北京大学人民医院骨关节科主任、主任医师 林剑浩 □副主任医师 侯云飞

我们知道，无论年龄、体质，任何人都可通过适当运动提高身体素质和功能，从而改善生活质量。然而，体弱老人的锻炼存在不少困难。

2008年，美国康复治疗师伊丽莎白·贝特西·马提尼等人出版的《体弱老人的运动锻炼》一书，将“体弱老人”定义为“无法独立完成日常活动，需要别人帮助的老年人”。除高龄外，导致老人体弱的因素还包括痴呆、关节炎、脑卒中、慢性阻塞性肺疾病、冠心病、高血压、糖尿病、抑郁、髋部骨折或置换。

这些疾病因素使体弱老人在锻炼时各有不同需要。比如，痴呆患者难以集中注意力并遵循指示，可通过使用阻力带、健身球、手持阻力管等道具完成锻炼；关节炎患者常关节疼痛，运动时应放慢速度，慢慢来；脑卒中患者应注重日常生活能力的锻炼，所有运动项目都对其有利；帕金森病患者要避免一次增加多个运动形式等。

在翻译《体弱老人的运动锻炼》一书过程中，我们更加深切地体会到，在我国这样一个人口大国，针对体弱老人开展运动锻炼治疗骨关节病的重要性。作为身处临床一线的外科医生，虽然通过手术解除患者病痛能带来成就感和职业快乐，但毕竟需要手术治疗的患者只占少数，大部分患者通过保守治疗就能得到病情控制。因此，我们希望通过介绍7套侧重点不同的健身操，让体弱老人找到适合自己的运动方式，并易于坚持锻炼。

考虑到老人体力和患病情况，在所有健身操中，坐位是最基础、也最重要的姿势，可以防范站立时跌倒的风险。能够安全站立的老人则可慢慢地从基本坐位进展到站立变体。具体动作练习如下：

良好坐姿说明：1.把臀部靠在椅背上。2.坐直。3.把膝盖放在脚踝正上方，约打开双髋的距离。4.把双足平稳地放在地面上，约双髋的距离。脚趾朝前或轻微外展(保证舒适)并保持对称。5.把手放在两侧或大腿上。6.深吸一口气，感受腹部、肋骨和胸廓的膨胀，感受胸部向上抬起，保持放松的感觉。7.耸肩，然后放松肩关节，同时保持直立姿势。8.向前看，稍微向下和向后拉动下巴。

良好站姿说明：1.将双手放在身体两侧或椅背上以获得支撑。2.两脚与髋平齐，脚趾朝前或轻微外展并保持对称。3.膝盖放松但不弯曲。4.站直，把一只手放在身后，感受腰部的曲线；另一只手放在臀部或骨盆顶部，将其向前和向后引导(称为骨盆倾斜)，直到在腰背部找到自然曲线。此后，完成上述坐姿6~8的动作。建议老人在站位时，使用椅背顶部作为扶手。

在保证坐姿或站姿正确，以及呼吸通畅的情况下，今天先给大家介绍第一套课程，包括热身（关节活动度运动练习）和冷身放松运动，适合绝大多数正打算开始健身的体弱老人，但髋部骨折或置换术后的患者应避免在坐立和站立时，将髋关节抬高到90度以上。

热身动作：坐位原地踏步练习。坐姿，手放腿上；抬起一只脚，高度以舒适为宜，再落回原地；交替脚做动作，持续约10分钟，若老人感觉疲累可随时停止。进阶动作：站姿，进行小腿踏步练习，不需强求高度，舒适即可；如身体允许，可在踏步时摆动双臂。

冷身放松动作：坐位天鹅样拉伸练习。坐姿，两手自然下垂，掌心向前，注意不要耸肩；手臂向后展，至胸部和手臂有紧绷感即可，不要过伸肘关节。坚持10~30秒，复位，可重复10~15次，以老人感受为主。进阶动作：有4种变体。1.拉伸时掌心向上或向下；2.拉伸时手腕背伸或前屈；3.站立位天鹅样拉伸锻炼，注意保持平衡（图5）；4.两手之间拿着毛巾、软绳等，加强拉伸效果。▲