受访专家：

中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任  张  倩

中国营养学会营养健康研究院产业中心部长  吴  佳

本报记者   牛雨蕾

一顿营养丰富且美味的早餐，是美好一天的开始。而中营惠营养健康研究院、中国营养学会营养健康研究院近日发布的《中国居民早餐行为白皮书》（以下简称为《白皮书》）显示，通过对全国 22个省市11303 人的调查数据分析发现，国人虽然重视早餐，大多数人可以做到每天吃早餐，但只有不到一半的人早餐食物营养合格。

国人早餐呈现四大特点

《白皮书》从早餐频率、就餐场所、食物选择、就餐方式以及早餐相关知识和态度等方面详细阐述了国人早餐的现状与需求，具体呈现出以下特点：

早餐以谷薯为主，仅四成人能吃够3类及以上的食物。《中国居民膳食指南（2022）》推荐：营养充足的早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆坚果类和蔬菜水果类之中的3类及以上；仅包含1类或2类的，则早餐营养不合理。此次调查显示，国人每天早餐食物的种类为3类的仅占28.2%，达到4类的只有16.6%。而55.3%的调查对象，早餐仅食用1类（26.8%）或2类（28.8%）食物。具体来说，国人早餐食用米、面等谷薯类食物的比例较高，达到89.4%；食用肉蛋类和奶豆坚果类的比例分别为53.9%和49.3%；食用蔬菜水果的比例仅为42.2%。

绝大部分人每天吃早餐，不吃的主要原因是没时间。《白皮书》显示，在工作日，81.6%的调查对象每天吃早餐；在周末，各类人群吃早餐时间都有所推迟，每天吃早餐的比例也下降至70.3%，还有11.3%的人周末从不吃早餐。他们不吃早餐的原因主要是没时间（53.9%），其次是不想吃（26.5%），以及没有适合食物（15.3%），也有少数是想控制体重（8.6%）或没有吃早餐的习惯（4.5%）。

在家吃早餐居多。在就餐场所方面，工作日期间54.4%的人在家里吃早餐，到了休息日会提高到80.7%；11.6%的人在工作日期间选择在餐馆、路边摊吃早餐或直接点外卖。居住在五线城市及以下、女性、高年龄、低教育程度和非专业人员在家吃早餐的比例比较高。

女性、高年龄、已婚、高收入与良好早餐质量有关。从《白皮书》的各项调查情况来看，上述四类人群，以及居住在一线城市、文化程度高的人群更注重早餐营养，食用蔬菜水果、奶豆坚果的更多，营养更均衡；每天吃早餐的比例较高，早餐花费也更多。

不吃或吃不好早餐危害很大

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，早餐对健康的意义重大。中国营养学会营养健康研究院产业中心部长、注册营养师吴佳表示，在一顿营养早餐中，谷薯类食物可提供碳水化合物和能量；肉蛋类主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素；大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物；奶制品在提供优质蛋白质的同时，还是补钙的最佳来源；蔬菜水果类主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等。各类食物都有其不可替代的地位，不吃早餐或吃得不够营养，都会带来负面影响。

中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任张倩表示，通常，清晨血糖水平比一天中的其他时间低，不吃早餐就无法为大脑正常工作提供充足的能量，长此以往不仅会引起大脑认知功能降低，记忆力和注意力减退，严重影响工作和学习，还可能导致营养不良。经常不吃早餐也会使胆汁分泌紊乱，导致胆汁浓度增加，促进胆结石形成，而胆结石与85%的胆囊癌变有关。《美国心脏病学会杂志》刊登的一项研究发现，不吃早餐或者早餐摄入能量低于全天总热量的5%时，动脉粥样硬化的风险增加2倍，心血管病死亡风险约升高87%。日本东京大学的研究还发现，一周仅吃1次或不吃早餐者，发生抑郁的风险比按时吃早餐的人增加2.9倍。诸多研究证明，不吃早餐与肥胖超重风险增加有关。早餐营养不均衡则会导致营养不足，尤其对未成年人来说，会制约体力、智力的正常发育。

