跌倒是老年人常见的意外伤害之一，也是导致我国65岁以上人群伤害死亡的首位原因。跌倒后，老人可能出现软组织损伤、脱臼、髋关节骨折，不仅伤害身体和心理，导致生活质量大大降低，还会增加家庭负担。

上海体育学院运动科学学院康复系教授王琳分析，老年人容易发生跌倒与以下原因有关：1.机体功能减退，腿脚大不如前；2.某些处方药的副作用会造成嗜睡和头晕，从而诱发跌倒；3.久坐不动的生活方式造成下肢肌肉无力，导致行走和站立时无法及时调整身体姿势和方向，增加跌倒风险；4.潜在隐患，如关节炎或神经病变（四肢疼痛、麻木，使其难以感觉到地面）、平衡功能减弱、反应能力下降、视力问题、听力丧失和环境危害（比如光线昏暗、地面杂乱、浴室地砖湿滑等）。

如何防止老年人跌倒？首先，要在医生指导下治疗潜在疾病；其次，定期做视力、听力检查；再次是规避家中导致跌倒的风险；最后是定期锻炼。以下7种锻炼方法（见图）能增加肌肉力量，避免跌倒的发生，建议老年人每周做2~3次。

动作一：墙角站立。背对墙，刚开始时，双腿与肩同宽站立、睁眼，维持1分钟。后续慢慢缩小双脚分开的距离，闭眼，保持1分钟。如果平衡力不好需要扶椅子的话，椅子应离身体近一些，以保证足够的支撑力。

动作二：串联站立。一只脚径直放在另一只脚前（脚尖脚跟相碰），如感觉难度大，双脚的距离可稍大些。保持30秒，然后重复3~4次。练习过程中可用手触摸墙面或固定物体保持平衡。如想增大难度，可进行串联行走，即把一只脚放另一只脚前，脚跟紧贴脚尖。平衡能力好的老年人还可闭上眼进行短距离训练，进一步增强平衡系统功能。如果老年人觉得有摔倒风险，练习前要确保周围有人在场。

动作三：坐站训练。坐在一把不会晃动的椅子上，双脚自然平放地面。臀部坐在椅子的前2/3，利用双腿力量，站起身来；站稳后再慢慢坐下，动作不宜过急。重复做5次，过程中不要借助双手的力量。平衡不好的老人可面对固定物体，例如站在桌子前或有家人在前面保护，以防跌倒。

动作四：仰卧举腿。仰卧，直腿向上抬至与地面垂直，然后暂停片刻慢慢放低，还原。每条腿重复做10次为一组，共完成3组，组间休息30秒，每天练习3~4次。如果一开始不能做到与地面垂直，先尽力抬到最高处，再慢慢增加高度。

动作五：桥式。双膝弯曲，双脚平放在地面上，两脚分开与肩同宽；用力收缩臀部肌肉的同时将身体抬起，在动作最顶端暂停片刻，然后返回起始姿势。重复做10次为一组，共完成3组，组间休息30秒钟，每天练习3~4次。

动作六：蹬台阶。可利用小梯凳或站在楼梯底部的台阶上完成。首先把右脚放在台阶上，左脚上下台阶，一直保持右脚踩在台阶上。锻炼过程中保持身体稳定。右脚重复10次，然后换左脚做同样动作。

动作七：站姿抬脚后跟。站立，双手放在台面上，双脚分开与肩同宽；双脚脚尖用力蹬地，将两只脚的脚后跟抬离地面。连续做10次为一组，共完成3组，每天练习3~4次。▲