受访专家：

天津体育学院运动人体科学系教授 谭思洁

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

本报实习记者 卞磊

很多人在运动前后，容易遗忘拉伸环节，时间长了，肌肉、关节的柔韧性和灵活度会降低。天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁表示，正确适度的拉伸锻炼，有助于保持和增强肌肉弹性，让关节韧带保持良好的活动度。运动前拉伸，可使身体更快、更充分地适应接下来的锻炼；运动后拉伸，有利于缓解肌肉僵硬、清除酸性代谢产物，否则将延长肌肉疲劳的恢复时间；若在肌肉没得到放松、处于比较紧的状态下再次运动，很容易造成肌肉拉伤。

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授王琳说，运动前后不做拉伸练习，后果很严重。我们可以通过一个时间轴，看看不做拉伸练习是如何一步步损伤肌肉的。需指出，这一进程因年龄、性别、锻炼强度等有所差异，但大致如此。

一个月不做拉伸。刚开始运动后，即使没养成拉伸的习惯，也不会感受身体有太多变化，但其实肌肉已经开始有变紧的趋势。

三个月不做拉伸。肌肉弹性开始下降，肌肉变得更紧绷，运动时可能感觉不明显，但在运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节劳累或隐约不适，此时已经出现早期劳损了。

半年不做拉伸。肌肉长度缩短可能比较明显了，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。在运动过程中的中后段就可能出现关节疼痛。运动后的第二天，疼痛和劳累感会更明显。

一年不做拉伸。肌肉的性能和弹性大大下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉紧张度明显过高，关节灵活性也大打折扣。此时如果运动就会发现，没进行多久就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节在隐隐作痛。

对此，谭思洁介绍了一些常见的、有针对性的拉伸方式：

运动前：动态拉伸最合适。动态拉伸应以低强度、多关节、多肌群的拉伸运动为主。具体可参考以下动作：1.自然仰卧于垫子上，平静呼吸，上体放松，双足尽量勾足尖，停顿3秒还原；双足尖尽量向下伸（绷脚面），停顿3秒。共做6~12次。

2.站立在垫子上，两手十指交叉相握，向上举并尽量远伸，双脚向下用力，使全身充分伸展。持续3秒钟后放松为1次，共做6~12次。

3.自然俯卧于垫子上，双手重叠垫在脑门下，双小腿后屈向臀部靠拢，再还原。共做12~15次。

4.站立，体前屈，手指或手掌向下轻振尽量触地，注意下振时腿不要弯曲。共做8~10次。

运动后：静态拉伸为主。静态拉伸要一个姿势保持一会儿，做较少次数。注意拉伸幅度以自我感觉舒服或稍微产生一点痛感为宜，不可用力过猛，否则增加脱臼和扭伤的风险，练习过程中要保持稳定节奏。例如，跑后静态拉伸可从足部开始，再以小腿、腘绳肌、股四头肌、臀部的顺序依次进行伸展，还可利用泡沫轴和按摩球放松。以拉伸股四头肌为例：单脚站立，用手抓住右脚脚踝拉至臀部，膝盖指向地面，身体保持直立，目视前方；保持30~60秒，直至股四头肌有中等程度的牵拉感；换腿重复。

当然，拉伸练习不能只在运动前后进行，它是一种主动练习，应随时随地多花些时间让自己放松肌肉，比如：

改善不良体态：针对性拉伸。存在驼背、脊柱前凸、习惯性低头等不良体态的人，可以尝试拉伸训练进行改善。以改善习惯性低头为例，一般要加强颈、肩部的拉伸。

颈部肌肉拉伸主要针对斜方肌、胸锁乳突肌（耳朵下方至锁骨上方）等。方法1：头向侧弯，同侧手扶住头顶，辅助拉伸，使耳朵尽量靠近肩部，保持10秒。左右两侧交替进行。方法2：斜向上仰头（约45度），使胸锁乳突肌有拉伸感，保持10秒。左右两侧交替进行。

肩部拉伸主要针对肩胛提肌等。方法：斜向下低头（约45度），同侧手扶住头顶，辅助拉伸，保持10秒。左右两侧交替进行。以上动作做5次为一组，每天至少练习4组，同时注意拉伸动作要缓慢、持续，不能过度。

当疼痛无法缓解时，可去正规医院进行关节松动术，即在关节可动范围内，进行不同幅度和速度的松动手法，以减轻关节疼痛、改善关节活动度。

减轻久坐疲劳：伸展练习。很多上班族习惯长时间保持一个相对静止的姿势，容易造成全身酸痛甚至损伤。工作间隙应有意识地进行规律性拉伸锻炼。例如，每隔1小时或更短时间，站起身做些腹背运动、扩胸运动、高举双手等伸展锻炼。其中，腹背运动是将双臂举过头顶，尽量向后打开。还可以保持立正姿势，用手指触碰脚尖；左脚向前形成弓步姿势，双臂向上打开，随后立正换右脚做相同动作。▲