@所有女性,如厕姿势不正确也会影响健康

由于生理结构的不同,女性相较于男性更容易发生泌尿系统感染。但你有没有想过,或许改变一下小便姿势,就能降低隐患。

日前,美国女性盆腔功能障碍领域的专家特蕾莎·欧文博士在社交媒体上建议,女性应改变错误的小便方式,同时分享了改善膀胱健康的诀窍。

受访专家

上海市第一妇婴保健院盆底与泌尿妇科主任  吴桂珠

本期编辑:单祺雯

小便的最佳姿势

通常而言,女性将小便排尽需要约一分钟时间,但有些人小便时急不可待,没等膀胱完全排空就匆匆结束了,或者因为姿势不正确而导致尿液残留在膀胱里。尿潴留短期内会诱发泌尿系统感染,引起排尿困难、尿失禁等问题,时间长了,甚至会损伤肾功能。

为防止这种情况发生,女性坐在马桶上小便时可将身体前倾,将肘部置于膝盖上方(确保双脚与地面保持水平)支撑身体,放缓小便速度,等尿排尽后再擦拭。

生活中注意4点

除此之外,女性想要保障膀胱健康,日常生活中还要注意以下几点。

不要憋尿

对女性而言,每天正常的小便次数为4~7次。如果总是等很久才去厕所,可能会无意中让你的大脑忽略膀胱发出的信号,进一步导致憋尿。

坚持凯格尔运动

盆底肌肉排列在骨盆内部,就像一张网,将生殖器官和排泄器官固定在适当的位置,当盆底肌变弱时,它就不能再将这些器官固定在适当的位置,并可能导致脱垂和其他功能障碍。凯格尔运动,即提肛动作,可以改善盆底肌的功能。

腹部减压训练

这一方法可能知道的人较少,却是非常有效的盆底肌运动训练。

它像是一种呼吸练习,有助于增强人们的核心力量,减轻盆底压力。具体做法为:采取仰卧位、坐位或站立位,全身尽量放松,双手重叠于小腹上,做腹式深呼吸;吸气时,腹部鼓起,放松盆底肌;呼气时,腹部凹陷,同时收缩盆底肌,明显感觉阴道肛门收缩、会阴部肌肉收缩。

少喝刺激膀胱的饮品

为减少对膀胱的刺激,应少喝咖啡、碳酸饮料和含酒精饮品。但也不必戒掉这些饮料,关键在于适度。

女性的盆底肌很重要

谈到膀胱的养护,就不得不提另一个与它密切相关的部位,对女性而言至关重要,就是盆底肌。盆底肌,顾名思义,就是骨盆底的肌肉,它与其他骨性结构一起形成了一个“吊床”样的结构,撑起膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道或前列腺等盆腔器官,保证其能正常发挥生理功能。

一旦盆底肌出了问题,就可能出现一系列盆底功能障碍性疾病。产后妈妈大笑、咳嗽、打喷嚏时会有漏尿的尴尬,其实这是生产后盆底肌“受创”造成的。从怀孕到分娩,一个不小心就触犯了盆底肌的“禁忌”。

妊娠期,腹腔压力将子宫推往阴道方向,盆底肌肉群压力增大,变得薄弱而松弛。

分娩时,盆底肌收缩力下降,损伤尿道支持结构;产程过长,盆底肌肉、筋膜和韧带供血不足,支配盆底的神经发生水肿;分娩使用助产器械,造成盆底软组织损伤;发生急产,胎儿快速通过阴道,导致阴道撕裂伤等。

孕妈妈如何保证盆底肌尽可能少受伤害?提前预防是关键。妊娠期,要控制孕妇和胎儿的体重,羊水过多的特殊情况,要及时就诊,排除胎儿畸形;产褥期,要保持休息,尽量少抱孩子。

一般产后早期甚至孕晚期就会出现盆底功能障碍,恢复的黄金期为产后42天~3个月,错过这个黄金恢复期,3个月~12个月开始锻炼也是可以的。可以去医院、产后机构进行盆底康复,或居家正确运动,不建议年轻女性用手术去解决问题。

如果尝试几种方法都得不到改善,需要找专科医生评估尿失禁类型,进行干预治疗。需要提醒的是,居家运动避免举重、跳绳等使腹压明显增加的运动。推荐做凯格尔运动:收缩肛门括约肌的肌肉,上提4~6秒,放松5~10秒,全程正常呼吸,每次半个小时,每天2~3次。

良好的盆底肌恢复还有赖于长期坚持,1~2个疗程训练恢复到孕前效果是不可能的。不过严重的盆底功能障碍,短期会有一定改善,但想要达到理想效果,需要持之以恒。▲