眼前快乐让人上瘾、潜移默化支配行为……习惯的力量被低估了

受访专家:

西南大学心理学部应用心理系教授  汤永隆

北京大学精神卫生学博士  汪 冰

本报记者  牛雨蕾

近日,美国《心理科学》杂志刊登的一项研究称,人们普遍低估了习惯对行为的支配作用。“我们做的大部分事情都是习惯性的,但很多人不愿承认这是习惯,而是将其归因于喜好等。”该研究作者、美国南加州大学心理学教授温迪·伍德说。

“喜好”还是“习惯使然”

为了调查习惯与行为的关系,研究者做了一项问卷调查。结果显示,参试者认为“身体疲劳”是他们喝咖啡的重要原因,其比重是“习惯使然”的两倍。接下来,研究人员为参试者提供一周的免费咖啡,每2小时记录一次他们饮用咖啡和疲劳情况。结果与前期的问卷结果差距较大,“习惯使然”与“身体疲劳”对参试者消费咖啡的影响同样重要。

研究者还对参试者进行了一项行为试验,他们将参试者随机分成两组,一组要不停地按左手边“否”的按键;另一组则要按右手边“是”的按键。训练结束后,研究者询问参试者“是否愿意完成更多的试验?”结果发现,一直按左手边“否”按键的参试者更有可能会拒绝。研究者分析称:“这应该与他们先前进行的训练有关,该试验证明了,虽然人们总是将自身行为归因于‘个人意愿’,但事实上可能仅仅是‘习惯使然’。”

北京大学精神卫生学博士汪冰告诉《生命时报》记者:“习惯是一种固定的感知方式、思考方式、行为方式。”例如,被他人开玩笑时,有的人会感到无所谓,有的人则感到愤怒,有可能是两者感知方式不同造成的;有的人会不假思索地认为对方只是开玩笑,有的人则会想 “对方是不是有敌意”,这是不同思考方式带来的差异;有的人对玩笑话一笑了之,有的人会立即跳起来反驳,也有的人表面默不作声但内心已开始谋划反击,这是行为方式不同产生的结果。我们总是认为他人行为引发了自身反应,而忽略了我们习以为常的内部感知或思考模式。

“习惯就是一种惯性反应,决定了一个人看待问题、解决问题的角度和方式,生活中它无处不在,却很难被个体察觉。因此,很多人‘习惯性’地低估了习惯的力量。”西南大学心理学部应用心理系教授汤永隆说。

习惯是为了给大脑“节能”

人们每天要面对许多情况,如果每次都进行细致的感知、思考、决策,就要占用大脑大量的时间。汤永隆说,大脑为了“节约能耗”,会对之前已经通过总结、思考、决策并且从中获利的反应,进行惯性重复,最终形成习惯。

具体来说,习惯的形成分三步:做出尝试—获取奖赏—形成习惯。面对新事物、新情况、新环境,人们首先会根据已有经验,尝试做出对自己最有利的反应。如果人们在偶发的尝试反应中获取了奖赏,就会有意识地在未来碰到相同情况时采取重复的反应。一种反应被多次重复、强化后,就会被固定下来,此时的重复已经不是有意识的重复了,而是下意识的行为,也就是习惯。如果没有得到奖励,或收获了惩罚,人们就会重新选择反应。

“每个人的习惯不同,是因为人们的奖惩感知、价值排序、对及时行乐还是延迟满足的判断存在差异。”汤永隆说,以电子游戏为例,部分青少年会认为打游戏能收获快乐,长此以往,在不快乐时就会习惯性地选择打游戏,形成对游戏的依赖、上瘾;而部分青少年可能发现,打游戏还会“收获”下滑的成绩、父母的责骂、老师的不信任,这些会带来不快乐,并且这种不快乐是无法通过游戏解除的,于是便不会再继续选择游戏。游戏、成绩、父母、师长等多种因素的价值排序,在青少年心中是不一样的,因此不同的青少年面对“游戏成瘾”会有不同的反应,形成不同的习惯。值得注意的是,游戏带来的奖励是即时的,而惩罚是延迟的;读书的“惩罚”是即时的,奖励是延迟的……因此在价值观尚未完全成型时,青少年很容易看不见远期的利益,选择短暂的快乐。

