《中国健康成年人身体活动汇编》发布,健身做家务可以这样安排

受访专家:北京体育大学中国运动与健康研究院副院长 张一民

环球时报健康客户端记者 张冕

随着全民健身热情的提高,越来越多人的运动细胞被激活,健身房内动感单车上人们挥汗如雨,“撸铁”的年轻人胳膊上青筋暴起,公园里跑步的人群络绎不绝。而与之相对比还有这样一批人:累了一天回到家只想休息,瘫在沙发上刷手机,捧着薯片忘情看剧,运动是什么早已抛之脑后。研究显示,过度运动和不运动都对健康无益,到底该如何把握这个“度”?近日,由北京体育大学牵头,历时4年时间终于完成了第一版《中国健康成年人身体活动汇编》(简称《汇编》),为国人运动提供了具体指导。

北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民接受环球时报健康客户端记者采访时表示,身体活动是指可带来能量消耗的任何身体运动,分为职业、交通、家务和休闲四大类,具体形式多种多样。《汇编》中给每项活动都标注了运动强度,用MET值衡量。MET音译为“梅脱”,指活动时机体的代谢率相对于休息时代谢率的倍数。1MET定义为静息代谢率,即安静地坐在椅子上休息时消耗的氧气量。如果一种活动为2METs,说明其消耗的能量是静坐的2倍。根据MET还可以算出能量消耗,即1 MET=1千卡/公斤/小时。由此界定,久坐的消耗≤1.5METs,低强度活动为1.6~2.9METs,中等强度活动为3~5.9METs,高强度活动为≥6METs。

如何使用《汇编》来安排运动计划呢?张一民表示,《中国人群身体活动指南(2021)》针对不同年龄段人群提供了身体活动建议,以18~64岁成年人为例,每周应进行150~300分钟中等强度(3~6 METs)或75~150分钟较高强度(>6 METs)的有氧运动,或2种强度有氧运动的等效组合。如果你是久坐人群,则可以在《汇编》中选择感兴趣的中高强度运动,增加能量消耗,加速机体新陈代谢,降低久坐对健康的危害。如果今天的工作强度很大,回家后已经筋疲力尽了,可以选择相对轻松、愉悦的休闲运动来放松身心,比如新兴的VR体感游戏就是不错的选择。如果今天做了家务或外出逛街,这些身体活动只能代替部分运动,达到能量消耗的目的,但属于中低强度运动,需要适当增加中高强度运动,比如骑行、跑步、跳绳等,以刺激能量代谢。总体来说,大家不必拘泥于某种运动形式,只要能主动运动起来,就对身心都有好处。

张一民强调,大家一定要改变静态生活方式,增加身体活动,即便是买菜做饭也有效果,把运动时间累积起来并坚持下去,便能收获更多的益处。借助《汇编》,我们每个普通人都可以量化自己全天的身体活动能耗,制订定量、定负荷的运动计划。▲

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主编:张彤