北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏浩

如今，很多人都重视对腿部的塑造，但大多数人只会采用深蹲等方式对大腿肌肉群进行锻炼，一些喜欢跑步的人，虽然为提高跑步效率进行腿部、臀部以及核心的专项训练，但也往往忽略一个重要的部位——小腿。

小腿为何在运动过程中发挥重要作用？北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩表示，这要从小腿的构造说起。小腿肌群包括3组肌肉：伸肌（踝关节背屈肌），位于前侧；腓骨外侧肌，位于外侧；屈肌（踝关节跖屈肌），位于后侧。这些肌肉群的作用使膝关节可以屈伸、维持人体直立，以完成跑步、上楼梯、跳跃、登山、骑自行车等运动。增强小腿肌肉，有助于稳定和加强脚踝的稳定性，这是下肢力量训练（如深蹲和弓步）的必备条件。可以说，下半身参与的运动都没法绕过小腿肌肉。由于小腿肌肉与膝关节和踝关节有紧密联系，因此小腿肌肉越强壮，跳跃、跑步冲刺和举重的力量就越大，受伤的可能性就越小。比如跑者常练小腿，小腿肌肉就会为跑步提供蹬地动力，并在落地时提供有效缓冲和稳定支撑力。倘若小腿肌肉无力，脚踝要想实现稳稳落地，或在不平整的地面做出灵活的反应就会比较困难，严重情况下甚至会发生损伤，甚至影响膝、踝关节。

既然小腿训练如此重要，如何进行？近日，美国健康女性网推荐了6个动作。

提踵（如图1）：站立，双脚分开与肩同宽，用腹肌保持身体稳定性，然后将脚后跟抬离地面。注意整个过程中保持膝盖伸直但不要锁死。在达到最顶部时暂停一会儿，挤压小腿肌肉，再将脚跟放低。提踵还可变换花样进行，如向外提踵（脚呈外八字）和向内提踵（脚呈内八字）。

向后踢臀（如图2）：站立，双脚自然并拢，双手放于身体两侧。弯曲左腿并抬起脚后跟踢向臀部，然后快速返回起始位置，换右腿向后踢。注意整个运动过程中保持脚掌着地。

出拳跳（如图3）：站立，双脚分开略宽于臀部，膝盖轻轻弯曲，手握拳头向身体前方出击，就像打拳击一样，左右手快速出拳交替。拳头应保持与下巴差不多的高度，同时双脚采用小而快速的交替踩踏。

左右交替跳（如图4）：站姿，左脚稍微向前跳，右脚稍微向后移，脚是交错的。跳跃一次后换脚，并不断重复。手臂随跳跃自然弯曲摆动，注意手是掌心朝内伸展的。注意手臂的动力是跳跃时自然带动的，不要腰腹部使劲。若身体允许，腿上可用阻力合适的弹力带，以增加负重。

下犬式踮脚（如图5）：从瑜伽的下犬式姿势开始，然后将右脚踮起后再向下压，感受小腿的牵拉感。再换左脚，双脚交替进行。注意颈部放松。

侧位高抬腿（如图6）：右脚脚掌落地，膝盖稍微弯曲；左腿弯曲，膝盖与臀部同高；右臂弯曲90度，掌心朝内，手指伸直，自然摆向胸前。然后左脚脚掌落地，抬高右膝与臀同高，同时手臂切换到对侧。以上述动作向右跳3次，然后返回运动起始位置。

苏浩表示，每次选择以上3个动作，每个动作重复15次，然后休息30秒，再继续下一个动作。完成所有3个练习后，再重复2次，共进行3轮。▲