能“金鸡独立”者长寿

受访专家:

北京协和医院老年医学科副主任 康琳

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

中南大学湘雅医院运动医学科副教授 徐大启    

说起“金鸡独立”,人们往往会想到中国传统武术中单足站立的招式。事实上,这个姿势早已进入医学研究视野。一项不久前发表在《英国运动医学杂志》上的研究显示,“金鸡独立(即单腿站立)”的完成程度可以反映人体健康水平:无法单腿站立10秒钟的人患肥胖、心脏病、高血压的比例更高,未来十年的全因死亡风险也比能完成测试者高出84%。

“金鸡独立”反映总体健康水平

早年针对“金鸡独立”的研究,以1999年英国医学研究委员会进行的一项13年随访最具代表性。其结果显示,在闭眼单腿站立时间、一分钟坐下起立次数、握力三项测试中,闭眼单腿站立能力与健康关系最密切。相比闭眼单腿站立能坚持10秒或以上者,只能坚持2秒或以下的人未来死亡风险高出3倍。

巴西里约热内卢运动医学诊所联合芬兰东芬兰大学、澳大利亚悉尼大学健康科学学院等,在《英国运动医学杂志》发表的上述观察性研究,进一步揭示了单腿站立与死亡风险之间的关联。该研究从2008年持续至2020年,以1702名年龄为51~75岁的巴西居民为参试者,测试睁眼单腿站立能力。初测中,约1/5的参与者站立时间未能达到10秒。7年后的随访中,研究人员发现,当初未完成测试者的死亡率为17.5%,远高于完成测试者4.5%的死亡率。进一步分析显示,所有死亡病例中,32%因为癌症,30%因为心血管病,9%因呼吸系统疾病,还有7%死于新冠病毒感染。将年龄、性别、体重指数(BMI),以及肥胖、冠心病、高血压、糖尿病、血脂异常等原有疾病因素纳入考虑,二者间仍然存在关联。

研究同时发现,随着时间推移,无法完成“金鸡独立”10秒测试的人数越来越多,初测5年后,51岁以上人群中无法完成测试的人数几乎翻倍;71~75岁参试者中约54%难以单腿站立10秒钟;年龄最小的参与者中,只有5%做不到。

中南大学湘雅医院运动医学科副教授徐大启解释说,从医学角度看,若能单腿站立10秒以上,说明大脑、骨骼、肌肉等各项身体机能水平都较好,罹患重大疾病的风险也较低,因此可以看作是被试者总体健康水平的一种体现。

单腿站立10秒不简单

“单腿站立10秒并不是一件很简单的事。”北京协和医院老年医学科副主任康琳表示,这个测试反映的维度很多,包括下肢及腰背部等处的肌肉力量,视觉、前庭觉,以及人对地面的感知等本体感觉,无法完成可能就说明身体的一些功能潜藏风险。

心肺及代谢功能。肌肉力量可对多种身体机能产生直接影响。单腿站立能力强,意味着平衡力、肌力水平较好,不易患上肌少症。因为小腿肌肉离心脏最远,它的泵血功能越强,意味着血液循环越顺畅,心脏做功负担相对减小,反之则会累及心肺的正常功能。此外,肌肉力量越强,身体的糖代谢水平越好,因为肌细胞上的胰岛素受体可以帮助提高葡萄糖的转运能力。新研究结果也证实,不能单腿站立10秒的人更易患上高血压、血脂异常、糖尿病等,尤其糖尿病的患病率高达完成测试者的3倍。正因如此,肌肉状态被视为“生命的宽度”,如果一个人的肌肉功能好,就更可能有着较长的寿命和较高的生活品质。

脑血管损伤。2014年,一项发表在《国际卒中杂志》的研究发现,不能单腿站立保持20秒以上者,发生小中风或脑内小出血的风险更大,思维能力测试和记忆技巧测试的得分也相对更低。研究者称,单腿保持平衡的能力是对大脑健康的一个重要反映,如果一个人的单脚站立能力很差,表明脑部疾病及认知能力衰退的风险增加。认知能力下降后,出现其他意外的风险也会增大。

跌倒风险。北京体育大学运动医学系教授陆一帆说,单腿站立是测试平衡力的最常见方法之一。当平衡力随着年龄增长下降后,个人对身体的控制力也会变弱,出现走路姿势和步态的变化,从而导致跌倒风险上升。中国疾病预防控制中心慢病中心等7家机构2019年发布的《老年人防跌倒联合提示》显示,跌倒不仅严重影响老年人的身心健康和生活质量,更是65岁以上老人因伤致死的首位原因。

全人群都应锻炼平衡力

康琳说,由于外出活动太少,人们出现骨质疏松的年龄已经提前,平衡力下降的风险也在增加。专家一致认为,所有人都应当加强平衡力锻炼,儿童、肥胖人群,尤其是体弱老年人更要重视。

“将‘金鸡独立’作为平衡能力测试指标时,可分睁眼和闭眼两种情况。”陆一帆说,睁眼单腿站立的方法是,双臂平放身体两侧,目视前方,一条腿抬起置于另一条腿的后面。闭眼单腿站立的难度更高,按照我国《国民体质测定标准手册(老年人部分)》的规定,受试者应自然站立、闭眼,然后抬起任意一只脚,由测试员记录时间。值得注意的是,官方标准对男女性闭眼站立的评分略有差异,在平衡力表现最好的一栏中,60~64岁男性可保持姿势48秒以上,女性坚持时间为40秒以上。

陆一帆说,平衡力不佳的中老年人应尽早把针对性锻炼提上日程。首先是坚持规律性的长期运动,以维持肌肉的良好状态;其次,侧重进行一些锻炼协调能力和柔韧性的练习,例如,尝试在手中转核桃,有助于对中枢神经系统产生良性刺激,也可尝试中国传统的健身武术,能提高平衡力和身体的协调稳定性;再次,要加强力量训练,多数老年人锻炼都以耐力性的有氧运动为主,缺乏适度的抗阻训练,建议增加举哑铃等力量训练,不仅有助塑造更好的肌肉状态,还能提升神经兴奋性。

康琳建议,锻炼平衡能力还能通过小腿肌肉的强化训练达到,可以经常练习以下3个动作:1.双脚提踵(提脚后跟)。操作时,注意动作要慢起慢落,提升肌肉韧带和骨骼附着点的支撑性。2.单脚提踵。这对脚踝和小腿肌群的腓肠肌锻炼效果较好,锻炼时可借助椅子保持平衡,比如,单手或双手扶着椅背,将一只脚抬起来,另一只脚进行踮脚尖锻炼。3.借助弹力带,做小腿肌肉训练。锻炼时将弹力带的一端套在脚掌上,手持弹力带另一端,用脚以缓慢速度,进行向下踩、往上提的重复锻炼,该方法适用于中青年或身体素质较好的老年人。此外,腿部拉伸、太极拳、八段锦等也都有助于增强肌肉力量、提升肌群核心功能,达到增强平衡力的目的。▲