受访专家：北京体育大学运动人体科学学院教授 周 越

对于多数超重肥胖的人来说，由于长时间缺乏锻炼，很多运动他们都做不来，想要健身变得十分困难。他们该怎么运动起来呢?

北京体育大学运动人体科学学院教授周越说，超重肥胖者有两个特点，一是体重大，自身负担重，二是可能有高血压。因此，他们不适合两类运动：1.长时间进行跑步、跳绳、开合跳等对膝关节、踝关节有较大冲击力的运动，存在较大运动损伤风险;2.

不太适合长时间做静力训练，比如平板支撑、半蹲等动作，以免肌肉持续强烈收缩使血压升高。但超重肥胖者可以巧妙利用自重进行运动，既能保持身体活跃，也能降低体脂，还能将运动损伤降至最小。为超重肥胖者推荐一套自重健身操，每个动作做l0~15次,每次练习做2~3组，每周锻炼3~5次。

深蹲坐。站在高度适宜的椅子前，手臂放在身体前。将身体下蹲至坐立位置，屁股碰到椅面(如图①)，然后缓慢起身，返回起始位置，多次重复。

原地蹲起。手臂与肩平直，平行放在前方，两腿分开与肩同宽，将臀部降低到蹲姿(如图②)，然后缓慢起身。

高抬腿。站立，一条腿向上抬起至90度，保持上半身直立姿势(如图③)，然后将腿落回起始位置，再换另侧做。

向后抬腿。一条腿向后抬起，弯曲膝盖，小腿尽量向臀部靠拢(如图④)，而后分开，回到站立位，过程中保持良好的上半身姿势。两腿交替进行。

箭步蹲及后撤箭步蹲。双手放置在两侧，挺胸收腹，一条腿向前迈出一大步，屈膝呈90度，后膝盖向下放低靠近地面(如图⑤)，返回起始位置并换另一边做同样动作，多次重复。后撤箭步蹲为一条腿向后撤，膝盖向下放低靠近地面，前腿顺势弯曲成90度，随后返回起始位置，换另侧做同样动作，重复多次。

半程仰卧起坐。所谓半程就是做仰卧起坐时在后背放一个较高的靠垫(如图⑥)。超重肥胖的人一般肚子比较大，较难从平面上直接起来，这么做可减轻难度，且更好地防范全程仰卧起坐可能对超重人群脊柱造成的伤害。

原地爬行。躯干前倾，双臂支撑身体，呈“倒V”型。双手依次向前爬动，至手位于头部正下方，躯干和地面平行(如图⑦)，稍作停留后按同样方式还原起身。动作全程尽量挺胸收腹，保持腰背挺直。爬行过程中要注意控制爬行方向和距离，在最远端时，应保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。

原地登山步。起始姿势为俯卧撑，双手撑地，身体完全伸直，腹部、臀部肌肉始终收紧。向前迈出一条腿，弯曲置于胸部下侧(如图⑧)，然后将腿撤回到起始位置，换另一条腿向前迈出，循环多次。

两头起。平躺于瑜伽垫上，两腿并拢自然伸直，两臂抬起至头两侧。起坐时，两腿两臂同时抬起，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折(如图⑨)，然后恢复原状，连续做多次。

超重肥胖者待运动能力提升后，可借助相对简单的器械进行锻炼，如哑铃、弹力带等。▲