受访专家：上海体育学院运动科学学院康复系教授  王 琳

本报记者  田雨汀

许多中老年人发现，岁数大了，跑步、爬楼变得越来越费力，走路时间一长就膝盖酸痛，久坐后甚至一下子站不起来……上海体育学院运动科学学院康复系教授王琳表示，这些表现其实是“臀肌失忆”了。

臀肌分臀大肌、臀中肌、臀小肌。身体直立或下蹲，都需要借助臀大肌的收缩完成。臀大肌还有稳定骨盆的功能，因此当臀大肌无力时，骨盆失稳，就会腰痛。臀中肌能让大腿外展、维持骨盆横向稳定，当其力量薄弱时，需要膝关节和其他部位的肌肉代偿，长期以往会出现膝关节疼痛。臀小肌主要功能也是外展髋关节，对骨盆也起到一定的稳定作用。

久坐时，身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，髋屈肌过度活动，让臀大肌相对变弱，慢慢“忘记”怎么用力，这便是臀肌失忆症。老人本身肌肉流失速度就快，如果常常在家一坐就是一天，臀肌失忆更易发生，由此造成步伐沉重，爬楼时大腿前侧酸痛，跑步时臀、腿出现不适感，从坐姿改为站姿时动作不顺利，蹲久了站起来费劲。所以，老年人拥有稳定的臀肌十分重要，不仅能减轻腰部和膝部不适，还能避免行走时左右摇晃和跌倒的发生。

如何自测臀肌是否健康有力？王琳介绍了4种简单方法：

跪姿伸展（如图①）。双手双膝着地，抬起一只腿，膝盖微弯，向后延伸，大腿稍微往外旋、外展，如果臀部感到无力，就表明臀肌力量不足。

保加利亚蹲（如图②）。一只脚稍向前迈一步，将另一只脚向后搭在膝盖高度的凳子或床沿上，身体保持直立向下蹲和起，能连续稳定地做15个，说明臀大肌力量合格。

单腿站立（如图③）。双手交叉平放在胸前，抬起一只脚，呈单腿站立姿势，骨盆应保持水平，保持站立20秒以上说明臀中肌力量合格。

臀肌延展性测试（如图④）。躺下后将一侧腿伸直，两手扶住另一侧腿尽力将膝关节靠向胸部，髋关节屈曲角度达到120度，说明臀大肌延展性合格。

为了让老人练好臀肌，护膝防摔，下面介绍几个居家就能练的动作：

深蹲（如图⑤）。两脚分开与肩同宽，抬头挺胸，保持上半身直立，臀部发力缓慢向下蹲，再发力缓慢起身，每组15个，练习3组。注意臀部不要低于膝盖高度、速度不能过快，否则可能导致膝关节损伤。          臀桥（如图⑥）。仰卧，背部和脚底放瑜伽垫上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可在训练时感受臀大肌发力。呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿呈一条直线，收紧腹部和背部。吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位。每组15次，每次练习3组。

蚌式开合（如图⑦）。将弹力带套在膝盖上部，侧卧，双膝微屈、脚跟并拢，上侧腿向上缓慢打开再放下，每侧15个为1组，共3组。注意始终保持身体稳定，不要转动。

髋外展肌训练（如图⑧）。侧身躺平，稳定好上身，两腿伸直叠一起，臀部发力，将上侧腿抬起，每侧15个为1组，共3组。必要时可用弹力带增大阻力。

抗阻横跨步（如图⑨）。半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，像相扑一样匀速向两侧迈步，每组重复15次，练习3组。

坐姿臀肌拉伸（如图⑩）。在椅子上坐好，将一侧脚的脚踝放在另条腿的膝盖外侧，两手抱住上方膝盖，向对侧腿的斜后方拉伸，保持20秒。注意整个拉伸过程始终保持腰背部挺直。

除了锻炼，生活中做到以下几点能有效避免臀肌失忆：1.拒绝久坐，每1小时就起身活动1~3分钟，做些夹臀等简单的伸展动作，活动臀部；2.坐下时找到臀部在椅子上最稳定的点，身体稍稍前倾，让大腿后侧与椅面紧密贴合；3.滚筒运动，坐在泡沫轴上按摩肌筋膜，放松肌肉；4.保持正常体重，避免给下肢带来过大压力；5.不选过低或过软的椅子；6.饮食要吃够蛋白质、氨基酸和维生素D，多晒太阳，强化骨骼和肌肉。▲