如何全方位自测运动能力?

世界卫生组织建议,日常锻炼频率应保持在每周至少5次,每次30分钟以上。但许多老年人、白领、学生每天处于久坐状态,缺乏规律运动,身体各项机能有所下降。本期,我们特邀北京体育大学鲍克副教授、苏浩副教授为大家介绍用几个简单的小动作来自测、提高运动能力。

平衡能力。中老年人可以采用相对简单的坐站实验来测试:放一把不带轮、有扶手的椅子,在离椅子3米远左右的地方设置一个标志物,从椅子上站起来,走到标志物后原地转身再走回来,时间越短说明行进中的平衡能力越好。对于中青年人和小孩,可以做单腿闭眼或不闭眼站立,能保持30秒以上不落地,说明平衡能力较好。

提高方法:单腿提膝。双脚并拢站稳,将重心转移到一侧腿并抬起另一侧,用双手抱住膝盖向怀中收紧,尽量舒展身体并保持姿势不变,两腿交替进行。不便运动的老年人也可以选择太极。

柔韧性。能否后踢到自己的臀部、站定后能否顺利转身向后看、剪脚趾甲时身体是否能弯曲自如,都是检测柔韧性最基本的方法。此外,也可以用直膝摸脚的方法测试:坐在床上,在膝盖不弯曲的情况下尽力用手指尖触碰脚尖,双臂前伸的幅度越大,柔韧性就越好。

提高方法:每天做5~10分钟的拉伸练习,如站立摸脚或靠墙弓箭步蹬腿等简单动作,能有效促进血液循环,保护关节和韧带的健康。

鲍克提醒,练习前应进行动态拉伸,如开合跳、箭步蹲等,练习后进行静态拉伸,如上背部伸展,手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出,感觉身体有被牵拉即可。

肌肉力量。测试时分不同身体部位:下肢用30秒坐站试验,具体方法是双手交叉放于胸前,在不带轮的凳子或椅子上,坐下再站起来为一个动作循环,30秒内超过25次则说明下肢力量足够强。上肢肌肉力量用哑铃(青少年和中老年人选择2~3千克的哑铃,成年人重量以4~5千克为宜)曲臂测试,1分钟内超过30个为合格。核心力量可选择仰卧起坐测试,根据不同年龄、性别,每分钟次数也有所不同,一般20~30个为合格。

提高方法:可以通过上下楼梯来强化下肢力量,在2~3层楼梯间不断上下,每组做2~3个来回,组间休息30秒~1分钟,做3~5组即可。上肢练习可以用哑铃、装有水或沙子的矿泉水瓶做一些小的负重练习,也可以抓捏握力环来练习手部肌肉。在锻炼腰腹核心力量时,倒退走能增强腰背肌群力量,提高腰椎的稳定性和灵活性,同时缓解疼痛;做仰卧起坐要双脚和膝关节并拢,请家人帮忙固定踝关节,双手交叉搭于脑后或两侧;做俯卧撑时,保持头、屁股和脚尖在一个水平线上,不要塌腰。

专家提醒,提高力量训练的所有练习都要挺胸、收腹,不能塌腰,收下颌,保持身体中立位。

心肺耐力。自测方法较为多样:中老年人可以选择走1600米(或绕标准跑道4圈),走下来感觉比较轻松、没有特别明显的呼吸急促,说明心肺耐力较好;对于青少年和成年人,最简单的方法是12分钟跑测试,规定时间内跑动距离越长,心肺耐力越好,一般不低于2000米;如果小学到幼儿园的孩子,可以采用20米折返跑,1分钟内折返次数越多,反映出心肺耐力越好,一般不低于5次。

提高方法:超慢速跑步训练,心肺耐力较差者想养成良好的跑步习惯要循序渐进,开始时可以走跑结合或将配速控制在每公里8~12分钟,坚持一段时间后心肺耐力会有所提升。

专家表示,上述测试动作训练一段时间后,运动能力有所提升就可以增加组数或次数,简单又便捷。但需注意,老年人常有骨质疏松、肌肉萎缩等情况,最好不要进行高强度运动,根据身体状况选择合适轻缓练习即可。▲