“每日坚果”不必每天吃

中国注册营养师 李园园

在最火零食名单上,“每日坚果”肯定占一席之地,各大品牌也不断推出相关产品,有的甚至分成了儿童款、成人款、孕妈款,更有的声称能补充益生菌。因为打着“每日”的标签,且携带也方便,很多人都把它当作每日必吃品,很少有人考虑是否真有必要。

笔者调查了市面上几十款“每日坚果”后,发现大多数产品都是“坚果+果干”的混合装,每袋重25克左右,其中坚果占比相差很大,含量10~20克不等。常用的坚果有巴旦木、核桃、腰果、榛子等,果干为蔓越莓干、葡萄干、蓝莓干等。从营养角度来说,每天吃一袋这样的产品有助实现食物多样化,并且坚果和果干互补,能获得更全面的营养。从规格上来说,这种小袋装产品(坚果和果干分开包装的)便于保存,跟大包装相比,不容易氧化变质。从口味上来说,坚果的香和果干的甜也特别搭。

不过,市面上的这类产品也存在一些缺陷。第一,果干营养损失多,还可能添加较多油和糖。坚果富含蛋白质、多种不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素,以及钙、镁、钾等矿物质,是膳食中不可或缺的一部分。很多研究证实,适量吃坚果有助于改善血脂,降低心血管疾病风险和全因死亡风险。而果干并不是膳食中的“必需品”,在能够吃新鲜水果的情况下我们还是优先推荐吃水果,例如新鲜蓝莓、葡萄的营养价值比干制后的蓝莓干、葡萄干好很多。并且,很多果干在干制过程中会额外添加糖和油,更拉低了其健康效果。所以“每日坚果”中果干的存在“价值”不强,更多是为了改善口味及降低成本,如果能买到纯粹的坚果,就没必要吃“坚果+果干”的组合。第二,“每日坚果”的量未必适合“每日”都吃。中国营养学会推荐,成人每周摄入50~70克坚果,即平均每天10克左右。坚果属于高能量食物,如果吃得太多,就要减少烹调油或者一日三餐的总能量来达到平衡。而市售产品中坚果的量基本在10~20克,再加上果干的热量,如果每天吃一袋又不注意减少其他食物摄入,可能会增加肥胖风险,建议每周吃4~5袋或者隔天吃一袋。第三,坚果会因果干而吸潮变质。很多产品坚果和果干是混合在一起装的,虽然食用方便,但果干含水量相对较高,会导致坚果受潮,加快氧化变质速度。

还有很多人关心,儿童款、成人款、孕妈款啥区别?仔细对比配料表你会发现,这些款差别并不大,只是个别种类作了一些调整,例如儿童款会加核桃。也有的为了迎合某些群体的口味,特意在里面添加油、盐、糖等不必要的成分,反而适得其反。另外,很多益生菌坚果为了改善口感,也会加入白砂糖、麦芽糊精、葡萄糖等,如果以补充益生菌的名义去吃这种坚果,实在有些得不偿失。

要想从“每日坚果”中获得健康,挑选时要注意以下几点。一是选坚果含量高、排在配料表前几位的。很多产品配料表排前头的不是坚果而是果干,花大价钱买来的坚果反而成了“果干”的天下,有点不值当。二是购买原味的,配料中最好不要额外添加油、盐、糖,工艺上也不要盐焗、五香、奶油之类的,否则会增加油、盐、糖摄入,并且不利于分辨坚果质量好坏。三是选日期新鲜的。坚果脂肪含量高,时间太久或储存不当容易发生氧化变质,产生不新鲜的哈喇味和有害物质。另外,最好选坚果和果干“分居两室”的,以免坚果吸潮变质。▲