衰老加速慢病高发! 人到五十要学“养寿”

受访专家:

北京华信医院(清华大学第一附属医院)老年医学科主任  张改改

中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任  李 娟

本报记者  任琳贤

人无法不变老,尤其是50岁后,衰老速度加快,身体机能会明显衰退。与时间抗衡的最好方式,莫过于养成好习惯。近日,由日本大阪大学及北海道大学等组成的科研团队研究证实,踏入50岁后,只要维持良好生活习惯,可以延寿5~6年。

改坏习惯,“吓”比“劝”管用

“五十知天命,人到中年,最是知道有所为而有所不为的道理,可我爸为什么就像老顽童一样,拿自己的健康消遣呢?”山西省读者刘先生哀愁地向记者倾诉。他父亲今年才52岁,身患糖尿病和高血脂,一边吃着降糖药、降脂药,一边参加各种烟雾缭绕的酒局。医生叮嘱、家人劝说,浑身解数使尽,却只换来他一句“我现在人好好的,怕什么,隔壁邻居都80岁了,人家不也天天喝酒?要学会活在当下!”

在接受《生命时报》记者采访时,北京华信医院(清华大学第一附属医院)老年医学科主任张改改称,她也深有体会。“临床上常见一种病人,就是看到身边人‘出事儿’了,才肯好好听医生的话。”张改改说,近年来,中年期高血压引发的中风、冠状动脉病变甚至猝死越来越多。之前有位中年高血压患者,无论医生如何叮嘱戒烟限酒、控盐减油,他都我行我素,还经常不按时复诊和调药。直到同样身患高血压的同事,因长期饮酒和熬夜突发中风,他才意识到不良生活习惯的严重性。

“不得不承认,积习难改。”中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟说,随着年龄增长,长久积累的、不断在大脑中重复的行为和认知模式,没那么容易改掉。改变习惯会让人感到不自然、受限制,本能上就会抗拒。再加上,国民健康素养普遍不高,自己没有动机,环境缺乏驱动力,就很难做出转变。张改改也说,与老年人相比,中年人身体机能衰退没那么严重,往往靠吃药就能较好地控制慢性病初期引发的轻微症状,因此不够重视生活方式问题。又因为对疾病认知有限,他们很难有意识、有动力去改变不良生活方式,所以临床上才有不少病人是被“吓到”后才变“听话”。

50岁后是绝佳“养寿期”

大阪大学及北海道大学等机构的科研人员,对日本4万多人展开了最长约20年的追踪调查,结果发现,50岁后只要维持运动、摄入水果和生鲜鱼贝类、保持适当体重、戒烟、限酒及睡眠充足,男性平均寿命可达87.7岁,女性则为92.5岁,分别比日本人均寿命长约6年和5年。研究团队成员、大阪大学特聘助教阪庭岭人表示,这次调查显示,改善习惯是长寿的重要因素之一,即使80岁,改善习惯依然不晚。

爱尔兰都柏林圣三一大学研究发现,50岁以后,年龄是影响死亡的最大因素,85岁以上的人比65岁以下的人死亡风险高约24倍;70~74岁的人群死亡风险是65岁以下人群的4.7倍。研究还发现,那些烟龄超过30年的人死亡风险是常人的2.2倍;那些难以举起10磅(约0.9公斤)物体的人死亡风险是常人的1.6倍;行走不便的人死亡风险是常人的2.1倍。该研究作者、助理教授彼得·梅表示,除了年龄、性别等不可控因素,定期运动、避免吸烟等习惯是可以控制的长寿决定性因素,越早(研究中最早为50岁)改善习惯,健康获益越大,“我们的研究与国际上类似研究中观察到的结果极为相似。”

