世界卫生组织建议，日常锻炼频率应保持在每周至少5次，每次30分钟以上。但许多老年人、白领、学生每天处于久坐状态，缺乏规律运动，身体各项机能有所下降。本期，我们特邀北京体育大学鲍克副教授、苏浩副教授为大家介绍用几个简单的小动作来自测、提高运动能力。

平衡能力。中老年人可以采用相对简单的坐站实验来测试：放一把不带轮、有扶手的椅子，在离椅子3米远左右的地方设置一个标志物，从椅子上站起来，走到标志物后原地转身再走回来，时间越短说明行进中的平衡能力越好。对于中青年人和小孩，可以做单腿闭眼或不闭眼站立，能保持30秒以上不落地，说明平衡能力较好。

提高方法：单腿提膝。双脚并拢站稳，将重心转移到一侧腿并抬起另一侧，用双手抱住膝盖向怀中收紧，尽量舒展身体并保持姿势不变，两腿交替进行。不便运动的老年人也可以选择太极。

柔韧性。能否后踢到自己的臀部、站定后能否顺利转身向后看、剪脚趾甲时身体是否能弯曲自如，都是检测柔韧性最基本的方法。此外，也可以用直膝摸脚的方法测试：坐在床上，在膝盖不弯曲的情况下尽力用手指尖触碰脚尖，双臂前伸的幅度越大，柔韧性就越好。

提高方法：每天做5~10分钟的拉伸练习，如站立摸脚或靠墙弓箭步蹬腿等简单动作，能有效促进血液循环，保护关节和韧带的健康。

鲍克提醒，练习前应进行动态拉伸，如开合跳、箭步蹲等，练习后进行静态拉伸，如上背部伸展，手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出，感觉身体有被牵拉即可。

肌肉力量。测试时分不同身体部位：下肢用30秒坐站试验，具体方法是双手交叉放于胸前，在不带轮的凳子或椅子上，坐下再站起来为一个动作循环，30秒内超过25次则说明下肢力量足够强。上肢肌肉力量用哑铃（青少年和中老年人选择2~3千克的哑铃，成年人重量以4~5千克为宜）曲臂测试，1分钟内超过30个为合格。核心力量可选择仰卧起坐测试，根据不同年龄、性别，每分钟次数也有所不同，一般20~30个为合格。

提高方法：可以通过上下楼梯来强化下肢力量，在2~3层楼梯间不断上下，每组做2~3个来回，组间休息30秒~1分钟，做3~5组即可。上肢练习可以用哑铃、装有水或沙子的矿泉水瓶做一些小的负重练习，也可以抓捏握力环来练习手部肌肉。在锻炼腰腹核心力量时，倒退走能增强腰背肌群力量，提高腰椎的稳定性和灵活性，同时缓解疼痛；做仰卧起坐要双脚和膝关节并拢，请家人帮忙固定踝关节，双手交叉搭于脑后或两侧；做俯卧撑时，保持头、屁股和脚尖在一个水平线上，不要塌腰。

专家提醒，提高力量训练的所有练习都要挺胸、收腹，不能塌腰，收下颌，保持身体中立位。

心肺耐力。自测方法较为多样：中老年人可以选择走1600米（或绕标准跑道4圈），走下来感觉比较轻松、没有特别明显的呼吸急促，说明心肺耐力较好；对于青少年和成年人，最简单的方法是12分钟跑测试，规定时间内跑动距离越长，心肺耐力越好，一般不低于2000米；如果小学到幼儿园的孩子，可以采用20米折返跑，1分钟内折返次数越多，反映出心肺耐力越好，一般不低于5次。

提高方法：超慢速跑步训练，心肺耐力较差者想养成良好的跑步习惯要循序渐进，开始时可以走跑结合或将配速控制在每公里8~12分钟，坚持一段时间后心肺耐力会有所提升。

专家表示，上述测试动作训练一段时间后，运动能力有所提升就可以增加组数或次数，简单又便捷。但需注意，老年人常有骨质疏松、肌肉萎缩等情况，最好不要进行高强度运动，根据身体状况选择合适轻缓练习即可。▲