美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

我们摄入的约60%~70%的能量用于维持生命，叫做基础代谢。有效提高基础代谢是减肥最有效的方法之一。骨骼肌（即肌肉）是基础代谢消耗的大户，保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要，最有效的方法就是力量训练。但中国老百姓对其往往有很大误区，比如年轻女性认为力量训练会把肌肉块练大，不美观；老年人觉得力量训练中要屏气，增加心脏负荷。

事实上，年轻女性因为雌激素的作用，一般的力量训练不会把肌肉块练起来。相反，把中小力量训练与有氧运动结合起来，能增加肌肉百分比，从而提高基础代谢率，减肥更有效。对老年人而言，力量训练更重要。从30岁起，肌肉开始走下坡路，如不锻炼，到50岁时，肌肉体积已萎缩10%，60~70岁大约又萎缩15%，80岁后每10年的萎缩可高达30%；平均下来，40岁后每10年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪约增加10斤左右。

如果只靠控制饮食调节体重，虽然对“坏体重”（脂肪）有所帮助，但对“好体重”（肌肉）的维持帮助甚微。另外，这种减肥形式难以坚持，还容易导致“隐性”肥胖，即体重看上去正常了，但体脂率很高。相反，增加运动量，尤其是力量训练，锻炼后肌肉细胞水平的恢复并不是马上停止，能延续较长时间，因此力量训练后的耗能不亚于有氧运动。

除了到设备齐全的健身房撸铁，生活中随时随地的锻炼也能增肌。“搬运重物”是人类没有工具，特别是还没有发明省力工具前最重要的“运动”形式之一，包括抱孩子、扛回打到的猎物。体能训练界，尤其是交叉体适能训练里，开始找回这些老祖宗的训练方法。比如，我本人就尝试用家里的饮水罐当“哑铃”，经常搬运，效果不错。其实只要做个有心人，处处都是健身房。

靠单一方法取得减肥成功的可能性很小，除了养成良好的运动习惯，良好的饮食习惯和生活方式也是成功的关键。

警惕“隐性”能量。尽可能避免饮用碳酸含糖饮料。美国大多数州的中小学校把这些饮料请出了校门，而国内很多学校（尤其是大学校园内）以及现代化公共场所（包括体育场馆和晨练场地）正在积极安装多种饮料销售机或设立便利店。果汁饮料的隐性能量也不容忽视，因为在水果饮料加工中，利于健康的粗纤维大量流失，为调节出可口的味道和漂亮的颜色，往往加入糖和色素，而果糖是启动存脂的开关。

偶尔奖励自己。一提到减肥，很多人马上想到“累得七死八活，饿得头昏脑涨，反弹得一塌糊涂”。其实这是完全可避免的。研究表明，一个星期的运动和饮食调整后，奖励自己一点爱吃的“垃圾食品”，反而利于继续减肥。

保持足够睡眠。有研究表明，缺觉是导致肥胖的一个危险因素，因为醒着的时候多摄入的能量（每天大约300千卡）会下降基础代谢率，增加饿素分泌。

心理调节不可忽视。研究表明，经常做点放松、深呼吸或打坐类的运动会帮助“好思想”（少吃或不吃甜点）战胜“坏思想”（再来一块吧）。同时，家庭和社会支持对成功减肥也很重要，准备减肥的人在开始前一定要建立起自己的社会支持圈。

此外，肥胖的人常常患有慢性病，减肥中引起的生理和心理变化可能对现有疾病产生预想不到的负面影响。所以，减肥前一定要做次全面体检，如果已患某种疾病，要咨询专家，对可能出现的减肥副作用做好应急准备。▲