休斯敦大学新研究:久坐时做这个动作,肌肉代谢可达数小时

受访专家:上海体育学院运动康复学系教授 王琳

环球时报健康客户端记者 任琳贤

美国期刊《iScience》9月刊发表休斯顿大学的一项最新研究显示,人类小腿上的比目鱼肌,虽然只占体重的1%,但如果被正确地锻炼,可以帮助久坐人群提高局部肌肉代谢水平并维持数小时,还有助改善全身葡萄糖和脂肪的代谢情况。

我们的小腿后侧有3块十分重要的肌肉(如图),浅表层的两块为腓肠肌,其下较深的一块就是比目鱼肌。它们合称为“三头肌”,是人体保持站立的“稳定肌”,也是人们行走跑跳的“助推器”。

休斯顿大学的研究人员开创了一种“比目鱼肌俯卧撑”(SPU),即保持坐姿,双脚先处于放松状态,然后提起后脚跟,脚趾保持着地,当后脚跟提到极限、比目鱼肌肉有明显的拉伸感后,后脚跟再落回地面。25位受试者的年龄在22~82 岁之间,均有久坐习惯,他们每天会进行6~14小时的“比目鱼肌俯卧撑”,研究人员通过可穿戴设备跟踪记录其肌肉运动情况,并持续监测他们的血糖、血脂等生理指标变化。

结果发现,受试者对长时间的比目鱼肌收缩活动反应均良好,没有感到疲劳或其他不良反应,如抽筋、关节痛或肌肉酸痛等。受试者在长时间的SPU训练中,比目鱼肌区域的耗氧量一直保持在较高水平,全身的脂肪和碳水化合物氧化也明显增加,甘油三酯水平显著下降。与久坐不动时相比,受试者进行3小时SPU后,餐后胰高血糖素水平明显更低,平均降低约60%,血糖波动程度改善了52%。这些效果在数小时后,仍继续保持。

上海体育学院运动康复学系教授王琳告诉“环球时报健康客户端”记者,小腿三头肌素有“人体第二心脏”之称。临床中,医生经常帮助卧床及手术后患者做“踝泵运动”,即通过踝关节的屈伸和环绕运动,促进小腿三头肌收缩,血液和淋巴液受挤压回流,起到泵一样的作用,刺激促进血液回流心脏。从这个角度来看,对比目鱼肌的训练可以起到促进血液循环的作用,进而利于身体新陈代谢,改善血糖、血脂等代谢类问题。

世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一,久坐危害仅次于吸烟。研究发现,每天久坐大于6小时,会增加缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风等诸多疾病的患病风险。休斯顿大学的研究人员表示,他们的研究为久坐者提供了解决代谢问题的方案,今后将有潜力成为预防慢性疾病的有力辅助措施。

王琳提醒,比目鱼肌的锻炼目标在于提高肌肉耐力和柔韧性,除了适合久坐人士改善身体代谢外,有肌肉退行性问题的中老年人以及经常参与剧烈运动的人士多加训练,可以减少腿部出现痉挛、抽筋等不适的情况。建议大家按照抗阻运动的基本原则,每天做2~3组比目鱼肌俯卧撑即可,每次做10~20次,一周做3次左右;最好配合小腿三头肌拉伸运动一起进行,例如用脚尖抵墙前屈,脚后跟着地,坚持10~30秒左右,或者进行弓步拉伸,频次同上。▲

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