“导致国人早餐吃不好的原因既有个体性的，也有社会结构性的。”张倩分析道，部分个体对早餐重要性认识不够，例如，在不吃早餐的原因中，不想吃和想控制体重都占到不小比例。还有部分个体不知道吃什么或吃得不对。例如，调查显示，居民在准备早餐时，首先考虑快捷方便（58.2%），其次才是营养（53.1%）；优先考虑味道（42.9%）、喜欢吃（39.5%）等因素的比例也较高，而优先考虑品种丰富的仅有27.4%。

从社会结构性因素来看有三点：一是，传统早餐习惯的影响。中式早餐多以馒头、米饭、面条、粥等为主，肉蛋奶、果蔬、杂粮比例较低。二是，生活节奏快、工作压力大导致部分年轻人没时间吃早餐。《白皮书》数据显示，30多岁、文化程度高、从事专业技术工作的人群因为没时间而不吃早餐的比例较高。三是，早餐获取的条件不理想。数据显示，有15.3%的人不吃早饭是因为没有适合食物。张倩说，她们在一些调研中发现，除了少部分规模较大的单位，大部分单位不提供早餐，而很多早餐店、早餐车能提供的品种十分有限。更值得关注的是，很多小学、中学也不提供早餐，不少孩子常在上学路上解决早餐。

从“不想吃”和“不会吃”入手，提升早餐质量

专家们表示，要真正提升早餐质量，需要从“不想吃”和“不会吃”两方面入手解决。

政府：做好早餐市场引导。张倩表示，政府要加大支持学校、企业等机构设置食堂，提供丰富、可口的早餐，宣传早餐对身体健康、高效率工作和学习的重要意义；引导餐饮商家在地铁口、大型公交站等附近设置便民“早餐车”“早餐店”，为通勤人群提供方便早餐，解决“没时间吃”的难题；发挥监管职能，引导企业走“规模化”“薄利多销”的策略，降低早餐价格，把好食品安全关，做到品种丰富、营养均衡。

商家：从源头升级早餐质量。在食物方面，商家要丰富品类，优化营养搭配。除了提供传统的中式早餐——豆浆、油条、豆腐脑、粥、包子、馅饼等，还可增加三明治、鸡蛋、牛奶、小份蔬菜水果等食物的供应；在服务方面，除提升窗口供应便捷性外，还可积极接入外卖、到店自提、“无人早餐柜”（消费者付款自取）等服务。

个人：掌握营养妙招，控好三餐节奏。吴佳说，为了营养，一天的早餐可以这样准备：谷薯类可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等；肉蛋类可以选择水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香肠等加工肉制品；奶豆坚果类不仅可以通过喝牛奶、豆浆实现，还可以尝试吃块奶酪，或用豆腐干、豆腐丝等拌个凉菜，也可用它来做包子或馅饼等，坚果类可以当作早上的加餐吃，也可以放在杂粮粥里，撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感；蔬果类一般推荐拌个小凉菜或加入汤面米粉等食物中，果蔬汁也是不错的选择，不过要现榨现喝，以保证蔬果中抗氧化物质的活性。

“吃好早餐，首先是足够重视，每天坚持吃；其次是提前计划早餐搭配。”吴佳说，大家要注意把控三餐节奏，早、午、晚餐按时吃，分别遵循约30%、40%、30%的进食比例，集中在一餐或两餐进食很难达到日常的营养素需求。晚餐不要吃得太多、太晚，以免影响第二天早餐的食欲。建议大家提前做好计划，例如前一晚做好主食，把蔬果类食材提前洗净放冰箱，第二天一边加热主食，顺便做个蒸蛋，一边把蔬菜微焯一下，热一杯牛奶，一顿既省时又省事的营养早餐就完成了。▲