碳水全谷为主、蛋白不全靠肉、12小时禁食……长寿饮食有5大原则

受访专家:

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授  景  浩

大连市中心医院营养科主任  王兴国

本报记者  田雨汀

《本草纲目》指出,“饮食者,人之命脉也。”古希腊“医学之父”希波克拉底也说过:“让食物成为你的药物”。诸多现代研究表明,健康的饮食习惯是强身健体、益寿延年的必要条件之一。美国南加州大学长寿研究所和威斯康星大学的研究人员近日在国际学术期刊《细胞》上发表综述研究指出,人类的营养须根据年龄、遗传、个人代谢等状况进行调整,并结合数百项关于实验室动物和人类营养、疾病和寿命的研究,采用多系统、多支柱的方法对“长寿饮食”进行了定义。研究者之一、美国南加州大学长寿研究所主任瓦尔特·隆戈教授描述长寿饮食的样子是:“大量的豆类、全谷物和蔬菜;一些鱼;少量红肉、加工肉以及白肉;少糖、少精制谷物;坚果和橄榄油的含量较高,以及一些黑巧克力。”此外,研究还针对吃什么、什么时候吃、吃多少等问题给出了确切建议。

主食:大部分应来自非精制碳水

在人体必需的营养素中,碳水化合物、脂类、蛋白质因为需要量大、膳食中占比高,被称为宏量营养素。综述指出,饮食中,约25%~35%的能量应来自脂肪,约10%~15%来自蛋白质,而45%~60%的热量应该来自非精制的碳水化合物,即未经过加工的“完整”碳水化合物,包括全谷类、粗粮杂豆、薯类等食物,区别于精米、白面、面包、糕点等精制碳水化合物。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授景浩表示,非精制碳水化合物富含膳食纤维,所需消化时间更长,可延长饱腹感,有助控制食欲、维持血糖稳定,同时改善肠道微生态环境,降低肠癌风险。非精制碳水化合物中还保留了食物中更多的维生素、矿物质、抗氧化营养素等,饮食中摄入中高量的非精制碳水,不仅增加营养供应,还能为健康带来其他益处。例如,在同等重量、同样能量的前提下,全谷物所含的B族维生素、钾、镁等是白米饭的3倍;全谷杂粮的黑色和红色麸皮中含有花青素、大麦和燕麦含β葡聚糖,有利于抗氧化,可降低坏胆固醇,预防冠心病。

但我国2021年《中国居民膳食指南科学研究报告》显示,国人主食仍以精制米面为主,八成人全谷物摄入不达标。大连市中心医院营养科主任王兴国建议,平时做饭时可将全谷物、杂豆等混合白米熬粥或煮饭,减少吃白馒头、白米饭、面条等精制谷物的次数;没有经过精磨的薯类、根茎蔬菜也可作为高质量的非精制碳水,比如红薯、紫薯、南瓜等。根据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐,每人每天应摄入谷类食物200~300克,其中要包含全谷物和杂豆类50~150克;薯类食物50~100克。

蛋白质:“素食+海鲜”模式

蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分。综述称,食物中的蛋白质和某些氨基酸可帮助提高生长激素信号,这对延长寿命十分重要,但它们也会提升体内的胰岛素样生长因子1(可激活促衰老轴)水平,加快衰老。因此,长寿饮食模式推荐蛋白质摄入要少量但足够,且最好以植物性来源为主;也可选择以鱼和海鲜为蛋白质主要来源的“素食加海鲜”饮食模式。国际血脂专家组发布的共识中提出“蛋白质来源金字塔”,位于塔尖的就是植物蛋白,包括大豆和其它豆类、坚果,其次是鱼、蛋奶、禽肉等,它们都是优质蛋白。

