，静态恢复和动态恢复。静态恢复是指在运动结束后让身体完全放松下来，进入休息或睡眠状态，同时补充能量。营养专家指出，运动后肌肉需要快速恢复，结束后30~60分钟内要及时补充各种营养物质，能使肌肉修复及增长达到最佳状态。动态恢复则是通过减轻运动强度、交叉运动或轻负荷运动，让身体持续动起来。

张一民介绍，运动后一般根据体能消耗（以自我感觉为准）选择不同的恢复方法：一般情况下,运动后常用动态恢复，只有在体能全部耗尽时才采用静态恢复。比如，无氧运动后产生的神经性疲劳通常体现为肌肉酸痛感、训练动作变形等，此时选择动态恢复效果更佳；而有氧运动后能量耗竭时，会感到整个人都“蔫了”，有较强烈的饥饿感甚至头晕眼花，出现严重疲劳，这时需要静态恢复，洗个热水澡，躺下放松休息就可以了。

运动后进行动态恢复可促进血液循环、加速机体代谢的有害物质排出，还能为肌肉输送更多营养物质，以帮助修复，有效减轻疼痛。此外，动态恢复还利于保持头脑清醒和良好的精神状态。而静态恢复可使机体迅速进入休息状态。有研究发现，比起完全休息，运动后立即进行动态恢复能减少肌肉中的乳酸，达到更好的训练效果，加速身心恢复。可以说，一般情况下，动态恢复都能很好地消除上一次运动带来的疲劳。

“运动员一般从事大量、连续、高强度的运动，运动性疲劳更常见。”张一民说，运动员在大部分日常训练计划中都会采用动态恢复，在比赛后加入低强度、较轻松的少量训练，在减轻比赛对生理、心理产生压力的同时，保持较高的体能水平。如冲刺跑训练，组间休息时和结束后加入拉伸、高抬腿、深蹲、弓箭步等交叉运动，利用动态恢复帮助运动员更快从疲劳状态恢复。

张一民指出，机体产生疲劳后的恢复过程中，会在一定程度上有能力的提高，被称为“超量恢复”。其原理是，机体会随着刺激的增加逐渐提高阈值，不断在训练与恢复的循环过程中得到提高。大量实例证明，运动员在超量恢复阶段进行训练或参加比赛，不仅能提高训练效果，也能在比赛中取得更好的成绩。

最后，张一民给了一些小提示，帮助大家更合理安排运动训练。习惯每天跑步的人可在运动结束后采用动态恢复，能有效避免影响第二天运动效果和身体状态。动态恢复可选择拉伸练习、瑜伽动作或泡沫轴辅助，简单动作可以选择靠墙弓箭步拉伸、俯身腿后侧拉伸、靠墙大腿前侧拉伸等，每个动作持续20~30秒，以产生明显拉伸感为准。整套动态恢复练习控制在10~15分钟即可，使身体恢复到运动前的状态。若佩戴运动手表等心率监测装备，可观察心率是否下降到运动前的数字。运动频率以一周锻炼3~6天为佳，至少给自己留出一天的时间静态恢复。▲