国家二级心理咨询师  赖巧珍

压力、紧张、焦虑，都会让人感到不舒服。所以，当我们提到“压力”时，对它的看法都是负面的，首先想到的是怎么避免、怎么化解。长期、巨大的应激确实会损害身心，比如导致睡眠问题、消化系统问题、焦虑抑郁等，但是，一味地逃避压力，也会有消极结果。

作为人类的一种本能反应，压力的存在有其必要性。就像你摸到火苗，“疼了”才会把手缩回来，压力也一样，是一个警示系统，让你意识到自己身处危险或挑战，从而调动全身力量和注意力来应对。所以，完全将自己置于安全区，不体验任何压力，慢慢地，你应对困难的能力自然会下降，就很难成长为心理强大、灵活的人，遇事容易崩溃。而且，总逃避压力，你就不太可能去学习新知识、接触新事物、承担更大的责任，从工作、学习、生活的角度看，不进则退。还有些人为了把焦虑的感觉“压下去”，采取了很多不良的应对方式，比如通过吸烟、喝酒来麻醉自己，用冲动购物换来一时兴奋，用暴饮暴食抚慰内心，这些做法都没有长久效果，反而会让人更后悔，压力更大。

面对压力，我们要做的不是消灭、逃避它，而是即使有压力，也能很好地和这种状态相处，甚至利用它来帮助自己成长。美国纽约大学终身教授、神经科学家温蒂·铃木在新书《良性焦虑》中，分享了将压力转化为动力，变废为宝的方法。

1.改变对压力的看法。通常，我们觉得压力会降低免疫力、提高心血管等疾病的风险，还让人焦虑不安甚至心情抑郁。但这些结论似乎不是表面上的因果关系。有美国研究者曾对3万名成年人进行了调查，问了两个问题，一是“去年你感受到了多少压力”，二是“你觉得压力是否有碍健康”。之后研究团队追踪随访8年，观察所有参与者中有多少人离世。结果发现，“感到很大压力”的人比其他人的死亡率提高了43%，但这个数字仅适用于“感到压力并认为压力有碍健康”的那些人。相反，那些感受到压力但不认为压力是坏事的群体，他们的死亡率甚至比没有感到压力的群体还低。也就是说，压力本身没多大坏处，是“觉得压力是坏的”这种思维带来负面影响。而如果你不排斥压力，不觉得它有坏影响，积极利用它，身心甚至会更健康。

2.练习呼吸。数百年来，僧侣们通过呼吸吐纳来让自己平静下来，进入冥想状态，这是有道理的。这可以激活副交感神经系统，能缓解压力带来的躯体反应，同时保持大脑清醒和专注力，是对压力进行“去粗取精”的过程。一个简单的方法，就是呼吸练习。铃木在书里推荐了一种“箱式呼吸法”：首先把胸腔中的空气都释放出来，屏住呼吸4秒；再通过鼻子呼吸4秒，屏气4秒；然后从鼻子呼气4秒；重复这个步骤5分钟，就能感受到效果。

3.身体动起来。大家应该都有这样的经历，就是你“实在无法忍受”的时候，一定会站起来、到处走动。身体的活动会刺激大脑释放一系列神经化学物质，包括多巴胺、血清素和内啡肽，它们都是让人感觉良好的神经递质。相当于每次你移动身体时，就给大脑提供了一个快乐的“泡泡浴”，心情即可缓和。所以，面对压力，不要“坐以待毙”，要动起来。这里说的活动不是高强度运动，只是出去走走、散个步，或绕着办公室走动也行。

4.借机审视自己真正在意的事。压力的本质，是在自己极为看重的东西受到威胁时的反应，那么这个东西是什么？可以借助感受到压力的时机，把它清晰明白地找出来。很多人之所以在压力下退缩，就是因为只看到压力带来的不适、折磨，而忘记了压力背后是我们真心想要守护的东西。

5.放下完美主义。铃木强调，不纠结于完美对缓解焦虑很重要。如果要做到100分自己才满意的话，你肯定一开始压力就非常大，而且通常做不好，反而浪费时间，这些负面结果又加重了压力。因此，抛弃“一次完美”的心态，改为“小步迭代”的心态，先用七成的时间把任务做到60分，再用剩下的时间慢慢修改雕琢，进步到80分或100分。这样每个阶段的压力是适度的，就会成为有效的动力。▲