受访专家：上海体育学院运动科学学院运动康复系教授 王琳

本报记者 田雨汀

不少人在日常锻炼时喜欢从网络上寻找教程自己练习，殊不知，一些动作细节易被忽略，盲目跟练可能导致肌肉疼痛甚至受伤。本期，《生命时报》邀请上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授王琳，为大家纠正健身中常见动作的一些错误。

罗马尼亚硬拉：传统硬拉的一种变体，能精准地锻炼臀部肌肉、腘绳肌、下背部甚至背阔肌，仅需一对哑铃或杠铃即可进行，还有提升臀腿灵活性、对关节压力较小等优点。

常见错误：1.触地。部分人可能会依靠惯性拉起哑铃，放下时又控制不住，这时可以尝试在哑铃到达小腿中间以上时停下来。2.拱背。塌腰、脊椎弯曲时说明重量太大，这时应减轻负荷或缩短硬拉距离。

正确动作：双脚分开站立与臀同宽，将杠铃或哑铃在身前自然垂下，挺直腰背部，稳定双腿并锁住膝关节，将重物放低并向后伸展臀部，随后收紧臀部回到起始位置，下压吸气，起身呼气。注意过程中始终保持哑铃靠近身体。每次练习3组，每组8~12次。

保加利亚深蹲：深蹲的一种变体，主要锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿肌肉，能打造强壮的双腿，是纠正两腿肌肉力量不平衡、增强腿部爆发力的最佳动作之一。

常见错误：1.后脚过高。有些人会随便找一个平台就开始锻炼，但过高的台面会给膝盖带来巨大压力，造成不必要的损伤。2.重心不稳。如果在做动作时，身体摇摇晃晃，可以先找一个较低的平台，或用平地分腿蹲来练习，熟练后再练习保加利亚深蹲。3.臀部朝向一侧。蹲起过程中，应始终保持臀部朝前，不要偏移，保持肩膀挺直、身体不要前倾。4.将腿伸直。后腿应始终保持弯曲、膝盖垂直移动。如果后腿蹬直，会影响动作稳定性、给腿部施加过多压力。

正确动作：站在不高于膝盖、不晃动的矮凳或平台前，双脚分开与臀部同宽，一条腿向前跨一小步，另一只脚尖放在平台上。目视前方，保持头部和肩部直立，将重心放在前脚，腰腹和臀部发力，缓慢下蹲至后腿（放在椅子上的腿）膝盖接近地面或舒适位置，站起时前脚蹬地、臀部发力。每次练习4~5组，每组5~8次即可。

小燕飞：能锻炼臀肌、腘绳肌、腹横肌甚至三角肌等多部位肌肉，还能改善不良坐姿、放松身心、降压等。不需运动器材和基础，几乎任何人都可以完成。

常见错误：1.颈部用力过猛。当上半身抬离地面时，人会下意识抬头看天花板，若用力过猛易将脖子拉伤。应在抬起上半身时将视线固定在地板上，也可将头水平伸向前方感受脊柱延展，而不是将头伸向天花板。2.动作太快。过快抬起放下起不到锻炼肌肉的效果，应缓慢而有控制地完成动作，同时注意规律呼吸、不要憋气。3.未用核心发力。抬起时应绷紧腰腹，能更好稳定背部。

正确动作：在垫子上俯卧，双臂和双腿完全伸展，保持头部放松和脊柱中立，看向地板。腰腹发力同时将双腿和手臂抬离地面一小段距离，在顶部保持3~5秒，过程中始终保持头颈部中立，然后缓慢回到起始位置。每次练习3组，每组10~12次。

臀桥：是常用的腰背肌功能锻炼方法之一，临床上骨科医生也会建议腰痛患者利用此动作锻炼，十分适合腰部力量较弱的人群。

常见错误：1.以足跟、双肘、头部为支点。这样做出的动作十分不自然，会给颈椎带来压力甚至损伤，还可能引起头晕、头痛。2.发力不准确。做臀桥时应使用臀部发力，提升后保持肩、髋、膝呈一条直线，而不是用手臂和上背部发力。3.腰椎超伸。不少人做臀桥时过度抬起髋关节，导致腰椎远离中立位，代偿发力，给腰椎带来过大压力。4.双脚距离过宽。加大双脚间距看似会让动作变稳，但会影响髋关节运动幅度，降低训练效果，应使两脚与髋同宽。5.下巴抬起。这点会限制动作幅度，容易造成背部拱起。

正确动作：仰卧，背部和脚底放瑜伽垫上，颈部放松，以双足、双肘和后肩作为支撑。收紧下巴，呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿呈一条直线，收紧腹部和背部（新手可将双手放在臀大肌上感受肌肉发力）。吸气，臀肌逐渐放松，身体慢慢下降并回到起始位。每次练习3组，每组15次。▲