受访专家：东南大学附属中大医院妇产科主任医师 彭丹红

本报记者 张 冕

编者的话：更年期是女性从生育期过渡到老年期的特殊生理阶段，包括绝经前后的一段时间，可能出现月经紊乱、潮热、盗汗、疲乏、失眠、易激动、抑郁等症状，令女性苦不堪言。如何才能安度这个“多事之秋”?近期，《更年期健康管理核心信息专家共识》发布，东南大学附属中大医院妇产科主任医师彭丹红参与了这份共识的制定。她认为，更年期是老年慢性疾病的起始阶段，此时加强饮食、运动、控烟、限酒、心理疏导等方面的管理，对缓解女性绝经相关症状，延缓老年疾病的发生，实现健康老龄化有重要意义。

食物多样

更年期女性保持饮食营养是关键。主食应以谷薯类为主，每日主食控制在250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。食物种类应多样化，蔬菜保证在300~500克/天，且以绿色和彩色蔬菜为主，如菠菜、西兰花、彩椒等。水果保证在200~350克，种类越丰富越好。常食用蛋奶类、大豆类食物，每日最好能保证300毫升的奶类摄入。而且，要适量吃些肉类，以鱼和禽肉为首选;适当吃点坚果和菌类，坚果总量控制在15克以内，以原味最佳。

每天食物种类应保证在12种以上，每周不少于25种。粗细搭配比例为2：3或1：2，粗粮比例过高可能损伤肠胃，也会影响营养素吸收。色彩搭配越丰富越健康，不同颜色的食物中富含不同营养素，可起到互补作用。

体重适宜

进入更年期，由于体内雌激素失衡，代谢水平降低，脂肪组织不易被消耗，加上很多女性在此期间常有一种极度饥饿感，使其难以抵挡美食的诱惑，从而导致体重增加。

此时，女性要学会给体重增长按下“刹车键”，保持适量运动，不仅能缓解更年期相关症状，改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统功能，还有助提高免疫力，保持骨骼健康。建议更年期女性最好将体重指数(BMI=体重÷身高的平方)维持在18.5~23.9，每周至少进行5天中等强度运动，累计150分钟以上。将工作、出行、家务等与运动相结合，每天最好走6000步。运动要循序渐进，以不产生疲劳感为度。既往有生育史的女性，应额外关注盆底肌及核心肌群的锻炼，合并高血压的女性在进行无氧运动时避免屏气动作。

调节心情

更年期女性由于性激素波动或降低，可导致自主神经功能紊乱，出现焦虑、抑郁等心理问题。抑郁者主要表现为情绪低落、思维联想缓慢、自我评价低、食欲不振等;焦虑者主要表现为情绪暴躁、易激动、失眠、大声哭闹等。

有以上问题的女性，日常应合理膳食，并坚持运动，有氧运动可作为一种正性刺激，有利于缓解抑郁情绪，减轻压力，同时还能缓解更年期抑郁障碍患者体重增加及躯体化症状。此外，更年期女性情绪起伏时，需要家人的支持与理解，家属应多陪伴和安慰。

少看屏幕

女性一般在40~50岁开始出现老花眼，这是身体开始衰老的信号，提醒女性要更加注意保护视力。

建议经常眨眼、转动眼睛，读书、看手机时应采取舒适坐姿，放松全身肌肉，读物距离眼睛30厘米以上，切勿过分前倾，否则会造成背部肌肉劳损。忌在床上读书、看手机，眼睛疲劳时可闭眼养神一会儿。从暗处到阳光下要闭眼，看电视、手机时间不宜过长。平时多运动，以增加全身血液循环，对刺激眼肌也有益处。每晚睡前用温热的水洗脸，洗脸时先将毛巾浸泡在热水中，湿敷在额头、双眼部位，头向上仰，双眼暂时轻闭，热敷几分钟后再洗脸。

科学用耳

针对围绝经期女性听力的调查发现，在绝经后4年内，女性左耳听力下降迅速，绝经后8~13年双耳听力缓慢持续下降;另一项10年随访研究也验证了女性在绝经后听力持续下降，并且在绝经前后2年下降最迅速，左耳改变最明显。

建议日常生活中，女性应控制脂肪的摄入，做到合理膳食;保证充足睡眠，避免过分紧张、激动;戒除挖耳朵的坏习惯，以免损伤外耳道，甚至鼓膜;积极治疗高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病。控制音频设备的使用频率、强度和时长，单次使用时间不宜超过60分钟，避免在嘈杂的环境中长时间使用音频设备;有听力障碍者，应尽量少待在强噪声环境中，不在离主路较近的路边跳舞或锻炼;不乱用药物，禁用或少用对听神经有损害的药物，一旦出现耳鸣、耳聋、面部蚁行感时，立即停药并采取相应治疗措施;注意安全，避免意外伤害，颅脑外伤或强烈震荡均可引起内耳损伤。当发现单耳聆听或出现需要他人提高音量才能听清、费力倾听才可了解交谈内容，以及在嘈杂环境中聆听困难等情况时，应尽早就医。

护好口腔

女性更年期前后，随着骨骼中钙质的快速流失，牙槽骨出现疏松和萎缩，表面的牙龈也出现退缩，牙根逐渐暴露，牙齿遇到冷热酸甜会感到疼痛;唾液分泌减少，口腔自洁作用减弱，易发生口腔黏膜疾病;也容易发生口腔黏膜感觉异常，或味觉异常、口内有苦味或金属味，出现舌黏膜烧灼感或牙龈炎加重等症状。

建议更年期女性注意保持口腔卫生，每天早晚刷牙，掌握正确的刷牙方法，每次刷牙不少于2分钟，三餐后漱口。睡前和早晨醒后进行“叩齿”锻炼，每年看1次牙医，进行1次牙齿清洁，以保持牙齿稳固。

定期体检

全面的健康检查能评估身体健康水平，指导健康的生活方式。健康体检可早期发现各器官系统的器质性疾病，达到早诊断、早治疗的目的。通过健康体检还能筛选、评估绝经后激素治疗的适宜人群，健康检查的结果有助评估绝经后激素治疗的获益与风险，以调整治疗方案。

建议女性根据医生建议，定期检查身高、体重、血压、心率、骨密度，做下血常规、心电图、胸片、超声、宫颈细胞学等检查。此外，当女性出现阴道异常出血、阴道分泌物异常或身体不适症状，如活动后胸闷、心悸、乳房有肿块或乳头溢液等，要及时就医。▲