买菜、做饭也有“运动效果”!中国版《身体活动汇编》发布

平时你的运动状态是怎样的?是每周规律运动,还是偶尔兴致来了就拼命练。

其实,坚持锻炼并非要高强度地跳操、跑步,日常的家务活动也算运动。

近日,适配国人的第一本“身体健康汇编”出炉,职业性、交通性、家务性、休闲性四类活动全部在列,甚至还包括中国式广场舞和时下年轻人玩的体感游戏。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家解读汇编中的要点,教你给自己定制一份运动计划。

受访专家

北京体育大学中国运动与健康研究院副院长 张一民

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

本文作者 | 生命时报记者 张冕

本文编辑 | 王晓晴 张宇中国版“身体活动汇编”出炉

目前,国际流行的《身体活动汇编》(以下简称CPA)由美国学者领导制定。受限于语言、文化、常见身体活动类型的差异,以及研究对象的人群与种族的局限性,国际流行的CPA不完全适合作为我国人群身体活动能量消耗的参考标准。

近日,由北京体育大学牵头,对中国健康成年人身体活动能量消耗进行全面的测量、分类、编码和赋值,历时4年时间终于完成了第一版《中国健康成年人身体活动汇编》(简称《汇编》),为国人运动提供了具体指导。

该《汇编》基于CPA,以列表形式呈现,由数字代码、代谢当量、身体活动类别和具体活动4部分组成,共汇编了13类,共241种具体身体活动的能量代谢当量值(MET)。

这些具体身体活动包含了众多中国传统运动,如24式太极拳、健身气功·八段锦、健身气功·五禽戏等,还有中国特色广场舞、广播体操等运动。此外,目前流行的体感游戏、有氧健身操也名列其中。

如何应用《汇编》安排你的运动?

身体活动是指可带来能量消耗的任何身体运动,分为职业、交通、家务和休闲四大类,具体形式多种多样。

《汇编》中给每项活动都标注了运动强度,用MET值衡量。普通人也可以量化自己全天的身体活动能耗,制订定量、定负荷的运动计划。

MET音译为“梅脱”,指活动时机体的代谢率相对于休息时代谢率的倍数。

  • 1MET定义为静息代谢率,即安静地坐在椅子上休息时消耗的氧气量。
  • 如果一种活动为2METs,说明其消耗的能量是静坐的2倍。根据MET还可以算出能量消耗,即1MET=1千卡/公斤/小时。

由此界定,久坐的消耗≤1.5METs,低强度活动为1.6~2.9METs,中等强度活动为3~5.9METs,高强度活动为≥6METs。

《中国人群身体活动指南(2021)》针对不同年龄段人群提供了身体活动建议。

以18~64岁成年人为例,每周应进行150~300分钟中等强度(3~6METs)或75~150分钟较高强度(>6METs)的有氧运动,或2种强度有氧运动的等效组合。

  • 如果你是久坐人群,则可以在《汇编》中选择感兴趣的中高强度运动,增加能量消耗,加速机体新陈代谢,降低久坐对健康的危害。
  • 如果今天的工作强度很大,回家后已经筋疲力尽了,可以选择相对轻松、愉悦的休闲运动来放松身心,比如新兴的VR体感游戏就是不错的选择。
  • 如果今天做了家务或外出逛街,这些身体活动只能代替部分运动,达到能量消耗的目的,但属于中低强度运动,需要适当增加中高强度运动,比如骑行、跑步、跳绳等,以刺激能量代谢。

总体来说,大家不必拘泥于某种运动形式,只要能主动运动起来,就对身心都有好处。

建议大家改变静态生活方式,增加身体活动,即便是买菜、做饭也有效果,把运动时间累积起来并坚持下去,便能收获更多的益处。

4个维度制定“个人运动计划”

虽然运动能力因人而异,但总体来说,运动量有个合理范围,称为健身目标区间。

  • 区间下限是各年龄段人群维持健康水平需要的最低运动量,虽然也有益健康,但效果有限。
  • 区间上限是运动量超过身体承受能力,即过度运动。

运动量不足,身体机能逐渐退化,如心肺功能下降;过度运动,会造成肌肉持续酸痛、食欲下降、情绪紧张烦躁、连续几天疲劳等,还会降低身体免疫力,增加骨关节损伤、横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等风险,得不偿失。

按照美国运动医学学会提出的FITT原则来制定运动计划:

  • 频率(Frequency)

指运动的间隔时间,最佳频率取决于运动类型和运动目的。

例如,减肥,每周要进行300分钟中高强度的有氧运动,这样体重和体脂减轻得更多;保持身体健康,每周只要保证150分钟的有氧运动和2~3天的力量训练即可。

  • 强度(Intensity)

指运动花费的力气,也取决于运动的类型和运动的目的。强度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力运动,一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。

以最大心率(220减去年龄)为基础,中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%;力量训练一般用重量及可重复次数来确定运动强度。

  • 时间(Time)

指运动的持续时长,取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的。

例如,新手刚开始做有氧运动,时间控制在15~20分钟为宜,强度不要太高;增强柔韧性,每个肌肉群要拉伸维持至少15秒,重复3次;增强心肺耐力时,高强度运动至少持续20分钟。

  • 运动类型(Type)

广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习、专项技术练习等,具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等。根据运动目的,综合选择不同的运动类型。

运动前建议适当热身一会儿,以动态拉伸为主;运动后以静态拉伸为主,以消除疲劳,帮助体能恢复。▲

责任编辑:王冰洁