2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
骨肌劳损出了防治指南

受访专家;北京大学第三医院运动医学科副主任康复师  苗  欣

本报记者  高  阳

编者的话:长期伏案工作、久坐不动,让颈椎病、腰背痛、鼠标手等职业劳损缠上越来越多办公族,而多数人往往选择默默忍受疼痛。近日,国家卫健委职业健康司组织北京大学第三医院编写了《工作相关肌肉骨骼疾患防治科普指南》,希望借此帮助人们掌握正确作业方式,合理开展锻炼,降低职业劳损。

不同职业劳损有别

工作相关肌肉骨骼疾患,指因职业活动导致和加重肌肉、肌腱、骨骼、软骨、韧带、神经等出现健康问题,主要临床特征为疼痛、不适和活动受限。

这类疾患几乎可发生于各个行业、不同工种,具有不同患病特点。比如,汽车制造、电子行业劳动者,肩颈部损伤最多见,与其工作中长时间固定坐位、上肢上举等体位相关;船舶制造工人以腰部损伤最常见,与长时间弯腰等体位相关;煤炭、石油和冶金等采矿业工人,腰部、颈肩部及膝部损伤最多见,主要是由于采矿作业空间狭窄、强迫工作体位(弯腰、跪位、隧道爬行)和工作量重所致;装配工最易出现腰部、足踝部及颈部损伤,与其长时间站立、大幅度重复操作及负重相关。

护士也是工作相关肌肉骨骼疾患的高危人群,搬运转移病人、超负荷工作是主要原因。医生群体常见劳损部位为颈肩、腰背和手腕,且不同科室因工作内容不同,好发部位也存在差异:手术医生长时间站立、低头、手部精细操作,腰部、颈部、腕部损伤大;超声科医生过伸上肢、弯曲手腕、坐位等动作,肩部、腕部及腰部负荷较重;口腔科医生持续低头操作,颈部损伤明显。

白领一族每天不得不长时间面对电脑办公,每周使用鼠标时长较其他职业增加25%,急性颈部、肩部疼痛症状分别增加4%和10%;每增加10小时高重复性动作,患腕管综合征风险将明显上升。北京大学第三医院运动医学科副主任康复师苗欣告诉《生命时报》记者,总的来说,之所以出现骨骼肌肉系统相关的职业劳损,主要与工作中高强度用力、重复操作、不良姿势、静力负荷、局部振动等作业方式密切相关。

七个方法防患未然

要想防止在工作中造成骨骼、肌肉损伤,苗欣建议大家采用以下预防方法。

1.善用机器,合理分工。重体力劳动者作业时,尽量减少工作姿势负荷,正确发力搬运重物。有条件的,可借助机械搬运。作业部门应合理分工,避免工作量过度集中到一个工作或一个岗位。设置间歇休息时间,避免加深劳动损伤。

2.变换动作,劳逸结合。突然变换动作或姿态时要慢一点,不要猛地扭转、抬举、起身。避免使用同一种姿势完成重复性操作,减少静力性动作的持续时间,降低重复性动作频率。比如,白领一族每工作30分钟起身活动一会儿,可以去洗手间、茶水间走动一下或伸展四肢。

3.不良姿势,及时纠正。减少弯腰过久、伏案过低、旋转躯体及固定体位的工作时长。比如,有的人喜欢在工位上翘二郎腿、瘫坐在座位上工作;重体力劳动者作业时,习惯性地使用一侧肢体力量,造成肌肉骨骼磨损严重,这些都是不可取的。

4.做好防护,调节屏幕。劳动作业时,视情况佩戴安全帽、护目镜、护腰、护腕、手套,穿戴防寒保暖、抗磨损、能承压等劳动保护服装。办公室工作者,注意电脑屏幕正对颈肩,视线与屏幕保持适当距离,屏幕中心点要平行或略低于视线中心。手腕下方可放个护腕垫,让肘关节下方有稳定承托,使肩颈、手腕更放松。