此前也有多项证据表明,少吃肉类(尤其是红肉)、多吃植物蛋白更利于长寿。《英国医学杂志》刊登的一篇涉及71万多名参与者、随访达32年的研究指出,摄入植物性蛋白可使全因死亡风险降低8%,心血管疾病死亡风险降低12%。2021年《中国居民膳食指南科学研究报告》显示,国人膳食结构中,奶类、鱼虾类和大豆类都存在摄入不足的问题。王兴国说,优质蛋白要占到膳食总蛋白质供应量的50%及以上,有些植物性食物缺乏人体必需的氨基酸,应保证适量动物性蛋白质的摄入。建议少吃或不吃加工红肉,每周吃2~3份鱼,约226~339克(2~3个手掌大小),适量蛋奶,多吃豆类等植物蛋白,每100克豆类及豆制品中蛋白质含量前五位是黑豆、黄豆、绿豆、红豆、北豆腐。

脂肪:增加植物性来源

综述建议,膳食中应含25%~35%的脂肪,且大部分为植物性脂肪。许多食物散发油炸的香味和丝滑口感是因为含有脂肪,脂肪主要成分是脂肪酸。景浩说,饱和脂肪酸主要来自猪油、肥肉等动物脂肪以及可可油、椰子油和棕榈油等植物脂肪,过量摄入会危害心血管健康;单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对降低坏胆固醇有益,主要来源于植物油和鱼类脂肪。因此,人们应该少吃动物性脂肪,多吃含不饱和脂肪酸的食物。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,国人膳食脂肪供能比持续上升,家庭人均每日烹调用油量远高于推荐值;居民在外就餐或点外卖的比例不断上升,食堂、餐馆、加工食品中的油、盐问题值得关注。王兴国提醒,家庭用油要控好量,每日不超过25~30克。日常烹调最好用植物油,如葵花籽油、花生油、大豆油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等,各种油换着吃,利于维持脂肪酸摄入均衡。此外,多吃富含不饱和脂肪酸的豆类、豆制品,有助调节血压血脂,还可帮女性减缓雌激素活性的降低。中国营养学会建议每天吃15~25克大豆,相当于至少吃5个麻将块大小的北豆腐或者1拳头豆腐皮/丝。

进食时间:每天控制在12个小时内

诸多研究肯定了限时进食的益处,比如控制体重、提高胰岛素敏感性、降低心血管疾病风险、延缓衰老速度等。综述中也提及,长寿饮食模式中的热量限制,其实是将每天的进食时间控制在11~12小时内。例如,早饭在上午8点吃,那么晚上7点或8点后就不要再吃其他东西了。

现在人们还流行用限时进食、辟谷等方法来减重,但研究者隆戈教授指出,禁食时间太长会使新陈代谢减慢,不利于健康,大家可尝试每3~4个月进行一次5天的“模拟禁食”,即低热量、低蛋白质、低糖、中量脂肪(供能占比30%)的植物性饮食模式,可使免疫系统恢复活力、降低癌症发病、改善认知能力、延长寿命。景浩表示,上述限时进食的方法并不是适合所有人,每天保持在12~13小时内进食是相对安全、可行且有效的。王兴国补充说,饮食要有节制,主要须做好的是,晚饭后不吃零食,不要边熬夜边吃夜宵等。

人群:65岁以上避免营养不良

综述指出,长寿饮食应根据不同个体的年龄、健康状况等动态调整,特别是65岁以上的人群,可能需要增加蛋白质摄入,以避免营养不良;没有肥胖、胰岛素抵抗等情况下,较高的复合碳水摄入能帮老人避免身体机能下降。专家们表示,老年人的饮食更要注重营养全面,主食、禽蛋奶豆、蔬菜水果都不能少。消化能力弱、免疫力差、虚弱的老人要重视补充蛋白质,必要时可在医生指导下服用补剂。

此次新研究再次佐证,以植物性食物为主的膳食模式对长寿十分有益。其实,国人传统的膳食结构就是以植物性食物为主,只不过从20世纪90年代开始,动物性食物摄入迅速增多,如今需要“回归”。中国营养学会还提倡食物多样、合理搭配,建议每天平均摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物。此外,专家们提醒,长寿还与遗传、社会条件、自然环境及其他生活方式有关,除了做到健康饮食,人们还要坚持运动,戒烟限酒,了解家族病史并做好预防,定期体检,关注心理健康和脑功能状态。▲