汪冰称:“各种习惯累积起来,会潜移默化地导致不同的个人行为、选择、生活方式乃至不同的人生。”有的习惯可以节省脑力,将人的注意力集中于更重要的创造性活动中。例如,很多成功人士会选择一次性购买多套相同的衣着,工作着装非常单一,就是因为不想把精力浪费在纠结形象问题上。有的人则会变成习惯的“奴隶”。例如,一个人在空闲时可以有几个选择,比如刷会儿短视频、读会儿书或是外出散步,但是慢慢地,他发现拿起手机刷短视频能立刻收获快乐,并将其养成习惯。之后再有空闲,他就会不假思索地拿起手机,不再去想读书、散步等选项,也不会想起当初只是为了打发时间而选择刷短视频,甚至会占用其他时间来刷短视频,还告诉身边的人:“我每天都很忙,没有空闲时间。”在无意识中,人成为了一个自动化的“机器”,失去了人生中最重要、最有价值的东西——自由选择的权利。

学会利用“习惯的力量”

“一个人要想自己掌控人生,不做自动化的‘机器’,就需要做习惯的主人,让习惯的力量为己所用。”汪冰建议,可从以下几个方面学习利用“习惯的力量”。

养成好习惯,代替坏习惯。坏习惯的形成往往都有其内在根源,例如,喝过量咖啡可能是因为想借助外力消除疲劳,或是为了在忙碌的工作中多得一些休息时间;抽烟喝酒可能是因为压力过大,需要排解渠道。如果强制性戒咖啡、戒烟、戒酒,原本的需求仍旧没有得到满足,不仅容易再次上瘾,还可能导致心理出现其他困境、障碍。最好的办法是,通过建立能够满足内在需求的好习惯,来代替原有的坏习惯。例如,忙得喘不过气时,可以暂时放下工作,出门散散步,给自己一个休息时间,反而会提高接下来的工作效率。精神压力大时,可以多做些运动,能够有效疏解压力,而不是吃垃圾食品或刷手机。

改变认知,找寻动力。好习惯的建立必须要内心认可目标,并有充足的动力去达成。汤永隆称,很多人无法克服习惯改变过程中的惰性,是因为对改变没有足够的动力。例如,很多学生对学习或读书提不起兴趣,没有养成自主学习的习惯,就是因为他们并不了解读书可以获得什么,也不了解自己想要什么,缺少学习、读书的动力。

设立小目标,适当给“甜头”。养成一个好习惯,需要漫长的过程。如果目标定得过高,在达成之前,很多人因为看不到希望而感到迷茫、怀疑,认为自身能力无法企及,便会采取回避的态度。建议将最终目标分为几个阶段的小目标,每达成一个小目标,就及时给予自己一定奖励。

最后专家提醒,不是所有的坏习惯都必须被改变。“人无完人,很多成功人士也有坏习惯,但是这些坏习惯并不影响他们在专长的领域做出成就。”汪冰称,有的人纠结于自身每一个坏习惯,将精力全部用来对抗坏习惯,把自己搞得筋疲力尽,这也是不妥当的。汤永隆也认为,习惯本身没有好坏,社会普遍的、传统意义上对好习惯和坏习惯的定义,往往都是从他者视角观察给出的,难免会有所偏颇,并且社会环境在不断变化,好坏的定义也并非绝对清晰。只要不影响自己及他人的安全、利益,就不必过分苛责自己一定要改掉所有的坏习惯,有时改掉了一些所谓的“坏习惯”还可能失去自身的特色和优势。▲