京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任  张一民   东北师范大学体育学院博士  张瀚月

体育对青少年生长发育有关键作用。2022年秋季学期即将执行的《义务教育课程方案和课程标准（2022年版）》中，“体育与健康”课将超越外语，成为小、初阶段“第三大”主科，中考分数占比也越来越高，这将促使老师、学生、家长越来越重视体育。各地中考体育考试即将到来，在关注成绩的同时，还要进行科学锻炼，规避运动损伤。我们给初中学子们总结了以下训练建议。

跑步。跑步时，下肢肌肉群和关节发挥较大作用，为提高成绩，除了增加间歇跑、冲刺跑等有氧训练提高心肺能力，还要增加力量训练，适当对臀肌、腘绳肌、股四头肌、大腿后群肌肉进行锻炼，推荐臀桥、仰卧单腿抬高、单腿硬拉等。

跑步常见运动损伤有肌肉酸痛、拉伤、膝关节损伤、崴脚等，部分学生跑完出现肚子疼、呼吸不畅、头晕、呕吐等。为防范上述情况，跑前一定要进行充分的准备活动，多进行与膝、踝关节灵活度相关的运动，比如箭步蹲、开合跳等；运动前不能饮水过量，运动中尽量用鼻呼吸，结束后不要立即停止，先慢跑几分钟再步行几分钟，待心率逐渐恢复到安静状态下的水平。适当增加下肢力量训练也能降低损伤风险。

引体向上。引体向上主要考察男生上肢肌肉耐力。腕部作为手和胳膊的连接点，做引体向上时受力大，容易引发腕部腱鞘炎，甚至出现腱鞘囊肿。腱鞘炎表现为腕背部明显疼痛，局部可有肿胀，治疗上要休息1~2周，配合外用药膏或膏药贴敷。因此，练引体向上前务必做好准备活动，可佩戴护腕，选择正规粗细单杠训练；不提倡通过做大负荷力量训练来增肌，以免影响身高发育；控制体重是减少损伤的重要因素，若体重超标，取得好成绩十分困难，应量力而为，切忌突击练习，以免出现肌腱损伤和撕裂。

仰卧起坐。女生仰卧起坐时，要求双手置于头后，不允许臀部远离垫子，因此不少女生是通过双臂用力托后脑勺把上半身拉起，而非动作本身要求的使用腹部核心力量，增加了颈部损伤风险。练习时要掌握正确动作要领——收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩；再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置；为了更好发力，向前卷腹时吐气，还原时吸气，不要猛然发力。平时做些核心肌群训练，比如平板支撑，对提高成绩有益。

实心球。实心球为男女生共有项目。为了投掷出高分，要掌握正确技巧——1.引球时，应将重心压于后脚，身体向后倾斜，不能将重心放在前脚，否则力量不能顺利传导至球，投掷距离大大缩短。2.蹬地送髋时，上半身应保持稳定背弓状，不能跟着腿部向前晃动，此时重心仍在后脚，前脚虚点地。3.掷球时要有向上的弧度，即抛物线掷球。实心球考验腰腹部肌群爆发力，易发生腰背部肌肉拉伤，训练中要增加对腰背部肌肉力量和柔韧性的练习。

足球运球绕杆/篮球运球绕杆/排球正面双手垫球。这三项均考察学生是否熟练掌握运动专项技能，需要根据项目特点安排运动技能训练。足球需注意下肢肌肉与关节损伤，排球需注意上肢肌肉及关节损伤，篮球需注意上下肢肌肉与关节损伤。还要选择适宜的场地和装备，尽量避免环境带来的安全隐患；配备专业运动鞋，比如篮球鞋是高帮设计，能有效避免踝关节扭伤；打篮球或排球时预防手指、手腕损伤，需做好手部热身，也可佩戴指套或运动手套保护。篮球、足球对抗程度较高，运动较激烈，对学生的身体素质要求比较高，心肺功能不佳者不建议选择这两项。

需特别提示，若在训练或考试中，出现明显的胸闷、心跳加速、心烦意乱、呼吸不畅、大汗淋漓等现象，要及时停止运动，立即就医。▲