2020年，女性乳腺癌发病人数首次超过肺癌，成为全球最常见癌症。除了遗传、情绪、生活习惯等，这种癌症还与饮食有密切关系。

研究显示，以下几种食物有助降低乳腺癌风险，女性朋友应该常吃。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师   宋 新

本期编辑：单祺雯

富含欧米伽3不饱和脂肪酸的食物

研究发现，每增加100 毫克欧米伽3系列摄入，乳腺癌风险降低 5% 。欧米伽3系列主要包括α亚麻酸、EPA和DHA。

其中，α亚麻酸是人体不可缺少且自身不能合成的脂肪酸，主要存在于亚麻籽、紫苏籽、核桃、松子、麦胚等食物中，富含EPA和DHA的食物有三文鱼、秋刀鱼等各种海鱼，以及鳗鱼、鳝鱼、鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼等河鱼。

每天吃40~75克鱼虾（一巴掌大小），一小把坚果，就能摄入足够的欧米伽3系列。

新鲜蔬菜水果

这类食物中能降低癌症风险的因素有很多，包括膳食纤维、类胡萝卜素、多酚类物质和多种维生素等。

一项对18万女性跟踪37年的研究显示，与每天吃2.5份果蔬的女性相比，每天吃5.5份果蔬的女性患乳腺癌的风险降低11%。其中，最推荐的有两类，一是橙黄色的果蔬，如胡萝卜、南瓜、芒果、橘子等，二是十字花科的蔬菜，如西兰花、芥蓝、小白菜、大白菜、白萝卜等。

1份果蔬约为227克，5.5份约为1249克，这对很多人来说比较难达到。中国居民膳食指南建议，每人每天摄入300~500克蔬菜，200~350克水果，女性朋友不妨先以此为目标。

全谷杂粮

研究显示，吃精白米面较多的女性，比吃全谷杂粮比例较大的女性更容易患上乳腺癌。排除其他差异因素，膳食的升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)越高，患乳腺癌的风险越大。

同时有汇总分析发现，GI和GL较高的饮食，还会升高肠癌和子宫内膜癌的风险。

全谷杂粮包括小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）等全谷物以及红豆、绿豆、豌豆等杂豆，它们GI和GL较低，含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化学物，建议占到主食的1/3左右。

大豆及其制品

大豆以及豆浆、豆腐、豆皮、豆豉、豆酱等豆制品中富含大豆异黄酮。对于高雌激素水平者，大豆异黄酮表现为抗雌激素活性，机制是干扰雌二醇与其受体结合，可预防乳腺癌、乳腺增生、子宫内膜癌等。

建议每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品，20克大豆相当于北豆腐60克、南豆腐110克、内酯豆腐120克、豆浆360~380毫升、豆腐干45克。

除了多摄入以上四类食物，女性朋友还要减少以下几类食物的摄入：

一是酒精，否则会提高血液中雌激素的水平。研究显示，与完全不喝酒的女性比，每天喝1杯酒（相当于355毫升啤酒或48毫升葡萄酒）的女性患乳腺癌的风险高出7%~10%。

二是油炸食品等高脂肪食物，其不但增加长胖风险，还可能改变肠道菌群的结构，增加肠道中胆汁被转化为雌激素的危险，从而导致身体雌激素水平整体升高，增加乳腺增生的风险。

三是加工肉类，除了脂肪，这类食物还含有亚硝酸盐，过多摄入有一定的致癌风险。▲