由于生理结构的不同，女性相较于男性更容易发生泌尿系统感染。但你有没有想过，或许改变一下小便姿势，就能降低隐患。

日前，美国女性盆腔功能障碍领域的专家特蕾莎·欧文博士在社交媒体上建议，女性应改变错误的小便方式，同时分享了改善膀胱健康的诀窍。

受访专家

上海市第一妇婴保健院盆底与泌尿妇科主任  吴桂珠

本期编辑：单祺雯

小便的最佳姿势

通常而言，女性将小便排尽需要约一分钟时间，但有些人小便时急不可待，没等膀胱完全排空就匆匆结束了，或者因为姿势不正确而导致尿液残留在膀胱里。尿潴留短期内会诱发泌尿系统感染，引起排尿困难、尿失禁等问题，时间长了，甚至会损伤肾功能。

为防止这种情况发生，女性坐在马桶上小便时可将身体前倾，将肘部置于膝盖上方（确保双脚与地面保持水平）支撑身体，放缓小便速度，等尿排尽后再擦拭。

生活中注意4点

除此之外，女性想要保障膀胱健康，日常生活中还要注意以下几点。

不要憋尿

对女性而言，每天正常的小便次数为4~7次。如果总是等很久才去厕所，可能会无意中让你的大脑忽略膀胱发出的信号，进一步导致憋尿。

坚持凯格尔运动

盆底肌肉排列在骨盆内部，就像一张网，将生殖器官和排泄器官固定在适当的位置，当盆底肌变弱时，它就不能再将这些器官固定在适当的位置，并可能导致脱垂和其他功能障碍。凯格尔运动，即提肛动作，可以改善盆底肌的功能。

腹部减压训练

这一方法可能知道的人较少，却是非常有效的盆底肌运动训练。

它像是一种呼吸练习，有助于增强人们的核心力量，减轻盆底压力。具体做法为：采取仰卧位、坐位或站立位，全身尽量放松，双手重叠于小腹上，做腹式深呼吸；吸气时，腹部鼓起，放松盆底肌；呼气时，腹部凹陷，同时收缩盆底肌，明显感觉阴道肛门收缩、会阴部肌肉收缩。

少喝刺激膀胱的饮品

为减少对膀胱的刺激，应少喝咖啡、碳酸饮料和含酒精饮品。但也不必戒掉这些饮料，关键在于适度。

女性的盆底肌很重要

谈到膀胱的养护，就不得不提另一个与它密切相关的部位，对女性而言至关重要，就是盆底肌。盆底肌，顾名思义，就是骨盆底的肌肉，它与其他骨性结构一起形成了一个“吊床”样的结构，撑起膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道或前列腺等盆腔器官，保证其能正常发挥生理功能。

一旦盆底肌出了问题，就可能出现一系列盆底功能障碍性疾病。产后妈妈大笑、咳嗽、打喷嚏时会有漏尿的尴尬，其实这是生产后盆底肌“受创”造成的。从怀孕到分娩，一个不小心就触犯了盆底肌的“禁忌”。

妊娠期，腹腔压力将子宫推往阴道方向，盆底肌肉群压力增大，变得薄弱而松弛。

分娩时，盆底肌收缩力下降，损伤尿道支持结构;产程过长，盆底肌肉、筋膜和韧带供血不足，支配盆底的神经发生水肿;分娩使用助产器械，造成盆底软组织损伤;发生急产，胎儿快速通过阴道，导致阴道撕裂伤等。

孕妈妈如何保证盆底肌尽可能少受伤害？提前预防是关键。妊娠期，要控制孕妇和胎儿的体重，羊水过多的特殊情况，要及时就诊，排除胎儿畸形；产褥期，要保持休息，尽量少抱孩子。

一般产后早期甚至孕晚期就会出现盆底功能障碍，恢复的黄金期为产后42天~3个月，错过这个黄金恢复期，3个月~12个月开始锻炼也是可以的。可以去医院、产后机构进行盆底康复，或居家正确运动，不建议年轻女性用手术去解决问题。

如果尝试几种方法都得不到改善，需要找专科医生评估尿失禁类型，进行干预治疗。需要提醒的是，居家运动避免举重、跳绳等使腹压明显增加的运动。推荐做凯格尔运动：收缩肛门括约肌的肌肉，上提4~6秒，放松5~10秒，全程正常呼吸，每次半个小时，每天2~3次。

良好的盆底肌恢复还有赖于长期坚持，1~2个疗程训练恢复到孕前效果是不可能的。不过严重的盆底功能障碍，短期会有一定改善，但想要达到理想效果，需要持之以恒。▲