2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
老人打太极防跌倒

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授   朱为模

意外摔倒是老年人致死的一大诱因。美国数据显示,每19分钟,就有一位老人因摔倒而丧生;每11秒钟,就有一位老年人因摔倒被送急诊治疗;每年至少有30万老人因髋部骨折而住院。

导致老人摔倒的主要原因有:1.衰老和疾病带来的身体变化,如视力、听力变差,腿部力量和平衡能力下降;2.家里光线不足,因障碍物或宠物而绊倒或滑倒;3.药物副作用,一些治疗糖尿病和心脏病的药物会使人脚步不稳。

预防老人摔倒首先要消除外因,包括穿防滑鞋;确保家中光线充足;在卧室、浴室、走廊和楼梯使用夜灯;进厨房和厕所时看一下地上是否有水;浴室和卫生间安装扶手;不要爬凳子和梯子,有需要时请他人帮忙,例如换灯泡时;不要在地板上打蜡,也不要使用防滑蜡。

其次是改善内因,如不抽烟、少喝酒、定期运动。研究显示,常练太极拳能使摔倒几率降低近50%。这是因为,与同龄非练习者相比,经常练太极拳的老人,肢体反应速度更快,一旦有跌倒倾向,可迅速调整体态。此外,练习的年份越长,老人的反应速度越快。下面是老年人练习太极拳的运动处方:

强度:从简化24式太极拳练起,低中强度为宜。刚开始练习时先把动作要领,尤其是脚部动作掌握好,并熟悉呼吸节奏。练习一段时间后可加入太极站桩,以提高腿部力量和强度。

时间:一般打完一套简化24式太极拳为5~6分钟,习惯动作后可纠动作细节,有人能打到10分钟。一次练习至少15分钟,逐渐打到30分钟。

频率:最好每天打,每周至少练3天。▲