受访专家：上海体育学院运动科学学院康复学系教授  王  琳

本报记者  李丹妮

让全身动起来的有氧锻炼的确可以燃烧热量，增强心肺功能，但有时，我们把速度放慢下来，做更专注的锻炼，无需太多动作，也能让身体受益，这就是接下来要讨论的静力练习。

上海体育学院运动科学学院康复学系教授王琳介绍，静力练习也称等长练习，是一种特殊的力量训练方法，可以靶向训练特定肌肉群，强调跨单关节或多关节的肌肉等长作用。所谓等长，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部张力在增加。也就是说，在做某个动作时，关节是静态的，类似平时所说的肌肉绷紧状态。

虽然生活中涉及等长肌肉动作的身体活动较少，但它却是人类运动和维持姿势控制的重要组成部分，比如搬运东西时人体对身体的控制能力。因此，常对肌肉进行静力练习能使身体做好抵抗内部和外部力量的准备，以保持稳定姿势。此外，静力练习还有以下好处：

改善体态：做静力练习时，需在一段时间内完成某个动作，以增强特定肌肉群的力量，这就有助于改善局部肌肉群的力量，特别是肩胛骨周围、颈部和腰背部，从而塑造良好体态。

预防受伤：静力练习是让肌肉得到预热的一种好方法，有助于接下来进行动作范围更大的运动，从而起到预防受伤的作用。对受伤后的康复也有帮助，因为静力练习不会在关节上施加额外压力。因此，运动医学专家通常将静力训练作为伤后康复计划的一部分。

保持肌肉力量：静力练习还能提高肌肉分离度，增强肌肉力量，改善特定肌肉群在有氧锻炼中被“遗忘”的漏洞。不过要用正确的组数、次数或时间来做这些训练才能获得真正的好处。

静力练习靠自身体重或额外负重，对稳定的表面(如地板、墙壁等）施加压力就能进行。注意练习前，先对涉及的关节做点热身活动避免受伤，如轻微的跳跃、臂部绕环、腰部绕环等。下面介绍几个常见的静力练习。

静蹲：站立，双脚分开与肩同宽；臀部向后坐去，双膝弯曲，放低身体，就好像坐在一把椅子上；后背挺直，双膝位于脚趾正上方；保持此姿势30秒；重复做3次。可根据当前的能力和偏好选择使用阻力带、自由重量进行；能力不足者可通过健身球靠墙静蹲来降低难度。健身球靠墙静蹲有助于个体学习正确的动作，并获得进行传统深蹲所需的稳定性。注意一旦大腿与地面平行，或发生代偿趋势，立即暂停下蹲。

平板支撑式：用双手和脚趾支撑身体并抬高，腕关节位于肩膀正下方；绷紧腹肌，保持骨盆处于中立位置；收起下巴，稍微缩回肩胛骨，避免背部拱起；臀部不要向下垂，因为臀部下垂会损害下背部的支撑力，并可能导致受伤；保持此姿势30秒；重复做4次。

臀桥：仰卧在健身垫上，双脚分开，两脚间距与肩同宽，双脚坚实踩在地面上；用力挤压臀肌，将臀部抬向空中，直到它与膝盖对齐；避免背部过度伸展，也不要把臀部抬得过高，这样会使臀肌无法被正确激活，脊柱也容易受伤；保持此姿势1分钟，然后慢慢回到起始位置；重复做3次。

做静力练习时需注意两点：1.时间安排很重要，最好在正式锻炼开始时的热身阶段做，但如果您的训练目标是练肌肉，也可在组间使用。不过，肌肉疲劳会让下一组锻炼变得困难起来。例如，如果做完一个下肢训练动作后做深蹲练习，肌肉会更疲劳，进而增加下一组动作的难度。因此，不要因为做了长时间的静力练习而影响姿势，尤其是骨盆位置。如果骨盆位置不正确，会损害锻炼的完整性，激活其他本不应该被激活的肌肉，增加受伤风险。所以当无法保持正确姿势时，就停下来休息一下再进行。为保持动作正确，可在镜子前练习，检查姿势正确与否。姿势正确的标志是保持所需位置长达一段时间，而无需改变姿势或放低身体。

2.不要每次都采用相同的静力训练方案，适当做些调整。例如，把上肢的静力练习与下肢的练习结合起来，以平衡身体力量。比如，高位平板支撑式、深蹲和箭步蹲、桥式和鸟犬式交换做，以形成循环式锻炼，每个姿势保持30秒钟，重复整个循环式锻炼3回合，每个回合间休息30秒。

最后提醒，尽管这些训练对关节比较温和，但如果你已经受伤或身体某个特定部位一直疼痛，建议在开始进行静力训练前，先咨询医生或物理治疗师。▲