●美国心脏协会认为，拥有健康睡眠的人，能更有效地管理体重、血压、血糖等

受访专家：北京大学人民医院心内科主任医师  张海澄  □首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任 郭兮恒

本报记者 卞磊

不知从何时起，睡眠对很多人来说成了“奢侈品”。临睡前，人们流连于五光十色的掌上虚拟世界，睡觉时间越来越晚，入睡时辗转反侧，睡着后又易醒多梦……人的一生之中，约有1/3的时间在睡眠中度过。某种程度上，睡眠是人们生活质量的一面镜子，可以折射出生活方式和身体状态。近日，美国心脏协会更新了维护心血管健康的“简单生活七法则”，特别增加“健康睡眠”的建议，并更名为“生命八要素”。

健康睡眠与健康血压、血糖一样重要

美国心脏协会认为，睡个好觉与健康饮食、规律运动、不吸烟、维持健康体重，以及保持血压、血糖、胆固醇正常一样，都是维护心血管健康的重要因素，可以称为“生命八要素”。其中，拥有健康睡眠模式的人，能够更有效地管理健康风险因素，比如体重、血压或患2型糖尿病的风险。理想状态下，成年人每晚的睡眠时长应为7~9小时，5岁及以下儿童每天应睡10~16小时，6~12岁儿童应睡9~12小时，13~18岁人群应睡8~10小时。

北京大学人民医院心内科主任医师张海澄说，心脏跳动，昼夜不停歇，白天人体交感神经占优势，大脑、肌肉、脏器都处于活跃状态，对血液和氧气的需求多，要求心脏做功也多，所以，心脏在白天比较“疲惫”，相当于在“上班”。夜间，人在睡觉期间，交感神经放松、迷走神经占优势，肌肉、脏器的需氧量下降，心脏跳动速度放缓，相当于在“休息”。如果人在晚上熬夜、不休息，就好比让心脏“加班”，“连轴转”必定会让心脏出现问题。临床上，一些患冠心病、心梗、心衰、心律失常等疾病的患者，如果在检查前一天睡眠不佳，第二天的指标就会明显受影响，表现出心律失常、供血不足等问题。

“把睡眠放入生命八要素之一，意义重大。”首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒说，斯坦福大学挑战过不睡眠的记录，坚持到5天不睡觉时，虽然能吃能喝，身体却变得很虚弱，心跳和呼吸次数都会加快；坚持到第7天下午不睡觉时，人已出现幻觉，达到休克边缘了。睡眠的生理作用主要表现为巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统。一旦睡不好，危害面也很广，可引发内分泌紊乱、心脑血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、心理疾病等，甚至肥胖，也可能是由睡眠障碍造成的。

三类问题逐渐年轻化

郭兮恒表示，在他从事睡眠呼吸治疗工作近四十年的时间里，发现就诊患者群体的年龄分布发生了很大变化——二三十年前，就诊患者以中老年人居多，如今，年轻人占相当大的比例。这与人们生活方式改变有很大关系，随着电子媒介和网络的飞速发展，社交媒体、网购、游戏、短视频等充斥着大众生活，占据着人们大量的注意力，睡眠时间也被严重挤压，睡觉越来越不规律，睡眠时间越来越晚、越来越短。中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到了2021年的7.06小时，入睡时间晚了两个多小时，起床时间也晚了37分钟，64.75%的受调查者每天实际睡眠时长不足8小时。中华医学会的一项报告显示，中国约有3亿成年人患有睡眠障碍，表现为长夜难眠或者睡眠过多。郭兮恒称，若按照国际疾病分类来讲，睡眠疾病有90多种，主要可分为以下三类：

睡不着的病。俗称失眠，包括入睡困难、早醒和睡眠不宁。世界卫生组织统计资料显示，全球失眠发病率约为27%，老年人甚至高达35%。《英国医学杂志》一项研究指出，强有力的证据表明，睡眠不足会造成免疫力下降以及代谢的改变，引起认知障碍，增加慢性病风险。此前一项由英美研究团队历时6年完成的研究显示，长期睡眠不足将使寿命缩短一成。

睡不醒的病。主要指嗜睡、白天犯困，这提示了夜间睡眠质量不高、睡眠时长不足或睡眠不规律等问题。欧洲心脏病学会一项纳入约100万无心血管疾病成年人的研究显示，与每晚睡眠时间在6至8小时的人相比，睡眠超8小时的人患病风险高出33%。此外，睡得太多还可能会增加癌症风险、易患糖尿病、可能影响血压、妨碍神经系统功能等。张海澄表示，若白天嗜睡、晚上打鼾，则需要注意自己是否患有睡眠呼吸暂停综合征。睡眠中呼吸暂停，心肌、大脑、全身都容易缺氧，进而心脏出现心动过缓、心动过速、早搏、房颤等的风险升高。根据流行病学调查，睡眠问题中最多见的就是睡眠呼吸暂停综合征，一般人群中有4%左右的人患病；将近半数的心脏病患者有不同程度的睡眠呼吸暂停综合征。

睡不好的病。睡不好是因为各种各样的睡眠异常运动，包括睡眠暴力活动，某些特殊的睡眠疾病，可以导致自伤或伤及他人。睡眠质量与免疫力水平直接相关，美国卡耐基梅隆大学科恩教授为首的研究团队曾发现，即使睡眠受到轻微干扰，也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。

睡好觉就是延长生命

专家们表示，大家应尽早把睡眠健康重视起来，别等到身体其他系统和功能受到连累才幡然醒悟。

“睡眠质量好坏的依据，往往凭借个人感受，但有时候主观判断会与实际不一致。”郭兮恒说，从专业角度来讲，可以通过睡眠监测来判断睡眠质量，但技术条件高、检查费用也高，且过程繁杂。对个人而言，可以参照以下“三步法”来自查睡眠状况：1.入睡时机。正常人应该在晚上10点左右睡觉，入睡过早或过晚，睡眠都可能存在问题。与此同时，若在安静放松状态下躺下半个多小时还不能入睡，就可能存在失眠问题。2.睡眠时长。多数成年人每天平均需要睡7~8个小时，不过个体差异化较大，需综合其他两种情况来判断。3.醒来感受。如果睡醒后仍感觉到疲倦、乏力，甚至记忆力减退，很可能是睡眠质量出了问题。

张海澄提出改善睡眠的三点建议：第一，别饿着肚子睡觉。饥饿感对入睡和睡眠质量影响很大，睡前可以喝些牛奶、酸奶等。第二，睡前活动要放松。睡前可以洗个热水澡或泡脚，不要做剧烈运动，减少打电话、看恐怖电影、玩手机的频率，降低对感官的刺激。第三，保持舒适的卧室环境。减少光源和声源干扰，睡前也可以听一些节奏舒缓的轻音乐助眠。郭兮恒补充称，睡觉时须保持心情愉快。情绪是影响睡眠的重要因素，精神紧张、焦虑、悲伤、兴奋过度，都会影响睡眠，且睡眠障碍又会造成情绪不良，形成恶性循环。另外，规律睡眠也很重要。

“当身体出现问题时，会影响睡眠；反之，睡眠出现障碍时，也可能是身体出了问题或其他疾病造成的。”郭兮恒说，若发现明显有睡眠问题，一定要寻求专业帮助，在医生指导下采用药物或其他治疗，切忌滥用安眠药。▲