张改改表示,50岁以后,如果坚持良好的生活方式,可能会是一个绝佳的“养寿期”,反之也可能成为一个损害健康的“高危期”。

衰老加速,健康走下坡路。根据衰老规律,多数人在50岁前后,心脏、肾脏、肠胃、耳朵、骨骼等会明显老化,进入骨质疏松、关节炎等疾病高发期。而坚持合理运动、控烟限酒、科学膳食、睡眠充足等健康生活方式能够延缓这些病情进展。尤其对女性而言,50岁左右会经历绝经期,失去雌激素的保护后,体内激素水平会出现断崖式下降,患多种疾病的风险大大增加,在饮食上注重补钙、控制体重、调节情绪都是平安度过更年期的重要条件。

陈年累积,慢性病进入高发期。失去了年轻的身体底子,不健康生活方式积累带来的危害会逐渐显现,心血管疾病、内分泌疾病、肿瘤等可能接踵而至。2021年,《欧洲心脏杂志》上一项基于中国慢性病前瞻性研究的分析显示,如果生活方式不健康,中年人(小于60岁)比老年人更容易患糖尿病、心脏病或中风。几年前一项中国慢性病前瞻性研究项目,对近50万人追踪7年多后发现,我国67.9%的冠心病和39.1%的缺血性脑卒中,与吸烟、饮酒、身体活动少、饮食不健康、肥胖等不良生活方式有关。

劳心劳力,心理疾病趁虚而入。50岁正值“承上启下”的年纪,家庭中儿女正面临社会的考验以及婚育等问题,而父母长辈已渐渐老去,甚至需要专人护理,有些人还因生命过去了一半而对衰老产生恐惧,这个阶段是焦虑、抑郁等心理问题的高发时期。重压之下的人,还容易染上烟瘾、酒瘾,或患饮食失调症等。

多大年龄开始健康生活都不晚

美国哈佛大学公共卫生学院疾病预防中心的研究表明,通过有效的生活方式健康管理,80%的中风、心脏病与2型糖尿病,以及40%的癌症是可以避免的。专家们表示,人的寿命与健康,60%取决于自己,即使在40岁、50岁、60岁,甚至更大年龄时,开始健康生活方式也不算晚。李娟说,戒除坏习惯不是一蹴而就的,不能急于求成,掌握以下3个原则,可以帮助我们更容易地养成健康生活习惯。

“行”比“心”重要。从行为认知模式来看,行为改变比认知改变更重要。对个人而言,与其从内心劝服和警示自己改变不良习惯,不如马上行动,比如每天多运动10分钟、晚上10点半就躺下睡觉等。身边人没必要天天“说教”,可以直接用行动示范,带动亲人改变不健康生活方式,比如每天一起做运动;给厨房换上控盐勺、控油瓶;买菜时多买蔬菜、少买肥肉;晚上11点后关掉家里所有灯等。

“利诱”比“威逼”有用。心理学上,人们更喜欢“收益”,获得利益会让人更有信心坚持下去。建议大家要多学习科普知识,了解健康生活方式的益处,而不是在别人的劝诫和强迫之下,不得不做出改变。在落实到具体改变时,可以从最容易的事情做起,循序渐进,给自己3~4周的时间,让目标更具可行性,实现后还能激励自己再确立新目标。

利用好朋辈效应。年龄相近、具有相似生活成长经历或共同兴趣爱好的人,更容易互相亲近、互相影响。可以尝试加入适合自己的群体,比如参加运动社团、健康讲座、社区活动等,或者多与身体健康、有养生经验的同辈人交流,更容易在潜移默化中改掉自己的坏习惯。

张改改提醒,烟草和酒精都具有成瘾性,如果发现无法自行戒断,建议到医院专科门诊寻求帮助,必要时可接受相应的药物治疗。此外,50岁以后,一定要重视体检,有些慢性病的早期症状并不明显,若能尽早筛查并进行科学干预,可以大大降低晚年承受致残致死等严重后果的风险。具体而言要做好以下几类筛查:1.心血管疾病及相关高危因素的筛查,如血压、血糖、血脂、尿酸、心电图、心脏超声、冠脉CT等;2.骨密度筛查;3.高发肿瘤筛查,有家族病史或吸烟饮酒等不良生活方式的人群尤其要重视。▲