当我们说起“孤独感”，很多人想象的是一个人寂寞、受冷落的场景，但有时，我们在热热闹闹的人群中，也会感到孤独。心理学家将孤独感定义为一种主观的情绪体验或心理觉察，指个体的交往水平未达到预期效果时不愉快的心理体验。因此，孤独的感觉是主观的，你可能很少与人交往，但如果对此满意，就不会感到孤独；相反，虽然朋友很多，但你仍渴望更多高质量的友谊，就依然会感到孤独。在一项针对孤独感的研究里，当问及“你在什么情况下感受到孤独”，受访者给出了不同的答案，研究者分析总结出了孤独感有四种体现：人际孤独感、社会孤独感、自我孤独感和发展孤独感。

人际孤独感——“感觉身边没朋友”。这是指因人际关系缺失，不被他人关注、接纳、鼓励和支持时，产生的落寞感。著名的“需要层次理论”认为，人们在满足生理和安全需要后，会对归属和爱有所需求。如果我们与他人的感情出现了裂缝，缺乏亲密好友，或被他人疏远、误解或拒绝时，归属与爱的需要难以满足，就会感到“无人与我立黄昏，无人问我粥可温”的孤独。

缓解人际孤独感，要聚焦在日常交往层面。比如寻找一些志趣相投、有共同爱好的人，建立能够长期进行情感交流的关系。这能让人产生认同感，认为自己和别人是有交集的，是被接纳、认可的，实现深层的情绪需要。当然，要想与他人建立起这种有情有义的联结，需要克服害羞、胆怯等社交恐惧心理，也要纠正害怕人际交往劳心劳神、花费时间的心态。

社会孤独感——“被抛弃的感觉”。这是指我们在适应社会的过程中，当遭遇现实与理想的激烈碰撞，感受到价值观的冲突和裂变，产生不被社会认可的孤独感。比如求职屡遭失败、遭受上司不公平对待后、被生活打击后，会感到身心疲惫，有种“为什么只有我如此不幸”“感觉被社会抛弃了”的失落感。

如果你也在落魄时感到孤独，可以尝试在日常生活中营造仪式感。有研究发现，仪式能够激活大脑中多巴胺奖励系统，给人带来情绪抚慰。仪式的目的不在于行为本身，而在于其背后的意义。比如当我们给自己唱生日快乐歌时，就是在告诉自己：即使现在只有我一个人，但温暖和爱一直在我身边，可以在困难的日子重拾对生活的热爱，许下对未来的期许。

自我孤独感——“没人能懂我”。这种孤独感也很常见，有些人即使身边朋友很多，也没经历什么大风大浪，但仍觉得自己“孑然一身”。这是个体对自我的认识与外界的评价产生矛盾时，感受到“你们都不懂我”“没人真的了解我”的孤独感。通俗来讲便是“世界上没有真正的感同身受”。最容易发生在青春期少男少女们身上，此时自我意识膨胀，容易和他人意见不合，或在不被理解时，就会感到孤独。

每个人都是独特的，别人的体验当然无法完全与我们重合，所以必然会出现这种“别人不懂我”的孤独感。缓解这种感觉，需要建立更深刻的自我和他人的联系，比如能够真心地倾听他人，放下对他人的期待和刻板印象，包容他人的世界，也让自己的世界更大，这种个人认知的提升能减轻由于太专注自我而产生的孤独情绪。

发展孤独感——“别人都做到了，为什么我做不到”。我们在每个人生阶段都有特定的发展任务，如果不能跟上大队好好完成，便会感觉孤独。比如大四学生面临毕业、择业，当身边同学纷纷有了对未来的规划，而有的人还不知何去何从，便会有被同伴“扔下”的孤独。

发展孤独感来源于“在什么年龄就要做什么事”的紧迫，也来源于“人有我也应该有”的比较。其实，每个人都有自己的发展节奏，不必事事与人比。有些人看似走在你前面，也有人看似走在你后面，都只是在自己的时区里有自己的步程。凡事都有自身的节奏，对于自己的步调，要耐心一点。

短暂或偶然的孤独感未必都是消极的，适度孤独可以帮你认知自我、厘清需求甚至获得动力。但是长期或严重的孤独感就可能会引发情绪障碍，降低心理健康水平，建议及时调整或寻求专业帮助。▲