受访专家：西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

本报记者 牛雨蕾

“划船机”可以全面锻炼到上下肢和躯干等部位，并能高效提升心肺耐力，近年来广受健身运动者的好评。但很多人在初次使用时姿势不对、发力不协调，不仅不能起到良好锻炼效果，还可能引发运动损伤。对此，西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波为新“水手”提供了四点注意事项。

动作要准确。划船时应保持腰背平直，不要耸肩、弯腰、驼背。拉桨发力时肩要打开，背部带动肩膀同时往后倾，不能背往后拉了但肩膀还在往前的状态。回桨恢复时应由手臂带动肩部往前送，背部脊椎依然处于中立位，不能被肩部带动成驼背状。

发力要协调。很多初学者总会不自觉地用手臂力量去拉把手，这样发力的动作模式是错误的，不仅让手臂比腿先酸，还容易使手掌磨出水泡。在划船时，应大肌肉群优先发力，带动小肌肉群发力。在锻炼过程中，要感觉到臀部、躯干和大腿部肌肉有紧张用力感，尤其利用好臀大肌伸髋时的作用。各部位发力比例可按照60%腿部发力，20%腰背发力，20%手臂发力的标准。

强度要合适。任何锻炼都应量力而行、循序渐进，掌握好节奏，忌急于求成。运动负荷可根据运动者自己的身体健康情况和运动基础能力来确定，最好将运动强度控制在合适范围内（目标心率=170-年龄，或者运动时自我感觉有点气喘、稍微有点累、说话有点费劲，这样就达到中等强度水平了）。运动时间以10~15分钟为一组，每次3~5组，每周练习3~5次，每周锻炼时间控制在300~600分钟。为了调节训练，锻炼时也可以尝试高强度间歇锻炼法（比如尽全力划20秒，间歇10秒为一次，重复6~8次）。练习2个月适应后可以适当增加负荷、每组时间和组数。

热身和放松不能少。划船机需要用到全身肌肉且运动强度较大，因此，在锻炼前应先做些慢跑或跳绳等热身运动，然后再进行一些动态拉伸练习，以激活神经和肌肉、降低受伤风险；锻炼后应及时进行拉伸、按摩，加快疲劳消除和促进体能恢复，避免出现运动性疲劳和伤痛等问题。如果运动后次日有明显酸痛不适，要考虑动作是否做准确了、负荷量是否过大，必要时应向健身教练等专业人士请教。若出现疼痛无缓解等异常反应，应及时就诊。 最后苟波提醒，对自身健康状况不清楚，或有心脏病、高血压等病史的人，最好在运动前找专业人士进行运动负荷、心肺功能等测试，了解自己运动的安全边界后，再参加锻炼。▲