增加推进力  缓冲作用强

南京体育学院运动健康学院运动康复系主任  戴剑松

足底筋膜炎是最常见的运动损伤之一。很多健身者对此尝试了许多消炎镇痛的方法，但仍长期受到这种伤病的折磨。

其实，足底筋膜炎的本质并不是发炎，而是肌腱过度使用引发了结构退变。这是因为肌肉两端是肌腱，肌肉通过肌腱附着于骨骼，当肌肉收缩，肌腱就会牵拉骨骼产生运动，如果长期反复过度牵拉，就会引发肌腱老化变性，从而出现疼痛、压痛甚至断裂。因此，现代运动医学认为，足底筋膜炎发生的部位并没有炎症细胞，进行常规消炎处理作用非常有限。那么，哪些因素容易诱发足底筋膜炎？

勾脚尖幅度不够：导致足底筋膜炎的最重要风险因素。可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察双脚勾脚幅度是否相同。如果不同或幅度很小，通常表明小腿和跟腱较紧。

肥胖：超重或肥胖人群由于体重较大，使人体最低处（足底）承受了较大压力，足底筋膜受到过大牵拉，从而导致劳损。

久站：长时间站立或行走，比如商场营业员是足底筋膜炎的高危人群。

突然增加运动量：近期突然增加跑量、提高锻炼强度会迅速增加踝关节负荷。

扁平足：如果扁平足同时伴随脚外翻，会导致足底筋膜受到更大负重应力，容易诱发足底筋膜炎。

如何自测是否患足底筋膜炎？足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，还可以通过“卷扬机试验”进行自我诊断：坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示为足底筋膜炎。

强有力的小腿和足踝肌肉，不仅可以增加运动时的推进力，让跑步更轻松，也可充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉。因此，无论是预防，还是更快地促进足底筋膜炎康复，小腿和足踝力量训练都十分重要。

小腿后群肌肉训练（如图1）：快起慢落。找一个台阶或凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1~2秒，还原落下6~8秒，下落时可让脚跟落至低于脚前掌。完成12~16个为一组。除了站姿提踵，也可进行坐姿提踵（如图2）、屈膝提踵（如图3）。

小腿前群肌肉训练（如图4）：连续快速勾脚。双脚做快递勾脚动作30~40次，直至小腿前方肌肉感到疲劳。

落地缓冲训练（如图5）：站立，抬起一条腿，用站立腿迅速将身体往上送，然后保持单脚站立姿势下落身体，注意落下时，站立腿的脚前掌着地，再过渡到脚跟落地。站立腿落地时没声响说明缓冲良好；站立腿落地后可保持单脚站立2秒，以训练脚踝稳定性。

抓毛巾训练（如图6）：先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。

贴地旋转（如图7）：在足内侧不明显抬起的情况下，脚沿着地面做扇形动作。

脚踝稳定性训练（如图8）：通过睁眼及闭眼单脚站立，可有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。

此外，还可定制适合自己的矫形鞋垫，纠正不正常的足过度外翻，能较快缓解疼痛及改善足部功能。▲