5.发现不适,及早治疗。积极治疗急性肌肉骨骼损伤,避免急性损伤转变为慢性损伤。例如,急性腰部扭伤未经及时合理治疗,会形成慢性创伤性瘢痕及黏连,腰肌力量就会减弱,发生疼痛。一旦出现损伤,要及时就医,并重视康复治疗。

6.锻炼身体,做好热身。无论体力还是脑力劳动者,都要注意多参加体育锻炼,能有效增强肌肉强度和力量。像运动一样,劳动前先热身,做做激活训练,可避免或减轻作业危险因素对肌肉骨骼的损伤。

7.身体不适,及时上报。工作中出现肌肉骨骼不适,要及时向职业健康管理部门或工会报告,以便用人单位及时发现工作环境中的危险因素,并进行整改。

各处不适如何缓解

根据不同好发部位及危险因素,采取有针对性的预防措施,可有效降低工作相关肌肉骨骼疾患的患病率。

颈肩不适。1.颈部侧倾拉伸。身体保持不动,左侧掌心放到头顶,手指摸到右耳,头向左侧侧屈。维持15秒,缓慢复位,休息5秒。两侧交替进行,2~3组。

2.头手对抗运动。双手十指交叉放于脑后,目视前方,微收下颌,头向后缩,手向前用力。每次对抗30秒,2~3组。

3.Y型上举运动。保持坐位,双手向上抬,高过头顶,拇指朝上,使双臂分别位于10点、2点方向抬起,呈Y型前后移动,每组12~15次,2~3组。

肘腕不适。1.前臂滚球运动。将网球或按摩球放于小臂内侧或外侧,对不适肌肉部位进行垂直按压或前后移动按压,每次30~60秒,2~3组。

2.抗阻腕屈伸运动。一只手握水瓶,掌心向上,另一只手握住其腕部,匀速做伸腕屈腕动作,伸到最大幅度。然后,掌心朝下,同样做伸腕屈腕动作,伸到最大幅度。每组10~20次,两侧交替进行,各1~3组。

3.手指抓毛巾运动。选择厚一点的毛巾,用毛巾练习手指的抓握力,每次持续20秒,3~5组。有一定力量后,快速抓握毛巾20次,3~5组。

腰背不适。1.婴儿式放松。跪坐于脚后跟上,身体放松贴于大腿,双手置于体侧,前额放松贴地。保持全身放松,腹式呼吸,关注腰骶部的放松感,保持约1分钟,2~3组。

2.仰卧臀桥运动。仰卧于地面,双脚掌、双肘部、后枕部着地,屈膝90度,小腿向地面垂直用力,使臀部、腰部离开地面。动作中要注意,臀部为发力部位,而非腰部,臀部向上抬起,腰部放松,腹部微微内收,保持5~10秒,每组10次,3~5组。

3.撑墙平板支撑。站立位,双手支撑墙面,身体倾斜靠向墙面,并缓慢弯曲手臂,脚跟微微踮起,然后双手有力支撑,使躯干微微远离墙壁,保持30~60秒,2~4次。身体核心力量较好的人,可做平地平板支撑,每次30~60秒,每组2~4次。

膝踝不适。1.单腿下蹲练习。面对镜子,单腿微微屈膝下蹲,但不宜蹲得过低。观察镜子中脚踝、膝关节和髋关节的中心,是否三点连线为一条直线,没有发生X型腿或O型腿;观察镜子中躯干是否中正稳定。调整动作,达到以上两点要求,维持5秒,10次左右,2~3组。

2.泡沫轴腿部放松。俯身趴在瑜伽垫上,手掌相握,小臂与瑜伽垫紧贴,大臂垂直地面,腰背挺直,腹部收紧。双腿向后伸直,把泡沫轴放置在大腿下方,让泡沫轴在大腿和膝盖之间来回滚动。小腿后部肌肉也可采用同样方法。每组10~20次,2~3组。

3.踝关节运动。单脚闭眼站:提起一条腿单脚站立,闭眼,保持10~30秒。提踵练习:双脚并拢,踮脚踮到最高再复原,做15~20次。保持稳定性,尽量不要颤抖或出现外翻。▲